Міст сідниць - основна вправа для формування та тонування нашої попи. Але зробити це правильно, отримати максимум від цього не так просто. Ми розповідаємо вам, як ви можете похизуватися.

1 липня 2020 р. Париж

сформувати

Кожна область нашої анатомії отримує користь від різного режиму вправ. Очевидно, що ви не можете використовувати ту саму систему, щоб зникнути «звисаючі» руки, як крила кажана, щоб попрощатися з целюлітом на стегнах. Якщо наша мета - сформувати, тонізувати сідниці і продемонструвати свою попу цього літа на пляжі, є одна вправа, яка явно перевершує всі інші: сідничний міст.

Серед переваг виконання сідничного моста з певною постійністю є те практично неможливо помилитися чи поранити, включивши це в наш розпорядок дня, і коли він добре вивчений, він може служити як розминкою, щоб пізніше виконувати більш вимогливі вправи на сідниці, наприклад, присідання, або для зміцнення всієї області самостійно. Крім того, він дуже універсальний і дозволяє більш вимогливі варіації, пристосовані для професіоналів фітнесу. Ми розповідаємо вам ідеальний крок за кроком, щоб мост сідниць ніколи не відсутній у вашій рутині, і ви отримали максимум від цього.

Як зробити ідеальний міст сідниць

Ляжте на спину на килимок для йоги, Розташувавши ноги на підлозі, ширина стегон розведена, пальці ноги спрямовані прямо спереду, а коліна зігнуті. Щоб хребет не втручався в рух уявіть, що ваші плечі застрягли на килимку, і ви не можете їх зняти.

Перш ніж починати рух вгору, піднімаючи стегна, добре визначте м’язи, які хочете вправити: сідничні м’язи. Рух слід починати з них, а не з попереку. Ще одним фактором, який слід врахувати, є те, що вам доведеться свідомо «вводити пупок».

Піднімаючи стегна, переконайтесь, що п’ятки не відриваються від землі. Мета - підняти їх настільки, щоб ваш хребет описував пряму лінію. Опинившись на вершині, на секунду поставте позу з активними сідничними м’язами (або те саме, підтягніть попу, досягнувши верху).

Опускайтеся повільно, щоб повернутися у вихідне положення, зберігаючи контроль над хребтом. Ви можете повторити цю послідовність до 30 разів. Якщо він уже ідеальний, ви можете спробувати ускладнити його, щоб помножити його ефект виконуючи ту саму вправу, але надаючи вагу на таз (гиря, наприклад). Якщо ви хочете спробувати цю варіацію, не робіть стільки повторень.