майже

14.10. 2019 22:00 Чи знаєте ви, в яких продуктах харчування майже немає калорій? До найбільш поживних належать гриби, бобові, червоні ягоди та глибоководні овочі.

ВІДЕО: Кухня - це велика лабораторія

Розмір порції
Виробники також зазначають рекомендовану порцію продукту на упаковці. Це отримується із рекомендованого щоденного споживання калорій та поживних речовин.

Енергетична цінність
Енергетична цінність на етикетці вказана в кілоджоулях (кДж) та калоріях (ккал), де 1 ккал = 4,2 кДж. Жінки повинні приймати близько 2000 калорій на день, чоловіки близько 2500 калорій. Цей обсяг ніколи не повинен падати нижче 1000 на день.

Рекомендована формула доходу для жінок:
Формула BMR = 655 + (9,6 x вага у кілограмах) + (1,8 x зріст у сантиметрах) - (4,7 x вік).

Жири
Жири не повинні перевищувати 30% добового споживання енергії, тобто 50-80 грам. Але чим менше насичених жирів, тим краще, максимум 10% щоденного раціону.

Цукор
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує щоденний обсяг цукру до 10 чайних ложок, тобто близько 35 грамів цукру. Тільки банан середнього розміру містить 20 грам фруктози - природної форми цукру.

Харчові волокна
Жінки повинні їсти 28 грамів клітковини на день, чоловіки 35 грамів. Якщо це більше, нічого принципового не відбудеться.

Білки
Людині потрібно 20-30 грамів білка на день не тільки для підтримки м’язів, але і для належної роботи суглобів або серця. Важливо, щоб ви отримували їх рівномірно протягом дня.

Натрій/сіль
Дорослій людині потрібно приймати від 2 до 4 грамів солі на день. Це трохи менше чайної ложки, але правда полягає в тому, що на день потрібно від 10 до 15 грам солі.

Чудова порада
Перераховуйте дані лише пропорційно спожитій порції. Значення зазвичай виражаються на 100 грам, але нормальна порція зазвичай менше або більше.

Списки низькокалорійних продуктів:

Варена соя 100 г.

  • Енергія 169 ккал
  • Білок 14 г.
  • Вуглеводи 11 г.
  • Жир 8 г.
  • Клітковина 6 г.

Тофу білий 100 г.

  • Енергія 125 ккал
  • Білок 12 г.
  • Вуглеводи 2 г.
  • Жир 8 г.

Яблучно-зелений

  • Енергія 66 ккал
  • Білок 0,6 г.
  • Вуглеводи 14 г.
  • Жир 0,17 г.
  • Клітковина 4 г.

Рукола 100 г.

  • Енергія 24 ккал
  • Білок 2 г.
  • Вуглеводи 3 г.
  • Жир 0,7 г.
  • Клітковина 2 г.

Спаржа 100 г.

  • Енергія 21 ккал
  • Білок 2 г.
  • Вуглеводи 3 г.
  • Жир 0,14 г.
  • Клітковина 1 г.

Буряк 100 г.

  • Енергія 59 ккал
  • Білок 0,2 г.
  • Вуглеводи 6 г.
  • Жир 4 г.

Ваша думка щодо цієї статті? Напишіть коментар