Ви з тих людей, які хочуть робити тренування HIIT, але все ще не мають фізичних можливостей для цього? Ви можете починати від меншого до більшого, з інтервальним тренуванням для ходьби.
Цей стиль ходьби є більш інтенсивним, ніж виходити на прогулянку, як зазвичай, що робить його чудовим варіантом для покращення фізичного стану та спалення набагато більше калорій.
Питання в тому Чи можете ви зробити тренування HIIT, гуляючи? Ці поради дадуть вам інформацію, необхідну для якнайшвидшого початку роботи.
Що таке проміжна прогулянка?
інтервальна прогулянка Це стиль ходьби, який чергує легкий і рівномірний темп з інтенсивними сплесками дуже швидкої та сильної ходи. Зазвичай ці прогулянки тривають від 30 секунд до хвилини чи двох.
Ця вправа стосується чергування швидкої, важкої ходьби з іншою швидкою та легкою ходьбою. Для прикладу, ходьба в низькому темпі повинна бути в «темпі розмови»; тобто ви можете одночасно ходити і говорити без проблем; тоді як темп на інтервал повинен бути набагато складнішим, де вам важко розпочати розмову зі своїм партнером.
Інтервали - чудовий спосіб привести ваше тіло в набагато інтенсивніший темп ходьби. Тому це дуже хороший спосіб покращити свій фізичний стан та спалюйте більше калорій за коротший проміжок часу. Найкраще те, що ви можете робити це на відкритому повітрі або на біговій доріжці. Все, що вам потрібно для вашої підтримки - це годинник або таймер, таким чином ви можете легко стежити за часом вправ.
Інтервальні прогулянки допомагають схуднути?
Зазвичай багато людей ходять з наміром схуднути, але якщо ви хочете зробити це швидше, то вам доведеться ходити з інтервалами.
Інтервали роблять ваші вправи набагато інтенсивнішими, допомагаючи спалити більше калорій приблизно в половині часу, ніж постійні темпи тренувань (Ouerghi et al., 2017). Наприклад, 30-40-хвилинна прогулянка може спалити таку ж кількість калорій, як і цілу годину, у повільнішому, стабільнішому темпі.
Хоча це тренування вважається інтенсивним, воно все ще має незначний вплив у порівнянні з такими тренуваннями, як біг, тим самим зменшуючи ризик отримання травм. У той же час це допомагає безпечно підвищити рівень вашого фізичного стану, особливо для людей похилого віку (Masuki, Morikawa and Nose, 2017).
Простіше кажучи, зміна темпу є корисною для підтримання фізичного та здоров’я.
Тренування інтервальної ходьби
Спочатку інтервальна прогулянка досить проста, просто додайте кілька швидших, інтенсивніших сплесків швидкості до вашої звичайної прогулянки. Якщо ви на біговій доріжці, ви також можете зробити все більш інтенсивним, підтримуючи хорошу швидкість і збільшуючи кут нахилу (переконайтеся, що ви ходите, а не бігаєте). Щоб додати трохи більше труднощів, ви навіть можете використовувати обтяжений жилет.
Новачкам рекомендується робити 2-хвилинні інтервали для однієї хвилини звичайної ходьби. Напружена робота протягом двох хвилин допоможе вам поліпшити свою витривалість і спалити більше калорій. Це Приклад 30-хвилинного інтервалу ходьби:
Тренування тривалістю 30 хвилин
- Від 0 до 5 хвилин: розминка в помірному темпі.
- 5 - 7 хвилин: гуляйте якомога швидше.
- 7 до 8 хвилин: ходіть в помірному темпі.
- 8-10 хвилин: ходіть якомога швидше.
- 10-11 хвилин: ходіть в помірному темпі.
- 11-13 хвилин: ходіть якомога швидше.
- 13 до 14 хвилин: ходіть в помірному темпі.
- 14-16 хвилин: ходіть якомога швидше.
- 16 до 17 хвилин: ходити в помірному темпі.
- 17 до 19 хвилин: ходіть якомога швидше.
- 19 до 20 хвилин: ходити в помірному темпі.
- 20 до 22 хвилин: гуляйте якомога швидше.
- 22 23 хвилини: ходіть в помірному темпі.
- 23-25 хвилин: гуляйте якомога швидше.
- 25-30 хвилин: охолодіть з помірною швидкістю.
Для тренувань потрібно пам’ятати, що помірний темп повинен пройти тест «розмова», де можна спокійно говорити під час ходьби. З іншого боку, ваш інтервальний ритм повинен бути досить інтенсивним, щоб говорити досить важко.
Коли ваші фізичні умови покращуються, ви можете підвищити рівень складності, це означатиме швидшу ходьбу, а потім біг підтюпцем або біг.
Завершення
Зазвичай прогулянками користуються люди з поганим фізичним станом, щоб покращити його, щоб збільшити складність своїх тренувань.
Це тренування принесе вам ті самі переваги звичайної прогулянки, але в половину часу.