Хоча підтримка ваги є проблемою для багатьох, і у багатьох випадках на вагу також впливає генетика, багато хто з нас споживає більше енергії, ніж споживає.
Однак це не правильно, оскільки надмірна вага збільшує ризик серцевого нападу, інсульту або діабету. Вживати продукти з високим вмістом жиру слід лише в невеликих кількостях. Вони є джерелом надлишкової енергії. Крім того, вони можуть підвищити рівень холестерину в крові та збільшити ризик серцево-судинних захворювань та інсульту.
М'ясо, птиця та риба
Овочі та фрукти
Овочі та фрукти є важливими компонентами раціону, оскільки вони мають низьку енергію та мають високу харчову цінність. Вибираючи окремі овочі та фрукти, які ви будете споживати щодня, вибирайте тип, який є джерелом вітаміну А, а інший - багатим джерелом вітаміну С.
Овочі. Одна порція - це півсклянки тушкованих овочів або ціла чашка сирих овочів. Кожна доза містить близько 80 кДж.
- спаржа +
- гриби; зелена квасоля (стручки) +
- цибуля; суха квасоля; пастернак; буряк; корінь петрушки ++
- брокколі +++
- зелений горошок +
- брюсельська капуста +++
- зелений перець +++
- салат +++
- гострий перець, червоний +++
- капуста; редька; морква +
- квашена капуста; цвітна капуста ++
- шпинат +
- селера; літній гарбуз +
- огірок; томатний сік +
- баклажани; помідори +
- стерилізована капуста (слабосолена); kaleráb ++
- салат +
- кабачки
- пори +
- овочевий сік
(Пояснення: + - джерело вітаміну А, ++ - джерело вітаміну С, +++ - джерело вітамінів А і С)
Вибирайте фрукти свіжі або приготовані без цукру. Ці дози містять приблизно 250 кДж:
(Пояснення: + - джерело вітаміну А, ++ - багатий вітаміном С, +++ - джерело вітамінів А і С)
Хліб, випічка, крупи, макарони, рис, крохмаль. Щоб надати організму максимальну харчову цінність з їжею, їжте цільнозерновий хліб або продукти, збагачені певними поживними речовинами (функціональна їжа). Наступні продукти не повинні перевищувати в середньому 350 кДж у зазначених кількостях:
- хліб грубого помелу, пшенично-житній - 1/2 скибочки
- хліб грем - 1/2 скибочки
- грінки, тости - 1 склянка
- лаваш (арабський хліб - млинець) - 1/2 шт
- круасан, булочка - 1 шт
- кукурудзяна коржик - 1 шт
- висівки - 1/3 склянки
- зерна кукурудзи - несолодкі - 1/3 склянки
- вівсянка - 1/4 склянки
- макарони - 1-2 склянки
- рис - 1/3 склянки
- кукурудза - 1/2 склянки
- качан кукурудзи - 1 шт
- суха квасоля, горох, нут, сочевиця - 1/3 склянки
- варена картопля - 1 склянка
- печена картопля - 1 шт
- картопляне пюре - 1/2 склянки
- ядра гарбуза - 3/4 склянки
- горіхи - 1/2 склянки
Супи
- яловичина, курка з локшиною - 1 склянка
- гороховий крем (з додаванням молока) - 3/4 склянки
- відвар, відвар - 1 склянка
- помідор, овоч з манною крупою - 1/2 склянки
- гуляш - 1/3 склянки
Примітка: Бажано готувати супи з невеликою кількістю жиру з низьким вмістом солі. Супи швидкого приготування, що готуються промислово, зазвичай містять більшу кількість натрію.
Молочні продукти.
Використовуйте нежирне або напівжирне молоко. Кожна з нижчих доз має в середньому 400 кДж:
- молоко з низьким вмістом жиру - 1 склянка
- молоко напівжирне - 2/3 склянки
- ацидофільне молоко, кефір - 2/3 склянки
- йогурт з 0% жиру або з низьким вмістом жиру - 1 склянка
Сир
- нежирний сир, сир - 1/2 склянки
- сухий тертий сир пармезан - 1 ст
- бринза - 1 ст
- Емменталь, Едам, Гауда - 1 скибочка
- сири підігріті - 1 трикутник
Заморожені десерти
- йогуртовий крем - заморожений нежирний або нежирний - 1/2 склянки
- нежирне або нежирне морозиво (3 г жиру або менше) - 1/2 склянки
- Масла та маргарин, горіхи та насіння, заправки для салатів, інші приправи
- Наступні дози містять приблизно 200 кДж:
Рослинні олії: ріпак, кукурудза, соняшник, соя, оливка, арахіс - 1 чайна ложка
Овочеві спреди:
- рослинний спред, що містить 70 г жиру - 1 чайна ложка; жирний рослинний спред (40 г) - 2 чайні ложки
- очищені від шкірки горіхи (крім кокосового) - 1 ст
- насіння (будь-який вид) без шкірки - 1 ст
- майонез - 1 чайна ложка
- Десерти, десерти, солодощі. Більшість виключено зі списку, оскільки вони надто багаті енергією, жирами та цукром та мають низьку харчову цінність. Наприклад, 100 г чізкейка або Різдва містять приблизно 1500 кДж. Подібним чином не доцільно включати до дієти зниження підсолоджені безалкогольні напої та лимонади через високий вміст цукру та енергії.
- Кожен із десертів та солодощів, перерахованих нижче, містить близько 300 кДж та від 0 до 1 г жиру.
Солодощі:
- газовані напої, підсолоджені - 3/4 склянки
- фруктове морозиво - 1/3 склянки
- фруктове желе, підсолоджене - 1/2 склянки
- підсолоджений лимонад - 1 склянка
- цукор, сиропи, мед, варення, варення або мармелад - 1 і 1/2 столових ложок
- Ці продукти та напої у зазначеній дозі містять менше 80 кДж і не містять жиру:
Напої:
- газовані газовані напої; мінеральна вода; сода; несолодка кава або чай; змішані напої несолодкі
Заміна солодощів:
- несолодкі желе; жувальна гумка без цукру; варення або желе без цукру
- 2 чайні ложки; штучні підсолоджувачі (сахарин або аспартам)
Ароматизатори:
- кетчуп - 1 чайна ложка
- хрін
- гірчиця - 1 чайна ложка
- трави, vňate
- заправки для салатів без олії
- оцет, оцетний настій
Мета щоденника "Правда" та його інтернет-версії - щодня повідомляти вам актуальні новини. Щоб ми могли працювати для вас постійно і навіть краще, нам також потрібна ваша підтримка. Дякуємо за будь-який фінансовий внесок.
- Хочете схуднути Прислухайтеся до звуку жування - Здорове харчування - Здоров’я
- Ви хочете схуднути Змініть свій спосіб життя - Здорове харчування - Здоров’я
- Хочете схуднути Замість кави пийте цей напій - Здорове харчування - Здоров’я
- Як правильно складати дієти Здорове харчування - Здоров’я
- Як знизити рівень холестерину не просто харчуючись здоровим харчуванням - здоров’я