Надмірне сидіння збільшує ризик передчасної смерті та деяких серйозних хронічних захворювань на 10-20 відсотків. Заява, яка вас двічі не порадує, особливо під час роботи та навчання за умов рекомендованої теплоізоляції будинку. Доктор Ян Цвечка з факультету фізичного виховання та спорту Карлового університету порадить, як уникнути болю в спині, сидячи за комп’ютером цілий день, і як правильно компенсувати його фізичними вправами.
"Людське тіло побудовано для регулярних рухів, а не для навантаження у вигляді тривалого сидіння або іншого статичного положення", - підкреслює він на початку. Регулярні фізичні навантаження допомагають нам захиститися від серйозних захворювань, напр. серцево-судинні проблеми, діабет, ожиріння, а також рак товстої кишки. Це також допомагає нам підтримувати психічне здоров'я, затримує початок деменції та покращує загальну якість нашого життя. "Ось чому люди, які проводять більше часу сидячи без належної компенсації фізичних вправ, схильніші до цих захворювань", - говорить він.
Що (ні) відбувається, коли ми сидимо?
Вісім-дванадцять годин за комп’ютером у статичному, часто скрученому положенні, призводить до перевантаження певних груп м’язів, при яких ми згодом починаємо відчувати біль. "Статичне положення не означає, що наші м'язи не працюють. Це означає, що м’язи перебувають під статичним напруженням, вони скорочуються, в чомусь вони навантажені більше, ніж при русі. Але з тією важливою різницею, що під час руху напруга в окремих ділянках м’яза змінюється, що підтримує кровообіг. Це називається м’язовий насос ", - пояснює він. "Коли ми сидимо, статичне скорочення м’яза призводить до того, що речовини, які виробляє м’язова клітина, які виводяться в інші органи для переробки під час фізичних навантажень завдяки м’язовому насосу, залишаються в клітинному просторі. Якщо статичне скорочення триває довго, можуть виникнути місцеві порушення скорочення м’язових волокон, які ми відчуваємо як скутість і біль ».
Найкраща профілактика
Найкраще не допускати виконання вищезазначених сценаріїв і не чекати, поки не з’являться перші ознаки болю або скутості м’язів. Якщо через характер Вашої роботи Ви не можете уникнути тривалого сидіння, дотримуйтесь принаймні наступних рекомендацій.
Фітлопта? Так, але в міру
Якщо ви думали, що зможете вирішити проблему з ригідністю м’язів, лише замінивши табурет на підтягнутий м’яч, ви можете бути здивовані. "Ідеально чергувати класичний стілець з фітлоптом, відповідно. Дуже елегантним і універсальним рішенням (особливо в офісах) є т. Зв fitdisk. Це рівноважна подушка для стільця. Сидячи на чомусь нестійкому, ми практикуємо т. Зв динамічне сидіння, а це означає, що наші м’язи (особливо ті, що стабілізують хребет) змушені рухатися », - пояснює він. Але будьте обережні, ми повинні сидіти на фітлопі або фітдиску лише 20-30 хвилин без перерви, потім ми повинні повернутися на стійку поверхню стільця протягом двох годин. Чому? "М'язи не здатні тривалий час бути активними. Коли вони втомлюються, наслідком сидіння на фітлопі стає навіть гірше, ніж якби ми просто сиділи на стільці ", - вказує він.
Налаштуйте навколишнє середовище
Стілець: Положення тазостегнових суглобів, яке повинно бути на кілька сантиметрів вище колін, має важливе значення для правильного регулювання його висоти, забезпечуючи тим самим оптимальний нахил тазу. Це положення також полегшує вертикальну поставу, що є ключовим для правильного сидіння. Однак це не означає, що вам доведеться сидіти повністю розтягнувшись, як лінійка. Слідкуйте за тим, щоб ваша спина була прямою, а шия вертикально, але в той же час тримайте тіло розслабленим. При правильному розташуванні спинка торкається спинки стільця, включаючи його нижню, поперекову частину.
Тримайте ноги широко на підлозі, щоб краще розподілити вагу тіла і полегшити хребет. Якщо у вас є звичка складати ногу над ногою, спробуйте позбутися від неї. В іншому випадку ви ризикуєте розслабити суглобові зв’язки навколо тазостегнового суглоба, а також вкоротити кінцівки. Це, крім болю в сідничному м’язі та нижніх кінцівках, може призвести до перекосу тазу, функціонального сколіозу або різної висоти плечей.
Таблиця: Положення рук є показником правильної висоти столу - руки, коли кладуть їх на клавіатуру, повинні утворювати кут 90 градусів в лікті. Регулювання підлокітника на стільці повинно відповідати цьому. Спинка повинна підтримувати руки і в той же час не заважати ліктю при русі.
Монітор: Верхній край монітора повинен бути ідеальним на рівні очей і на відстані довжини витягнутої руки, щоб ви не напружували хребет, згинаючи шию.
Клавіатура: Зверніть увагу на зап’ястя під час набору тексту. Якщо ви згинаєте їх вгору або вниз, відрегулюйте нахил клавіатури - напр. також через складні ніжки, які більшість клавіатур мають внизу. Високий тиск на сухожилля і нерви в зап’ястях викликає не тільки втому, але і постійне пошкодження тканин - є ризик т. Зв. зап’ястково-тунельний синдром.
Без компенсації руху це не спрацює
Однак компенсація руху також необхідна. Тому гарною ідеєю є урізноманітнити свій робочий час короткими регулярними перервами, під час яких ми встаємо, ідеально ходимо, тягнемо і, таким чином, розслабляємо вашу скуту спину та укорочені м’язи.
Так само, ми не повинні недооцінювати достатньо фізичних вправ після роботи. "Не потрібно відразу уявляти спорт під фізичним навантаженням, це може бути довша прогулянка, прогулянка сходами, піші прогулянки, але також робота в саду", - запевняє він. Хоча відповідне спортивне заняття, адаптоване до наших індивідуальних фізичних можливостей, є найкращим рішенням, на його думку, оскільки воно забезпечує чергування різної інтенсивності (тобто не тільки низької, але і вищої), що бажано для компенсації. Слід просто звернути увагу на види спорту, які виконуються з високою інтенсивністю і де часто відбуваються зміни напрямку руху. "Це, наприклад. сквош, теніс, футбол або хокей - це може становити небезпеку для наших спин ", - попереджає він.
Коли боротися з болем у спині у свого лікаря?
Що робити, якщо ми пропустили профілактичну фазу і біль вже був? Коли доцільно продовжувати вирішувати труднощі в русі, а коли краще звернутися до лікаря? "Для легкого болю, який не обмежує нас у виконанні щоденних занять, я рекомендую рух у формі відповідних вправ. Ідеально відвідувати групові вправи, такі як йога, пілатес, школа здорової спини тощо, де поєднуються профілактика та рухова терапія м’якого болю під наглядом кваліфікованих фахівців ", - говорить він.
Якщо біль паралізує, слід звернутися до лікаря. "Хорошим прикладом є порівняно поширений виріз хрестів, технічно названий люмбаго", - говорить він. Це фактично оборонне рефлекторне скорочення м’язів спини, яке сигналізує нашому тілу припинити робити те, що ми робимо. "Це гострий стан болю в спині, який може мати різні причини. Однак часто біль не має підстави для структурних змін. На першій фазі втручання лікаря, який може фармакологічно полегшити суб’єктивне сприйняття болю, або застосувати фізичну терапію, таку як ультразвук, електротерапія, термотерапія тощо, яка допоможе полегшити біль ", - пояснює він. Коли гостра фаза закінчується, тоді - в ідеалі після консультації з лікарем або фізіотерапевтом - необхідно починати рухову терапію. "Єдиною дійсно ефективною терапією болю в спині є цілеспрямовані та адекватно відрегульовані рухи", - підсумовує він.