Алекс Карраско Дата вступу

можете

Набір м’язової маси завжди був однією з найбільших цілей спортсменів у світі фітнесу. І давайте не будемо жартувати, навіть якщо ми шукаємо продуктивності чи здоров’я, наша статура для нас дуже важлива. Що ми можемо не знати, це те м’язи - це синонім здоров’я, а часто і продуктивності. Сьогодні ми побачимо, як набрати м’язову масу, роблячи CrossFit.

Звичайно, ви стежите або знаєте елітних спортсменів у CrossFit, і у них трапляється багато м’язової маси. Звичайно, жодна не має непропорційно великої кількості. Просто необхідне, щоб мати можливість виступати як справжній спортсмен. Що показує це справді ви можете набрати м’язову масу, роблячи кросфіт.

Навіщо набирати м’язову масу, роблячи CrossFit

Завжди вважалося, що хороша кількість м’язової маси просто покращує ваш вигляд. Але нещодавні дослідження показують великий зв’язок між м’язовою масою та здоров’ям. Помітне підвищення якості життя та результатів діяльності спортсменів. З такими перевагами, як:

  • Збільшення щільності кісткової тканини
  • Підвищує базальний обмін (у спокої ми спалюємо більше ккал)
  • Підвищення чутливості до інсуліну
  • Знижує артеріальний тиск
  • Покращує кровообіг
  • Покращує відчуття благополуччя
  • Це потужний антидепресант
  • Покращує серцево-судинні маркери
  • Знижує стрес і утримує кортизол
  • Покращує здатність бути автономними у віці

Це так багато нестача м’язової маси безпосередньо пов’язана зі смертністю. Дефіцит м’язової маси (і здатність застосовувати силу) пов’язаний не тільки з надлишком жиру. Склад тіла (% м'язів і жиру) набагато важливіший на метаболічному рівні, ніж загальна вага.

Ось чому настільки відомий ІМТ - одна з найбільш марних речей і в той же час більше використовується при вимірюванні здоров'я людей. Будучи в змозі мати нормальні показники і з серйозним дефіцитом м’язової маси та надлишком жиру. І навпаки, надмірна вага відповідно до цього маркера, але з хорошим рівнем м’язів та низьким рівнем жиру.

Що призводить вас до будинку престарілих - це брак сил

Тому не безпідставно думати, що набір м’язової маси за допомогою CrossFit не тільки покращить нашу працездатність і статура. Якщо ні, це також зробить це з нашим здоров'ям, яке ми можемо продовжувати насолоджуватися спортом та життям набагато довше.

Чи можете ви дійсно набрати м’язову масу, роблячи CrossFit?

Коротка і рішуча відповідь буде так. Я впевнений, що якщо ви певний час займаєтесь цим видом спорту, ви відчуєте значний приріст м’язів. На додаток до безлічі прикладів просунутих спортсменів із вражаючою статурою. Чи є CrossFit оптимальним способом набору м’язової маси? Очевидно, ні. Але ми не просто хочемо "бути великими".

Як набрати м’язову масу, роблячи CrossFit

Щоб генерувалася адаптивна реакція і, відповідно, збільшення м’язової маси, нам знадобляться два основні фактори, якщо ми говоримо про тренування:

  • Механічне напруження: скорочення м’язів, коли ми зазнаємо навантажень (силові тренування), активує різні сигнальні шляхи, які модифікують і активізують синтез білка. Це відбувається при вправах з великими навантаженнями та перервами між підходами. Якою може бути перша частина тренувань із вправами, що використовуються в CrossFit, такими як: присідання, преси, ривки, підборіддя, хапання, чистка ... тощо.

  • Метаболічний стрес: Окрім тренувань з максимальними навантаженнями, які спричиняють сильний механічний стрес, ми можемо також генерувати адаптивні м’язові реакції з точки зору збільшення м’язової маси за допомогою субмаксимальних тренувань, де анаеробний гліколіз переважає як пріоритетний енергетичний субстрат. У випадку кросфіту це можуть бути вуди, в яких є зовнішні навантаження (штанги, гантелі, м’ячі, гирі ...) або включати вправи з власною вагою тіла (підтягування, віджимання, сходження на мотузку . .) і виконуються з високою інтенсивністю.

Ми вже бачили, що можна набирати м’язову масу, роблячи CrossFit. Але дуже важливим моментом, коли йдеться про збільшення м’язів та сили, є поступове перевантаження. А це означає, що тіло все більше потребує більшого стимулу, щоб продовжувати виробляти м’язові реакції. Наприклад: набрати більше ваги, зробити більше повторень з однаковою вагою, менше часу з тією ж вагою, менше відпочинку між серіями. Продовжуйте прогресувати, це важливо.

Ми не можемо точно визначити, скільки м’язової маси ми можемо набрати за допомогою CrossFit. Це буде залежати від типу тренувань, частоти, інтенсивності, графіка ... тощо. І таких факторів, як генетика, відпочинок та дієта. І, як ви можете собі уявити, ми поговоримо про останнє, оскільки саме фактор, який знаходиться в наших руках, може змінитися, і це буде в значній мірі визначати приріст м’язів.

Підпишіться, і я дам вам свою безкоштовну електронну книгу на 20 сторінок.

Де я навчу вас 8 основним стовпам харчування, які переведуть вас на наступний фізичний рівень у CrossFit.

Об'ємна фаза: необхідна або марна?

Дуже типово для епохи бодібілдингу, яка триває донині. Звичайно, якщо ви відвідували тренажерний зал, ви пройшли фазу гучності. А також ви, напевно, потрапили одна з головних помилок цієї фази; їжте, поки не насититесь і не наберете вагу переважно з жиру. І це породжує кілька проблем:

  • Ми віримо, що, з’ївши більше, ми наберемо більше м’язової маси. Але ми це знаємо кількість м’язів, яку можна набрати, обмежена. І стільки, скільки ми їмо більше, перебуваючи в надлишку, ми не обов’язково збираємо більше м’язів.
  • Отже, ми наберемо набагато більше жиру. Як жирова тканина має необмежену здатність збільшуватися.
  • Нам знадобиться набагато довший етап визначення. Який це зробить нас більш імовірними втратити набрані м’язи. Втратимо продуктивність і зголодніємо. Серед інших численних негативних адаптацій, які має тривалий дефіцит.

Але добре спланована фаза збільшення обсягу або м’язів може принести нам більше користі, ніж шкоди. Оскільки, крім м’язів, це змусить нас покращити наші показники. Я особисто працюю з багатьма спортсменами, які мають дуже добрі результати в наборі м’язів.

Коли робити групову фазу в CrossFit

Багато хто подумає, що будь-який момент є дійсним. Але Оптимально - робити фазу збільшення, коли рівень жиру у нас менше 15% у чоловіків і 25% у жінок. І це також має кілька причин:

  • Чим більше у вас жиру, тим менше м’язової маси ви нарощуєте. Так як розподіл калорій погіршується. Яка здатність організму оптимально використовувати вживані нами макроелементи. Хорошим розподілом калорій буде наступне: білки, які ми їмо, призначені для створення м'язів, жири будуть використовуватися для виробництва енергії, а вуглеводи будуть зберігатися в м'язі для подальшого використання.

  • Чим більше жиру починається, тим менше виробляється тестостерону і більше естрогенів. Оскільки фермент, відповідальний за трансформацію тестостерону в естрадіол (ароматазу), знаходиться в великій кількості в жировій тканині.

  • Чим вище відсоток жиру, тим більша ймовірність хронічного запалення. Погана толерантність до вуглеводів, вищий рівень кортизолу, менший тепловий ефект їжі ... Отже, більше білків і менше жиру буде окислюватися.

  • Збільшення% жиру зменшує здатність організму відновлювати та регенерувати тканини, толерантність до стресу та здатність до відновлення.

  • Пов’язані проблеми зі здоров’ям, які ми всі знаємо. (Ожиріння, діабет 2 типу, рак, серцево-судинні захворювання ...)

  • Естетично збільшення жирової тканини означає гірший склад тіла. Навіть при однаковій загальній вазі. Погано запланований етап обсягу призведе до не менш погано спланованого етапу визначення.

Також можна набрати м’язову масу та покращити результативність при підтримці або нормальній калорійній дієті. Але процес і заробіток будуть набагато повільнішими. Якщо ми будемо продовжувати вдосконалювати наші бренди, збільшення м’язів буде поруч.

Висновки

  • Можна набрати м’язову масу, роблячи CrossFit. Такі фактори, як тренування, відпочинок та дієта відіграватимуть фундаментальну роль і визначити такий заробіток.
  • М’язи - це не лише питання естетики. Це також відіграє фундаментальну роль у нашому організмі на рівні здоров'я.
  • Якщо проводиться фаза обсягу, особливо важливий хороший підхід. Оскільки якщо цього не станеться, це може принести нам більше шкоди, ніж користі.

У другій частині я пояснюю, як встановити фазу збільшення м’язової маси для CrossFit. Деталізація кожного з необхідних моментів для втілення всього цього на практиці. А також ряд інструментів, які стануть чудовими союзниками для набору м’язової маси, роблячи CrossFit.

І якщо ви віддаєте перевагу, щоб я особисто вам допомагав, ви можете поглянути на мої рекомендації щодо харчування.

А ти хочеш набрати м’язову масу, роблячи Кросфіт?