процедур

У дописі, який пояснював, як виконується репліка, я сказав, що репети - це настільки повноцінна вправа, що ви можете робити тренування лише з репетами. Отже, у цій публікації я збираюся пояснити 5 процедур лише на основі реперів.

5 процедур Що я пояснюю в цьому дописі? вони інтенсивні, оскільки burpees за своєю суттю є інтенсивними фізичними вправами. Ви можете бігати з низькою інтенсивністю, але не можна робити бурпе з низькою інтенсивністю. Отже, процедури, що включають репети, повинні враховувати інтенсивний характер репету, і вони повинні бути інтенсивними. І, як я вже пояснив, інтенсивність тренування повинна бути обернено пропорційною її тривалості, тому рупі-процедури повинні бути короткими, оскільки вони інтенсивні (тому насправді вони можуть бути інтенсивними).

Як наслідок того, наскільки інтенсивними є ці рутини, Я не рекомендую робити їх частіше 1 або 2 разів на тиждень, в рамках тренінгу, який складається з тренувань 3 рази на тиждень. Виконання цих процедур (або інших настільки ж інтенсивних) більше разів на тиждень без хімії та добавок не тільки не допоможе отримати кращі результати, але, швидше за все, призведе до перетренованості та всього, що це тягне за собою (втрата фізичної форми, набір жиру капрал тощо).

Увімкнено який результат можна очікувати при виконанні цих процедур: знизити відсоток жиру в організмі (схуднути), покращити серцево-легеневу здатність, поліпшити аеробну та анаеробну здатність, опрацювати всі м’язи тіла (включаючи малі, допоміжні, черевні тощо), покращити силу (хоча і не максимальну силу на 1 повторення максимум, але, швидше, сила - опір) ... і, звичайно, ще щось, про що я забуваю. Іншими словами, завдяки цим процедурам ви отримуєте великі переваги. І вище, час економиться, через те, наскільки вони короткі. Але їх дуже важко зробити (якщо це зробити правильно). Так, вам потрібно докласти зусиль.

Як ви побачите пізніше, я рекомендую виміряти час, необхідний для виконання цих процедур, або кількість виконаних операцій, залежно від типу процедури. Ну, крім цього, коли я роблю такий тип рутини, мені подобається носити пульсометр виміряйте максимальний пульс, якого я досяг, і середній пульс, в якому я був. Це служить оцінити еволюцію (порівняння цих даних на різних тренінгах), але також для вимірювання інтенсивності до якого я пройшов тренування (залежно від того, наскільки далеко я від своїх максимальних пульсацій, це буде більш-менш інтенсивно). Як орієнтація, я кажу вам, що нормальним є досягнення максимальних пульсацій, і що середнє значення дуже близьке до цих максимальних пульсацій. Наприклад, кілька днів тому я виконував рутину цього типу і досягнув 196 ударів, що є моїм максимумом, і в середньому я був на рівні 187 ударів, що становить 95% від мого максимального пульсу. Отже, якщо у вас є пульсометр, я рекомендую використовувати його для виконання цих процедур.

У дописі, в якому він пояснив, як робити репети, він пояснив, як робити звичайні бурпеї та серфери. 5 процедур можна зробити з будь-яким із двох варіанти.

Очевидно, раніше для виконання цих процедур ви повинні тепла, і після закінчення, повинен розтягнути (у розділі «Здійснення ваг БЕЗ добавок» я пояснюю, як це робити).

Ну, без зайвих сумнівів, я поясню процедури.

3 серії

Перша процедура складатиметься з виконання 3 набори берпі:

1-а серія: 3 рипи

2-а серія: 5 рипій

3-я серія: всі брупе, які ви можете, не відпочиваючи

перерва Між кожною серією це буде стільки часу, скільки потрібно перевести дух і знизити частоту серцевих скорочень до, більш-менш того, частоти серцевих скорочень, яку ми мали до початку. Нормальним буде відпочинок від 1 до 3 хвилин, відповідно до форми кожного.

Увімкнено третя серія. Коли я кажу "всі берпеси, які ви можете, не відпочиваючи", то, що вам потрібно зробити, це просто зробити це: ви починаєте робити репети, не зупиняючись, і в той момент, коли вам потрібно відпочити більше 4 або 5 секунд, щоб мати можливість продовжуючи їх робити, ви зупиняєтесь і навчання там закінчується. Не слід трохи відпочивати, а потім продовжувати, ні. Якщо вам доводиться відпочивати, рутина закінчена.

Оцінити вдосконалення цієї процедури, ви повинні порахувати кількість повторень останньої серії.

Серія Табата

Серія Табата складається з виконуйте 8 разів 20 секунд вправи з подальшим 10 секунд відпочинку. Час фіксований ... Я уточнюю це, тому що 10 секунд відпочинку будуть дуже короткими ... але вам не потрібно збільшувати час відпочинку, серія Табата така. Отже, загальна тривалість серії Табата становить 4 хвилини. Таким чином, серія Табата буде такою:

20 секунд, виконуючи репети

10 секунд відпочинку

20 секунд, роблячи репети

10 секунд відпочинку

І так до завершення (нескінченних) 4 хвилин, що триває серія Табата.

Це можна робити з будь-якими вправами, бігом, плаванням, стрибками, зануреннями на землю, виконуванням рушіїв тощо. Але краще робити їх за допомогою складених вправ. І одна з найкращих вправ для виконання наборів Табата - це репети. Тому за 20 секунд вправи потрібно виконати всі можливі відрижки. Щоб зробити якомога більше лопаток, бажано це зробити кожен представник якомога швидше.

Серія Табата названа на честь доктора Ізумі Табата, який в 90-х роках проводив дослідження, за допомогою яких він дійшов висновку, що, проводячи тренування, що складається з 1 серії Табата, спалюється більше жиру, а аеробна здатність додатково покращується та стає анаеробною, ніж годину аеробних кардіо. Тож не недооцінюйте, що може зробити для вас це 4-хвилинне тренування.

Тож ви можете побачити, що таке серія Табата, я залишаю вам це відео Андреа Егер, спортсменки з Кросфіту. У відео він поєднує кілька вправ, він не просто виконує репети, але це допомагає скласти уявлення. Крім того, у фоновому режимі є пісня від tabatasongs.com, створена для того, щоб допомогти вам робити серію Tabata, тому що вона вказує вам, коли зупинятись і коли починати, не маючи часу та постійно спостерігати за годинником.

Варіант Табата

Хоча набір Табата триває лише 4 хвилини, для багатьох людей це може бути надмірно, оскільки відпочинок лише 10 секунд, після 20 секунд виконання репету, дуже короткий час для відновлення. Тож варіанти серії Tabata можуть бути зроблені. Я пропоную інвестувати час відпочинку та фізичних вправ, роблячи 8 разів по 10 секунд burpees, а потім 20 секунд відпочинку.

10 секунд, роблячи репети

20 секунд відпочинку

10 секунд, роблячи репети

20 секунд відпочинку

і так до завершення (дещо менш нескінченних, але непростих) 4 хвилин, протягом яких триває цей варіант серії Табата.

Хоча цей варіант менш жорсткий, ніж серія Tabata, він все ще дуже жорсткий ... але більш доступний. І це може послужити нам, щоб у підсумку ми змогли зробити сувору серію "Табата".

Щось, що ми також можемо зробити якщо ми не можемо зробити сувору серію "Табата", є поєднуйте строгі серії Tabata з цим варіантом. Наприклад, у перші три інтервали ми можемо зробити 20 секунд burpees з 10 відпочинком, а звідти, якщо ми вже дуже виснажені, ми можемо продовжити робити 10 секунд burpees з 20 відпочинком. І тому, потроху, вдосконалюйтесь, поки не зможете робити сувору Табату.

100 бурпій за найкоротший час

Ця рутина дуже кросфіт, а також P.A.C.E., метод доктора Аль Сірса.



Це дуже просто. Ви просто повинні зробіть 100 лопаток за найкоротший час. Можна зробити усі необхідні перерви, логічно, але потрібно намагатися відпочивати якомога менше. Це також доцільно робити кожен представник якомога швидше, скоротити час.

Ця рутина чудова для робити це час від часу і оцінювати фізичний стан за допомогою нього. Для цього ми вкладали час кожного разу, коли робили це, і порівнювали час кожного разу, коли це робили. Це можна робити щомісяця або раз на два місяці.

Тут ви можете побачити відео, яке робить 100 burpees в коробці Crossfit:

Максимум повторень за 5 хвилин

Ця рутина також дуже кросфіт, і вона також дуже проста (і виснажлива). Обов’язково зробимо всі репети, які ми можемо за 5 хвилин.

Як ви побачите, він схожий на попередній, хоча, хоча в попередньому зафіксовано кількість берпі, і ми повинні зменшити час, необхідний для їх виконання, в цьому виправлений - це час, і мета полягає в збільшенні кількості берпі, яку ми можемо зробити за вказаний час. Як і в попередньому, ми можемо зробити всі необхідні перерви, хоча намагаємось відпочивати якомога менше, і ми також повинні зробіть кожне повторення якомога швидше.

Цей, як і попередній, Це теж корисно робити це час від часу і оцінювати наша еволюція, наше фізичне вдосконалення.

У цьому відео ви можете побачити цей тренінг, проведений в коробці Crossfit з варіантом самих кросфітів, які є коробка стрибків burpees:

І це все. Тепер вам просто потрібно їх зробити.