Біг - це найосновніший вид спорту, який існує. Порівняно просте обладнання: кросівки, шкарпетки, штани та футболка. Велику частину часу ми змагаємося проти себе. З цієї причини прихід віку та його наслідки не завжди легко вписатись, неминучий спад.

швидше

Старіння зменшує наші показники у всьому, що стосується спорту (не лише бігу), але іноді важко зрозуміти, що відбувається. Здається, м’яч не заходить так далеко; ракетка рухається не так швидко. Спина починає трохи боліти. Але чим складніший спорт, тим більше суперечливих факторів - або виправдань - є.

Під час бігу докази чіткі. Ми пробігли однакову відстань і пішли повільніше. Те, що раніше забирало у мене 10 хвилин, зараз займає 11; Те, що я робив за три години, зараз займає у мене три з половиною. Свідчення плину часу в організмі безпосередньо впливають на наш час. Як такої немає чарівного віку, коли бігуни починають погіршуватися. Більшість рекордів бігу на дистанції зазвичай встановлюються як для чоловіків, так і для жінок у середині двадцятих років - на початку тридцятих. Але це говорить про еліту. Давайте поговоримо краще про популярне.

Наука припускає це найкращим віком для бігу може бути 27 років для чоловіків та 29 для жінок. Світовий рекорд марафону серед чоловіків щойно встановив 33-річний Еліуд Кіпчоге. Дослідження марафонців, проведене в Стокгольмі, визначило зниження віку з 34 років.

Ніколас Томпсон розповідає нам про свій конкретний випадок

Я швидкий, але я не еліта, - розповідає нам Ніколас Томпсон у цій цікавій статті. Я добре бігав у середній школі, а потім погано в коледжі. Я пробіг марафон за 2:43 у віці 30 років, час, коли він був досить дорослим, щоб погіршитися, але не мав достатнього досвіду, щоб продовжувати покращуватися. Я біг марафон за марафоном майже в один і той же час, іноді трохи швидше, іноді трохи повільніше.

Але Коли мені виповнилося 39 років, я нарешті почав гальмувати: Кожен марафон погіршувався. Минулого року, у 42 роки, я пройшов трохи краще, ніж роком раніше, але чітко не побачивши, яка тенденція.

Цього року, Я поставив собі за мету біг за дві години плюс мій вік за хвилини, мету, якої я ніколи не зустрічав. Влітку йому виповнилося 43 роки, а це означало, що він хотів пробігти марафон восени о 2:43.. Коли я починав планувати свої тренування, наприкінці весни я отримав від Nike записку про те, що вони часто з'єднують нелітних бігунів з елітними тренерами. Ви хотіли пройти Чиказький марафон під вашим керівництвом у жовтні? Звичайно так. І ось як я поставив цю мету назустріч глибшій науці бігу, старіння та продуктивності.

Я зв’язався з трьома експертами: Бретт Кірбі, спортивний вчений; Стівен Фінлі, тренер; Y Джо Холдер, фізичний тренер. Я розповів їм, як я тренувався в минулому і які мої цілі. Я хотів їхати швидше, але не хотів витрачати більше часу на біг. Я надіслав вам посилання на мої минулі тренування, яке я завантажую зараз у Strava. Вони мене запевнили існував спосіб перемогти наслідки віку за допомогою науки та трохи математики.

фізіологія гонки можна розділити на три частини. З одного боку, фізичний стан організму, наскільки швидко воно може надходити до м’язів киснем і скільки часу потрібно, поки лактат накопичується в крові. Тоді є робоча економіка, ефективність, з якою ви рухаєтесь. А ще є маса: скільки ви важите. Помножте придатність на економію і поділіть на масу. Ось так швидко ви їдете.

У міру того, як людина старіє, ці змінні не повинні неминуче погіршуватися. Ми часто набираємо вагу, але можемо втратити її знову. Ми беремо на себе шкідливі звички через травми, наприклад, вивих правої щиколотки, який змушує нас підтримувати ліву ногу із занадто великою силою. Але звичка, спричинена несвідомим вибором, може бути перенаправлена ​​свідомим вибором.

Найголовніше, як пояснив Кірбі, наші м’язи змінюються як на краще, так і на гірше. Коли ми тренуємось, з часом, мітохондрії в наших м'язових клітинах стають більш ефективними при перетворенні енергії. Розвиваються нові судини. Сухожилля зміцнюються. З іншого боку, наша чиста м’язова маса зменшується з віком, що є перешкодою для марафонців і ще гірше для спринтерів. Однак погіршення не повинно бути різким.

Основна причина, чому бігуни повільні - це не наше тіло. Вони - наше життя. Ми одружуємось, маємо дітей, довго працюємо, батьки хворіють тощо. Ми маємо більш важливі справи, пов’язані з нашим часом. Біг - це спорт, який винагороджує постійні зусилля, і як тільки ти підеш, важко повернутися. Ми уповільнюємо, коли старіємо, але старіємо і тоді, коли починаємо гальмувати.

Приблизно 13 років мій тренувальний режим був більш-менш однаковим. Я живу за чотири милі від роботи, а в будні зазвичай біжу в офіс і приходжу додому. (Так, є душ.) Коли у мене немає марафону в полі зору, я в кінцевому підсумку роблю від 50 до 40 миль на тиждень. За три місяці до марафону я на вихідних пробігаю близько 20 миль і намагаюся не брати участь у робочих поїздках. Ті тижні я бігаю ближче до 80-95 км.

За словами Майкла Джойнера, спортивного фізіолога з клініки Мейо та історика бігу, в еліті бігунів відбулася еволюція. Століття тому найшвидший у світі бігун на довгі дистанції Альфред Шубб бігав рівномірним темпом менше години на день, три-п’ять разів на тиждень. Потроху люди усвідомлювали, що можуть їхати швидше, бігаючи довше та змінюючи темп. У 50-х роках найкращий марафонець у світі Еміль Запотек бігав більше двох годин на день і додавав інтервальні тренування: тренування, в яких ви пробігаєте певну дистанцію (скажімо милю) швидшими темпами, ніж зазвичай. одужує протягом певного часу (скажімо, дві хвилини).

Зараз класична програма тренувань, якої дотримується еліта, включає інтервальні пробіги, швидкі та стабільні пробіги, тривалі прогони та пробіги відновлення. Бігають два-три рази на день, доводячи свої тіла до межі, де з’являється травма. В цілому вони зазвичай покривають близько 195 км на тиждень, що здається багато, але це насправді не займає багато часу. Елітний марафонець може проводити 15 годин на тиждень бігу, тоді як велосипедист, плавець або лижник-біговик можуть проводити вдвічі більше часу на тренування, оскільки вони можуть це робити без травм.

Мої нові тренери побачили, якою була моя підготовка до цього часу, і вони сказали мені, що це добре, але це не оптимально. Тривалі пробіжки, які він робив, були хорошими. Загальний обсяг був нормальним. Ідеальним буде пробіг набагато більше кілометрів на тиждень, але це не та змінна, яку ви можете легко змінити, не ризикуючи отримати травму. Єдиною змінною, яка могла реально покращитись, був час, витрачений на швидкий біг.

Він не робив достатньо віддаленої роботи, щоб покращити одну з ключових показників продуктивності: VO2 max, показник здатності організму доставляти кисень до клітин крові під час енергійних фізичних вправ. Я також не робив достатньо для поліпшення свого лактатного порогу, міри здатності організму виводити лактат з крові. Як сказала Джойнер, напрVO2 max гонщика еквівалентний розміру двигуна автомобіля, а його лактатний поріг - червона лінія на тахометрі. Мені потрібно було вдосконалити обидва.

VO2 max покращується здебільшого завдяки швидкісним тренуванням - пробігаючи чверть милі або милі до майже виснаження, коротко відпочиваючи, а потім знову бігаючи. Поріг лактату покращується завдяки тому, що називається бігти на поріг: важкий біг у темпі, який вас стомлює, але не призводить до виснаження. Отже, на початку липня я розпочав нову процедуру. Я все ще бігав до офісу, але по вівторках додавав тренування, зосереджені на моєму VO2 max, а по п'ятницях додавав тренування, бігаючи на поріг.

За місяць щось почало змінюватися. Можливо, за 25 років не пробіг ні милі (1609 метрів) швидше, ніж п’ять хвилин. Але одного разу, тренуючись на трасі, я зробив 4:59. Я був щасливий, переконаний, що знайшов план, який чарівним чином вивів мене на новий спортивний рівень.

Я точно не стежив за програмою по буквах з повсякденних тем. Їй часто доводилося бігати з фанерою, щоб нести гаманець і ключі, або рюкзаком, щоб нести одяг. Троє моїх дітей іноді приходили спостерігати, як я тренуюсь на трасі, що означало закінчити раніше, ніж очікувалося через нудьгу дитини. Інші тренінги включали зупинки у стоматолога, хімчистки та після уроків футболу, щоб не забувати робочі дзвінки.

Надходження даних

Друга велика зміна в моїй рутині відбулася завдяки даним. Довгий час я думав, що будь-які дані, що перевищують основи, марні. Роками я відслідковував свої гонки за допомогою секундоміра і підраховував кількість кілометрів, які я пробігав щотижня. Але це було все. Кірбі переконав мене, що це звичка, яку я мав змінити.

Незабаром я бігав із Garmin Forerunner 935 на зап’ясті, пульсометром та маленькими пластинками, прикріпленими до взуття та талії, які вимірювали, наскільки я був врівноваженим під час бігу.

Після кожного запуску я синхронізував Garmin і вивчав дані. Тепер я мав точну інформацію про те, скільки енергії я витратив, бігаючи вперед, і скільки втратив, розмахуючи з боку в бік. Я міг зрозуміти, чи пронатував я, і чи моє серце було таким же частотою серцебиття, щоб підтримувати таку ж швидкість, як два тижні раніше.

У середині серпня я поїхав до Портленда, штат Орегон, де нарешті особисто познайомився з Кірбі. Я побіг на килимок, що вимірює тиск і удар, і знав, що сильно приземлююсь на ногу, сильно рухаюся до п’ят, а потім знову відриваюся від ноги. Здавалося, половина моєї стопи нічого не робить. І тоді Кірбі переконав мене зробити те, що я хотів і боявся робити ще з часів середньої школи: зробити тест VO2 max.

VO2 max бігуна значною мірою визначається генетикою, і його неприємно змінити; важкі тренування покращують це, але в обмеженому діапазоні. Середній чоловік близько 40; хороший спортсмен - 50 років. Ленс Армстронг славився своїми 81,2. Наприклад, Кіліан Жорнет - 92.

Фактична метрика - це об’єм (V, що вимірюється в мілілітрах на хвилину) кисню (O2), який людина даної маси може передавати через кров щохвилини. І спосіб виміряти його - покласти бігуна на бігову доріжку, надіти кисневу маску на обличчя і довести його до знемоги.

Я біг якомога швидше, від початкового темпу 7 хвилин на милю до 5:10. Кожні три хвилини я зупинявся і брав кров. Коли тест закінчився, кінцевий результат - 60. Навчання могло змусити цю цифру збільшитися, а я міг би покращитись.

Чиказький марафон

На щастя, Чикаго є рівним, але я не дуже добре дивився на прогноз погоди, коли наближався день змагань. Вони сказали мені відкоригувати цілі за чотири хвилини, приблизно мої початкові 2:43. Це звучить не так вже й багато, але цього було достатньо, щоб пропустити гол, про який я думав місяцями.

У Кірбі та Фінлі була набагато витонченіша модель. За день до перегонів я зустрів їх у готелі в Чикаго. Кірбі склав графік, що показує мою загальну фізичну форму та рівень втоми, які він витягнув з моїх даних Garmin, використовуючи формулу, яка враховувала мою швидкість, моє серцебиття та всі інші фактори, які я реєстрував у кожному пробігу.

Мій рівень фізичної підготовки піднімався з початку липня, і він вирівнювався протягом останніх 10 днів, тоді як я почав знижувати свої тренування в блаженній підготовчій частині марафону, яка називалася звуженням. Моя втома починала вщухати. Працездатність, зазначає він, - це фітнес за вирахуванням втоми. Ця кількість була на піку.

Потім Кірбі підключив мої навчальні дані до підключеної до погоди карти Чикаго. Їм здавалося, що я повинен закінчити, можливо, трохи нижче мого особистого рекорду за шість років 2:39. Вони сказали мені, щоб я відставав від бігунів, рухаючись на північ, стерегти за вітром і переконатися, що я отримую багато вуглеводів і води під час бігу.

Фінлі мені це порадив пробіг перший тайм близько 1:19. Іноді найкраще у зовнішній валідації полягає в тому, що вона дозволяє внутрішню перевірку. Я відчував, що навчання пройшло добре. Але без даних та без експертів, які б їх вивчали, я був би наповнений питаннями про те, як я міг це зробити. Я часто погано сплю ввечері перед перегонами; тієї ночі я легко заснув.

Ранок був холодний і вітряний, вихід був повний, як завжди, і я почав занадто повільно. Я завжди обережний на початку марафону, і Я пройшов першу милю за 6:35, темп, який дозволив би мені перетнути фінішну пряму за 2:52. На 4 милі він уже бігав між 5:57 і 6:04. Він їв, коли було потрібно; Я відставав від груп, коли міг. Я пройшов середній показник за 1:19:30, що поставило мене на швидкість 2:39.

Миля 20 - це момент, коли бігуни традиційно починають окупляти свої зусилля. Тіло може містити приблизно 2000 калорій з вуглеводів, і нам потрібно приблизно 100 за кожну пробіжену милю. Звичайно, я зробив, в той момент я почав гальмувати. Я побіг о 6:08 і переживав, що ось-ось вдарюся об стіну. Але я також знав, що приймав вуглеводи протягом всієї гонки.

Я пробіг 21 милю за 5:57, а потім дотримувався цього темпу решту шляху. Останній час був 2:38:25, набагато швидше, ніж дві години плюс мій вік у хвилинах.

Бігати швидше - це завжди хороша новина, але швидко, коли ти старієш, відчуває себе іншим. Коли ми молоді, ми прокидаємось вранці, знаючи, що ми, мабуть, сильніші, вищі та швидші, ніж напередодні. У якийсь момент це бажання згасає, а потім воно змінюється. Ми прокидаємось, знаючи, що ми слабші і повільніші, і нам доводиться багато працювати, щоб підтримувати рівень напередодні. Все ж швидше йти означає, що ми робимо щось правильно.

Однак я знаю, що все має якось закінчитися. Мої суглоби розіб’ються, спина почне боліти, або, можливо, причина переможе.

Справи йшли добре, і завжди є спосіб подумати про те, як вони могли піти краще. Я знаю, що час батька має непереможений досвід. Але наразі мені просто потрібна нова мета, новий план та нові дані. Після цього я зроблю ще одну електронну таблицю, надягну кросівки, шкарпетки, шорти та футболку і піду бігати.