Тривалий час люди думали, що запорукою втрати жиру є просто менше їсти і більше займатися спортом. Хоча це правда, що для втрати жиру повинен бути енергетичний дефіцит та енергетичний баланс для його підтримки, справа не лише в тому, щоб їсти невеликими порціями і постійно відчувати голод.
Головне - не споживати менше їжі, а менше калорій
Це означає, що ви можете продовжувати їсти звичну кількість їжі, якщо це їжа з низькою енергетичною щільністю. Якщо ви не впевнені, що це означає, читайте далі.
Як можна їсти все менше і менше калорій?
Цей спосіб харчування заснований на енергетичній щільності їжі. Іншими словами, чи є продукти та напої, які ви їсте, високою щільністю енергії (багато калорій) або низькою щільністю енергії (мало калорій)?
При однаковій вазі кількість калорій змінюється залежно від типу їжі та макроелементів, які вона включає.
Наприклад, жир має вдвічі більшу енергетичну щільність на грам вуглеводів або білків.
1 склянка овочів містить від 20 до 80 ккал, тоді як 1 склянка молока містить приблизно 120-130 ккал.
Це не означає, що ви повинні їсти тільки овочі, але додавання фруктів та овочів до всіх своїх страв може зменшити загальну щільність енергії, залишаючи вас задоволеними.
Інша причина, через яку це корисно, полягає в тому, що наш шлунок має однакову здатність або обсяг простору для зберігання їжі, незалежно від їжі, яку ми насправді їмо. Це означає, що кількість їжі, яка нам необхідна, щоб відчувати ситість, базується на обсязі їжі, яку ми їмо, а не на калоріях їжі. Ось чому заповнення їжі з низьким енергоспоживанням, як-от овочі (які містять багато води та клітковини), допомагає нам відчувати себе ситими і втрачати жир.
Повні тарілки допомагають втратити жир
Зосередження уваги на обсязі їжі - це зміна мислення, коли мова йде про досягнення цілей харчування та складу тіла. Замість того, щоб думати, що ви можете їсти лише невелику кількість їжі, мова йде про адаптацію способу наповнення тарілки до ваших потреб. Це набагато позитивніший спосіб дивитись на їжу, це зміна менталітету дефіциту їжі на достатній. Це позитивне нове мислення не тільки не дозволить вам голодувати, але також уникне відчуття позбавлення їжі, яку ви любите.
Чудова річ в їжі навалом - це те, що вона дозволяє насолоджуватися тим, що вам подобається, наприклад, піцею, з друзями, одночасно виконуючи цілі харчування. Чудовим прикладом цього є те, що замість того, щоб з’їсти цілу піцу (їжа, яка часто є енергетично щільною), ви можете насолодитися скибочкою або двома з великим салатом збоку. Наповнивши половину тарілки салатом або овочами, ви можете продовжувати насолоджуватися піцою, і після цього ви не залишитеся голодними.
Пристосуйте макроелементи до своїх цілей
Важливо зазначити, що не існує універсального підходу, коли мова йде про вживання великих кількостей на основі щільності енергії.
Залежно від ваших цілей харчування пропорції їжі, яку ви їсте, повинні бути різними.
Склад вашої тарілки буде змінюватися залежно від того, активний ви або сидить людина, а також від того, чи прагнете ви зберегти або схуднути.
Наприклад, у активної людини, яка прагне підтримувати вагу або нарощувати м’язи, може бути тарілка, що складається з більш щільних продуктів харчування. З іншого боку, якщо ваша мета - схуднути, ваша тарілка може складатися з менш щільної енергії та більшої кількості низькоенергетичної їжі. Хоча обсяг споживаної їжі буде однаковим для окремих людей, кількість споживаних вами ккал буде змінюватися залежно від ваших цілей харчування.
Вам потрібна допомога у складанні дієти, яка відповідає вашим цілям? У PRAMA Alicante ми можемо вам допомогти. Запитайте нас! 🙂