Вертикальне веслування із стоячим, нахиленим тулубом, змішаним опором. „Ця вправа в основному збільшує товщину широких м’язів спини, в яких також задіяні м’язи дельти спини та біцепси”, - інформує Zsófia Jakabffy, персональний тренер IFAA, керівництво INWA з північної ходьби. Вихідне положення: Візьміть гумову мотузку середнього опору, станьте посередині, оберніть засіб […] в обидва кінці
Вертикальне веслування стоячи, нахилений тулуб, змішаний опір
"Ця вправа в першу чергу збільшує товщину широких м'язів спини, в яких також задіяні м'язи дельти спини та біцепси", - повідомляє Zsófia Jakabffy, персональний тренер IFAA, керівник INVA з північної ходьби. Вихідне положення: Візьміть гумову мотузку середнього опору, станьте на неї посередині, оберніть середню штангу обома кінцями і міцно тримайте все це в руці. Почніть вправу з прямої спини і підтягнутого живота, тримаючи гантелі біля тіла. Виконання: Зігніть руки, потім розтягніть м’язи спини і потягніть лікті за спину і підніміть гантель на висоту плечей або навіть вище. Повільно опустіть гантель, щоб спина була витягнута, потім повторіть рух 10-15 разів.
Порада в оздоровчому кафе: Виконуйте вправу спочатку без гантелей, за допомогою гумової мотузки, щоб відчути рух. Якщо спочатку вам важко, використовуйте лише якийсь час гумовий трос, а потім укорочуйте гумку, щоб збільшити складність вправи.
T- та Y-тяга на гумці
"Т-інсульти дуже підходять для тренування м'язів верхньої частини спини, включаючи ромбовидний, трапецієподібний і задній дельта-м'язи", - додає експерт. Гумка збільшує складність руху, забезпечуючи отримання м’язів адекватними подразниками на всіх етапах вправи ». Початкове положення: Ключ до цього руху - тримати плечі опущеними якомога далі від вух. Сядьте прямо на землю, не нахиляйте тулуб вперед, а носіть гумку під підошвою. Візьміться за обидва кінці гумки перед собою, злегка зігнувши лікті. Вправа: Витягніть руки в сторони, розтягнувши верхню частину спини і спину дельтових м’язів, поки вони не вирівняються з тулубом. Затримайтеся 2 секунди, а потім відпустіть назад у вихідне положення. Зробіть 15 повторень, але тримайте спину прямо до кінця.
Порада оздоровчого кафе: якщо ви хочете збільшити інтенсивність, зробіть гумку коротшою та довше зменшуйте.
Ця вправа є різновидом T-тяги, яка є більш інтенсивною, піднімаючи руки у високе положення Y. Цей рух націлений на м’язи верхньої частини спини та спинного дельтоподібного м’яза. Вихідне положення: Сядьте на землю і візьміть стрічку під ноги. Візьміться за два кінці стрічки долонями донизу, а великими пальцями догори. Витягніть руки перед собою, тримаючи лікті трохи зігнутими. Виконання: Підніміть руки над головою в широкій позі, так званий “Позиція Y”, поки ваша рука не буде на одній лінії з тулубом. Нехай повернеться назад, а потім зробіть 15 повторень.
Спостереження за птахами
Так звані вправа спостереження за птахами розвиває м’язи верхньої частини спини та спини дельтоподібного м’яза. Вихідне положення: стоячи або сидячи на краю лавки, візьміть по гантелі в кожну руку. Нахиляйтеся вперед, поки ваше тіло не зігнеться на 90 градусів. Коли ви стоїте, трохи зігніть коліна, щоб позбавити спину від напруги. Виконання: Підніміть гантелі в сторони, потім зупиніться у найвищій точці руху на 2 секунди і опустіть гантелі.
Фітбаллон
Вправа впливає на глибокі м’язи спини. З одного боку, використання м’яча для натягування спини дає вам більше простору для рухів, ніж робити це на землі, а з іншого боку, у вас також є можливість розмахувати, оскільки м’яч не є стійким. Можливо, вам вдасться притулити ногу до стіни, щоб посилити ефект підйому. Вихідне положення: Опертесь на м’яч прямими ногами. Покладіть руку на потилицю або тримайте її під підборіддям, а потім спирайтеся на м’яч. Виконання: Підтягніть поперек так, щоб грудна клітка піднімалася від м’яча. Підніміться, поки тулуб не випрямиться (не приховуйте), потім опустіться назад і повторіть 15 разів.
Підйом тулуба Босуна
"М'яч Босу також є чудовим інструментом для тренування тулуба", - говорить експерт. "Ця вправа схожа на попередні, за винятком того, що ви повертаєте тулуб в кінці руху". Вихідне положення: ляжте на живіт разом з Босуном, закинувши руки за голову. Виконання: Підніміть грудну клітку від м’яча в супроводі видиху. Як тільки ваше тіло стане паралельним землі, скручуйте тулуб вбік, поки положення все ще не буде зручним. Повільно поверніться у вихідне положення, потім підніміться і також поверніть тулуб в іншу сторону. Виконайте 5-10 повторень з кожного боку.
Порада в оздоровчому кафе: Вправа ефективне, оскільки вимагає як гнучкості, так і сили, але потрібно знати звичайні вправи на м’язи спини.