Функціонування організму збалансовано, коли кількість споживаної рідини та кількість виробленої рідини знаходяться в рівновазі.
Здорове харчування стає все більш важливим у нашому повсякденному житті. Також варто звернути увагу на правильну кількість та якість рідини в рамках сучасної збалансованої їжі, особливо в теплі літні місяці.
50-60 відсотків людського тіла - це вода, найбільша кількість яких знаходиться всередині клітини, невелика частина поза клітиною - плазма крові, лімфа, сеча та інші рідини організму (слина, травні кислоти, носовий секрет, сльози та піт). У нашому організмі може бути рідина, наприклад:
- в кістці, в емалі 1%,
- в жировій тканині 30%,
- у печінці 70%,
- в м'язах 75%,
- в мозку 79%,
- в нирці 83% і
- в склоподібному тілі ока 99%.
Вода відіграє важливу роль у функціонуванні нашого організму, серед іншого вона забезпечує кровообіг, впливає на правильний склад крові; регулює тиск; забезпечує розчинення та транспортування поживних речовин, відходів та газів; забезпечує постійну внутрішню температуру тіла; сприяє правильній роботі суглобів (суглобової рідини).
Функціонування організму збалансовано, коли кількість води, що надходить і виробляється (поглинання рідини), і кількість води, що виходить з нього (розряд рідини), є збалансованим. На цей стан рівноваги впливають зовнішні фактори, напр. активні заняття спортом, важкі фізичні навантаження, клімат, зовнішня температура, сауна, кількість кухонної солі, що потрапляється з їжею (оскільки кухонна сіль має водоутримуючу дію); змінені стани організму (лихоманка, діарея тощо), що збільшують скидання води з організму.
Без води частота серцевих скорочень і температура тіла підвищуються, важливі поживні речовини втрачаються в організмі, і вони негативно впливають, значно знижуючи працездатність.
В організмі немає запасів рідини, надлишки швидко виводяться нирками. Якщо баланс водного балансу порушується, або через зменшення водозабору, або через збільшення виділення води, організм пересихає (зневоднення). Навіть при 2% втрати рідини знижується як фізична, так і розумова працездатність, з’являються перші симптоми, головний біль, зниження здатності до концентрації, втома, спрага.
Спрага є одним з найважливіших стимулів для підтримання рівноваги рідини, але не покладайтесь виключно на спрагу для свідомого заміщення рідини, оскільки наше тіло вказує відносно «пізно», що йому потрібна рідина, тобто, якщо ми спрагнемо, це означає, що ми повинні були пити давно.
Коли ми п’ємо, не покладайтесь лише на спрагу. Систематично, свідомо розвивайте свої звички до пиття, звертайте увагу на кількість та пропорцію споживаної твердої та рідкої їжі. Включіть триваліші або коротші періоди відпочинку у свої повсякденні справи, якими ви можете випити склянку освіжаючого напою або соковитих фруктів, щоб ви мали середньодобову норму споживання 2,5 літра, забезпечуючи таким чином збалансований водний баланс.
Баланс водного балансу:
Кількість поглиненої рідини:
Кількість доставленої рідини:
з їжею бл. 800 мл
з сечею бл. 1400 мл
у формі рідини бл. 1400 мл
випаровуванням через шкіру (без потовиділення) прибл. 600 мл
від процесу окислення прибл. 300 мл
шляхом інгаляції 300 мл
з калом 200 мл
Всього: 2500 мл
Всього: 2500 мл
Один потреба в рідині здорової дорослої людини становить 2–2,5 літра на добу при середньому навантаженні, який найкраще підходить для забезпечення:
- Якісна вода та мінеральна вода.
- За визначенням, мінеральна вода - це вода, що отримується з мимовільно розривної або пробуреної свердловини з концентрацією 1000 мг розчиненого мінералу на літр або з концентрацією деяких важливих компонентів (фтор, залізо), що перевищує середнє значення.
- Вживання соків з фруктів та овочів.
- Ідеально підходять для щоденного втамування спраги, крім вмісту води, вони також містять вітаміни та різні мінерали.
- Фруктовий чай і трав'яний чай.
- Хорошими втамовувачами спраги є зелені чаї, трав'яні чаї, охолоджені до потрібної температури, завдяки кислому чи гіркому смаку, вмісту мінеральної солі, але для цих чаїв враховуйте рекомендації щодо приготування та споживання, що стосуються даної трави.
- Молоко та рідкі молочні продукти.
- Ця харчова група містить рідину (87-89% молока - це вода), вуглеводи (молочний цукор), молочний жир, білок з високою біологічною цінністю, вітаміни, антиоксиданти та мінерали.
- Супи, овочі, соуси. Тверда їжа (переважно соковиті овочі, фрукти). З регулярними фізичними навантаженнями спортивні напої.
Добре знати
Щодня випивайте не менше 2 літрів безалкогольної рідини, але влітку, під час спеки ця кількість може досягати 3,5-4 літрів є. Тим, хто регулярно вживає мінеральну воду, рекомендується час від часу типи комутаторів, ретельно відібраний, володіючи інформацією на упаковці. Значна частина безалкогольних напоїв містить багато енергії, наприклад, 3 дл або склянка кола 180 кілокалорій (ккал). Ця кількість енергії походить від цукру і не містить цінних поживних речовин. Тому споживати щось подібне не варто. Деякі волокнисті безалкогольні напої містять мало фруктів, але дуже багато цукру. Тут також застосовується правило: прочитайте етикетки на коробці.
Звичайно, чим нижче доданий цукор і чим вищий вміст фруктів, тим ціннішим є безалкогольний напій.У помірних кількостях переважає вживання алкоголю. Алкоголь посилює потовиділення і, як і кофеїн, виводить з організму стільки води, скільки разів більше, ніж ми вживали, змушуючи нас відчувати ще більшу спрагу. Напій ідеальної температури - при кімнатній температурі, навіть влітку, при сильній спеці. Холодна рідина стискає судини шлунка, уповільнюючи роботу шлунка.
Чим вище нагрівання, тим нижче вуглеводний напій. З віком ваша спрага може зменшуватися через уповільнення центра, що спричинює спрагу мозку, отже літні люди, як правило, п'ють мало, менше. У сильну спеку нагадайте їм поповнювати регулярну рідину.
Дітям також потрібно більше уваги у разі спеки. Їх рідинний баланс легше порушується, вони чутливіші навіть до незначного дефіциту рідини, оскільки вони легко забувають про гру, пригнічують почуття спраги і часто навіть не замислюються про пиття. Вони активні, незважаючи на спеку, збільшуючи тим самим втрати рідини через потовиділення.
На водний баланс значною мірою впливає кількість кухонної солі, що надходить в організм.У вагітних жінок, особливо в останні місяці, збільшується затримка води, тому важливо стежити за змінами водного балансу. Якщо вагітна мати не має симптомів набряку (полив переважно на ногах), не слід обмежувати споживання рідини.
Напої з кофеїном (кава, енергетичні напої). вони впливають на нервову систему, підвищують дратівливість, настороженість, концентрацію уваги, підвищують працездатність на короткий час. (Останнє є різним для кожної людини, хтось більш чутливий, хтось рідше його споживає.) Але, діючи безпосередньо на серце, щоб збільшити утворення стимулів, частота серцевих скорочень зростатиме швидше. При сильній спеці частота серцевих скорочень вже вища за норму, тому бажано уникати напоїв, що містять кофеїн. Побічні ефекти включають тремор, безсоння, нервозність та діуретики, які збільшують ризик зневоднення. Якщо хтось вирішив прийняти кофеїн, їм слід бути обережними, щоб не висихати і не пити більше рідини, ніж зазвичай. Пам'ятайте, що багато улюблені страви та напої містять кофеїн.
Вміст кофеїну в різних продуктах харчування: