• У вправі на серцевий ритм зони 2 ви переважно будете використовувати жир для палива, що робить його дуже ефективним способом втрати жиру в організмі;
  • Існує кілька способів дізнатися, чи перебуваєте ви в зоні 2;
  • Вправа в зоні 2 по 150 хвилин на тиждень для втрати жиру в організмі:

Я твердо вірю в інтервальне тренування високої інтенсивності як дуже ефективний спосіб поліпшити серцево-судинну форму. Але для втрати жиру найкращим варіантом буде використання тренувань серцебиття у зоні 2. Зона 2 не тільки ефективно допомагає втратити жир, але й має великі переваги для покращення чутливості до глюкози та зменшення ризику серцевих захворювань.

втратити

Причина того, чому тренування в зоні 2 настільки ефективна, пов’язана з використанням м’яза під час цього виду тренувань. У сьогоднішньому дописі я дам короткий огляд науки про спалювання жиру зони 2, як визначити, чи перебуваєте ви в зоні 2 під час тренувань, і скільки часу вам слід проводити в цій зоні щотижня.

Що таке навчання у "зоні 2" і чому воно працює?

Фізиологи-фізичні вправи розподіляють зусилля на 5 або 6 "зон" залежно від таких показників, як лактат крові або частота серцевих скорочень. Для зон пульсу, як правило, ви бачите 5 зон на основі відсотка від вашого максимального пульсу. Зона 2 загальновизнана як 60% до 70% від максимального пульсу, зона 3 від 70% до 80%, зона 4 від 80% до 90% і зона 5 від 90% до 100%.

Багато років я чув, що зона 2 є найефективнішою для спалювання жиру, але ніхто не зміг дати мені належного пояснення, чому. Але нещодавно я натрапив на подкаст Пітера Аттії з Ініго Сан Міллан з UC Boulder, де було надано елегантне пояснення. У зоні 2 активізуються м’язові волокна типу 1, що повільно смикаються, і ці волокна використовують жир для живлення.

Отже, якщо ви хочете втратити жир, ви захочете займатися в зоні 2, оскільки жир використовується для палива. Відомо, що тренування в зоні 2 покращує метаболічний синдром, діабет 2 типу та зменшує ризик серцевих захворювань. У вправі зони 2 є що дуже сподобатися.

Як дізнатися, коли ви перебуваєте в зоні 2

Більшість людей застосовуватиме якусь форму вимірювання частоти серцевих скорочень або метод без обладнання із відчутним навантаженням. Ось найскладніший і найменш складний, ось кілька способів визначити свою зону 2:

Як довго ви повинні робити вправи в зоні 2 щотижня?

Для спалювання жиру та загальної фізичної форми рекомендується робити в зоні 2 на тиждень 150 хвилин. Це буде корисно для складу вашого тіла, а також допоможе з іншими позитивними ефектами, такими як краща чутливість до глюкози та хороше здоров'я серця. Якщо у вас діабет 2 типу, вам може знадобитися до 300 хвилин на тиждень.

Дев К. Мішра, доктор медичних наук, президент, доктор спортивного спорту Sideline, медичний директор, Apeiron Life, клінічний асистент ортопедичної хірургії Стенфордського університету

Пост Хочете скинути жир? Вам потрібна вправа зони 2 вперше з’явився в журналі “Спортивна медицина щотижня”.