захворюванню

Хоча підтримка ваги є проблемою для багатьох, і у багатьох випадках на вагу також впливає генетика, багато хто з нас споживає більше енергії, ніж споживає.

Однак це не правильно, оскільки надмірна вага збільшує ризик серцевого нападу, інсульту або діабету. Вживати продукти з високим вмістом жиру слід лише в невеликих кількостях. Вони є джерелом надлишкової енергії. Крім того, вони можуть підвищити рівень холестерину в крові та збільшити ризик серцево-судинних захворювань та інсульту.

М'ясо, птиця та риба

Овочі та фрукти

Овочі та фрукти є важливими компонентами раціону, оскільки вони мають низьку енергію та мають високу харчову цінність. Вибираючи окремі овочі та фрукти, які ви будете споживати щодня, вибирайте тип, який є джерелом вітаміну А, а інший - багатим джерелом вітаміну С.

Овочі. Одна порція - це півсклянки тушкованих овочів або ціла чашка сирих овочів. Кожна доза містить близько 80 кДж.

  • спаржа +
    • гриби; зелена квасоля (стручки) +
    • цибуля; суха квасоля; пастернак; буряк; корінь петрушки ++
    • брокколі +++
    • зелений горошок +
    • брюсельська капуста +++
    • зелений перець +++
    • салат +++
    • гострий перець, червоний +++
    • капуста; редька; морква +
    • квашена капуста; цвітна капуста ++
    • шпинат +
    • селера; літній гарбуз +
    • огірок; томатний сік +
    • баклажани; помідори +
    • стерилізована капуста (слабосолена); kaleráb ++
    • салат +
    • кабачки
    • пори +
    • овочевий сік

(Пояснення: + - джерело вітаміну А, ++ - джерело вітаміну С, +++ - джерело вітамінів А і С)

Вибирайте фрукти свіжі або приготовані без цукру. Ці дози містять приблизно 250 кДж:

(Пояснення: + - джерело вітаміну А, ++ - багатий вітаміном С, +++ - джерело вітамінів А і С)

Хліб, випічка, крупи, макарони, рис, крохмаль. Щоб надати організму максимальну харчову цінність з їжею, їжте цільнозерновий хліб або продукти, збагачені певними поживними речовинами (функціональна їжа). Наступні продукти не повинні перевищувати в середньому 350 кДж у зазначених кількостях:

  • хліб грубого помелу, пшенично-житній - 1/2 скибочки
    • хліб грем - 1/2 скибочки
    • грінки, тости - 1 склянка
    • лаваш (арабський хліб - млинець) - 1/2 шт
    • круасан, булочка - 1 шт
    • кукурудзяна коржик - 1 шт
    • висівки - 1/3 склянки
    • зерна кукурудзи - несолодкі - 1/3 склянки
    • вівсянка - 1/4 склянки
    • макарони - 1-2 склянки
    • рис - 1/3 склянки
    • кукурудза - 1/2 склянки
    • качан кукурудзи - 1 шт
    • суха квасоля, горох, нут, сочевиця - 1/3 склянки
    • варена картопля - 1 склянка
    • печена картопля - 1 шт
    • картопляне пюре - 1/2 склянки
    • ядра гарбуза - 3/4 склянки
    • горіхи - 1/2 склянки

Супи

  • яловичина, курка з локшиною - 1 склянка
    • гороховий крем (з додаванням молока) - 3/4 склянки
    • відвар, відвар - 1 склянка
    • помідор, овоч з манною крупою - 1/2 склянки
    • гуляш - 1/3 склянки

Примітка: Бажано готувати супи з невеликою кількістю жиру з низьким вмістом солі. Супи швидкого приготування, що готуються промислово, зазвичай містять більшу кількість натрію.

Молочні продукти.
Використовуйте нежирне або напівжирне молоко. Кожна з нижчих доз має в середньому 400 кДж:

  • молоко з низьким вмістом жиру - 1 склянка
    • молоко напівжирне - 2/3 склянки
    • ацидофільне молоко, кефір - 2/3 склянки
    • йогурт з 0% жиру або з низьким вмістом жиру - 1 склянка

Сир

  • нежирний сир, сир - 1/2 склянки
    • сухий тертий сир пармезан - 1 ст
    • бринза - 1 ст
    • Емменталь, Едам, Гауда - 1 скибочка
    • сири підігріті - 1 трикутник

Заморожені десерти

  • йогуртовий крем - заморожений нежирний або нежирний - 1/2 склянки
    • нежирне або нежирне морозиво (3 г жиру або менше) - 1/2 склянки
    • Масла та маргарин, горіхи та насіння, заправки для салатів, інші приправи
    • Наступні дози містять приблизно 200 кДж:

Рослинні олії: ріпак, кукурудза, соняшник, соя, оливка, арахіс - 1 чайна ложка

Овочеві спреди:

  • рослинний спред, що містить 70 г жиру - 1 чайна ложка; жирний рослинний спред (40 г) - 2 чайні ложки
  • очищені від шкірки горіхи (крім кокосового) - 1 ст
  • насіння (будь-який вид) без шкірки - 1 ст
  • майонез - 1 чайна ложка
  • Десерти, десерти, солодощі. Більшість виключено зі списку, оскільки вони надто багаті енергією, жирами та цукром та мають низьку харчову цінність. Наприклад, 100 г чізкейка або Різдва містять приблизно 1500 кДж. Подібним чином не доцільно включати до дієти зниження підсолоджені безалкогольні напої та лимонади через високий вміст цукру та енергії.
  • Кожен із десертів та солодощів, перерахованих нижче, містить близько 300 кДж та від 0 до 1 г жиру.

Солодощі:

  • газовані напої, підсолоджені - 3/4 склянки
    • фруктове морозиво - 1/3 склянки
    • фруктове желе, підсолоджене - 1/2 склянки
    • підсолоджений лимонад - 1 склянка
    • цукор, сиропи, мед, варення, варення або мармелад - 1 і 1/2 столових ложок

- Ці продукти та напої у зазначеній дозі містять менше 80 кДж і не містять жиру:

Напої:

  • газовані газовані напої; мінеральна вода; сода; несолодка кава або чай; змішані напої несолодкі

Заміна солодощів:

  • несолодкі желе; жувальна гумка без цукру; варення або желе без цукру
  • 2 чайні ложки; штучні підсолоджувачі (сахарин або аспартам)

Ароматизатори:

  • кетчуп - 1 чайна ложка
    • хрін
    • гірчиця - 1 чайна ложка
    • трави, vňate
    • заправки для салатів без олії
    • оцет, оцетний настій

Мета щоденника "Правда" та його інтернет-версії - щодня повідомляти вам актуальні новини. Щоб ми могли працювати для вас постійно і навіть краще, нам також потрібна ваша підтримка. Дякуємо за будь-який фінансовий внесок.