Напевно ви вже читали про те, що білки в раціоні є одним з основних будівельних блоків, які допомагають нашому організму нормально функціонувати, підтримувати нормальну вагу і підтримують ріст м’язів. Однак ви знаєте, які продукти найпростіше дістати і скільки з’їсти за день?

вашому

Експерти оцінюють оцінку того, що в раціоні середньостатистичної людини в даний час не вистачає білка. "Це викликано збільшенням споживання вуглеводів, а також стресом і пов'язаним з цим індукованим травленням, де належна ферментативна активність не працює", - каже Душан Пліхта, фахівець із здорового способу життя. Хоча тема оптимального споживання білка в раціоні не є нічим новим під сонцем, його значення насправді не потрібно недооцінювати. Їх дефіцит може призвести, наприклад, до зниження імунітету, втрати м’язової маси та ослаблення функції життєво важливих органів.

Формула для розрахунку кількості білка

Як правило, слід забезпечувати організм 1-2 г білка на кг м’язової маси. Слід пам’ятати, що мова йде про масу тіла, яка враховується при нормальному відсотку жиру, тобто вона коригується для надмірної ваги. Тож якщо ви зважите напр. 80 кг і ви маєте 20 кг зайвої ваги, при розрахунку оптимальної кількості білка в щоденному раціоні ви повинні спиратися на той факт, що вам потрібно годувати 60 кг м’язів і кісток.

Наскільки ви збільшите свою м’язову вагу, залежить від того, наскільки активно ви займаєтеся спортом і чого ви хочете досягти спортом. Якщо ви спортсмен-рекреатор, рекомендується розраховувати 1,5 г білка на 1 кг ваги. Якщо ви зміцнюєтесь, ви хочете набрати м’язи або займатися силовими видами спорту, збільшіть раціон білка до 2 г на 1 кг ваги. І якщо у вас є амбіція стати найкращим культуристом, вам слід додати більше.

Що покласти на тарілку

З білками важливо не тільки їх кількість у раціоні, але й якість. Ідеально відкоригувати свій раціон так, щоб ви вживали рослинні та тваринні білки з різних джерел. Природними білковими бомбами є яйця, курка без шкіри, молочні продукти (йогурт, сир), бобові (квасоля, нут, соя), горіхи та насіння (волоські горіхи, фундук, кешью, насіння соняшнику), а також морська риба (тунець, тріска), лосось). "Овочі з хлорофілом, такі як шпинат, рукола, брокколі, капуста, цибуля-порей та спаржа також є багатим джерелом білка, і про фрукти, особливо ягоди, не можна забувати. Якщо ви хочете змішати свій щоденний раціон якісних білків, виключіть з раціону оброблені крупи і вибирайте лише якісні джерела чесного хліба з закваски або чистого цільнозернового та належним чином обробленого виду хліба ", - рекомендує дієтолог Душан Пліхта.

Здоровіші солодощі, повні білка