Джерело зображення, THINKSTOCK

відчуття

Завтра буде боляче.

Ви наповнюєте себе мужністю. Ви одягаєте вправні колготки і прямуєте до спортзалу, рішуче налаштовані робити це звичайною справою, принаймні три рази на тиждень.

Наступного дня ви навіть не можете встати з ліжка: всі ваші м’язи пробиті болючими проколами (або скутістю). І просто так, ця тверда роздільна здатність виходить з вікна.

Чи можна цього уникнути?

Лежачи там у ліжку, ви можете подумати ні.

Але, оскільки ви не збираєтеся сьогодні відвідувати тренажерний зал - або в найближчі 3 дні, скільки часу, ймовірно, триватиме біль - читайте далі.

Кінець Можливо, ви також зацікавлені

Що викликає хворобливість

Що говорить вам здоровий глузд: ви працювали на кілька м’язів більше, ніж вони звикли.

Ще кілька років тому цей біль - який технічно відомий як пізній біль у м’язах (DMAT) і не слід плутати його з гострим або тривалим болем - був результатом накопичення молочної кислоти в м’язових клітинах.

Сьогодні існують різні теорії. Здається, найбільш прийнятим є той, який вказує на те, що раптове збільшення потреби в м’язі або м’язовій групі спричиняє мікроскопічне пошкодження волокон, що обертається болем або скутістю.

Це цілком можливо

Так говорять ті, хто знає.

Джерело зображення, THINKSTOCK

Чого не можна робити, так це відвідувати годинний спін-клас, якщо ти роками не робив жодної вправи.

"Кожна людина різна, і кілька факторів відіграють роль, такі як вік, історія фізичної активності та вага, але існує так багато видів вправ, що майже кожен може робити це без болю"пояснює Дженніфер Уолтерс, особистий тренер і директор веб-сайту FitBottomedGirls BBC Mundo.

"Ми працюємо з багатьма людьми, які раптом починають займатися фізичними вправами." Ми обоє щойно вийшли на пенсію і хочемо активно жити. Ми хочемо займатися ", - кажуть вони нам. Маючи хороші рекомендації щодо навчання, це можливо", - розповідає BBC Mundo Антоніо Гінер Марко, фахівець зі спортивної медицини та спортивної травматології та лікар Валенсії.

Ці рекомендації починаються з спочатку оцініть, пізніше вправляйтеся.

"У нас є такі методи, як попереднє проведення стрес-тесту. Робочі частоти серцевих скорочень вимірюються за допомогою хорошого пульсометра", - пояснює Гінер.

А потім, мова йде про "йти потроху".

Скільки - це потроху?

На думку фахівців, це не означає, "що ви не повинні напружуватись і втрачати подих".

Джерело зображення, THINKSTOCK

Якщо ви хочете отримати якісь результати, нічого страшного не може бути. Навіть потроху доводиться підкорятися певним зусиллям.

"Те, що ви шукаєте, - це розподілена, запрограмована м'язова робота, починаючи, наприклад, з навантаження власного тіла (замість того, щоб використовувати ваги). Що вам не потрібно робити, це раптом піти робити повну схему на тренажерний зал з 10 або 20 серіями ", - говорить Антоніо Гінер.

"Коли ви тренуєтесь, для досягнення максимальних результатів, ви повинні кинути собі виклик і стати незручним, але сильний і різкий біль ніколи не повинен бути частиною вправи", говорить Дженніфер Уолтерс." Якщо ви почуваєтесь так, вам слід зупинитися.

"Навіть найсильніші вправи, такі як біг або тренування з пліометрії, хоча вони мають більший ризик травмування та втрати тіла, якщо правильно зробити, це можна зробити без болю", - додає він.

Тож найкраща порада - це, мабуть, керуватися фахівцем.

Чи корисно розтягуватися і зігрівати?

"Існує мало доказів того, що потепління ефективно запобігає ДМАТ"говорить доктор Джонатан Фолланд, фахівець з нервово-м'язової фізіології, у статті, опублікованій на веб-сайті Британської національної служби охорони здоров'я.

Джерело зображення, THINKSTOCK

Незрозуміло, чи розминка та розтяжка допомагають зменшити біль після тренування.

"Однак тренування з розігрітими м’язами знижує ймовірність отримання травм і покращує ваші результати".

Що стосується розтяжки, докази також показують неоднозначні результати.

"Розтягування є чудовим з багатьох причин, і ви повинні продовжувати робити повномасштабне охолодження, яке також вважається запобіганням DMAT. Але якщо ви хочете повністю уникнути цього, найкраще - прогресувати повільно, але послідовно у програмі вправ"пише Уолтерс.

Джерело зображення, THINKSTOCK

Напевно, найкраща порада - керуватися фахівцем.

"Починається з кількох днів і йти звідти. Міняйте свій розпорядок дня кожні чотири тижні більш-менш, додаючи один сеанс на тиждень або змінюючи режим, додаючи хвилини або збільшуючи інтенсивність. Обов’язково слухайте своє тіло. І будьте обережні з рухами, які ви робите ".

Інші речі, які ви можете зробити, щоб поліпшити свій прогноз для безболісних занять після тренажерного залу, включають повноцінне харчування.

"Хороший прийом мінеральних речовин або вітамінів допомагає згодом набагато краще відновлюватися"говорить доктор Гінер.

Нарешті, але не менш важливим є гідратація. "Що втрата води мінімальна. Якщо ви не зволожуєте, це болить більше, тому що буде набагато більший ацидоз ", - пояснює він.

Що якщо вже боляче?

Як каже доктор Джонатан Фолланд, "немає простого способу боротьби з DMAT".

Загальновизнаними є застосування холоду та тепла через компреси, які "дозволяють видаляти клітинні відходи, що виникають при фізичних навантаженнях", пояснює Гінер, використання анальгетиків та протизапальних препаратів та масаж.

Але жодне лікування не довело себе на 100% ефективною.

Хороша новина в тому роздратування не триватиме довго.

"Як тільки ви подолаєте цей біль, - каже Дженніфер Уолтерс, - виконуючи одну і ту ж діяльність, ви не почуватимете себе так болячим (або у вас не буде боліти), оскільки ваші м'язи зміцніють і стануть краще здатними зіткнутися з цим викликом. зокрема ".

Тож наприкінці дня, можливо, краще, щоб ти піднявся з того ліжка.

Джерело зображення, THINKSTOCK

Світ без болю після фізичних вправ можливий.