Якщо ви відчуваєте, що ваша любов до солодкого - це те, що вам важко контролювати ... не впадайте у відчай! Є способи навчитися долати цю залежність.
Це цукор погано?
Нашому тілу потрібен цукор у вигляді глюкози, щоб використовувати його для отримання енергії в організмі, але, як і все, занадто мало або занадто багато може викликати серйозні проблеми.
Скільки цукру слід приймати на день
Отрута в дозі! Невелика кількість цукру (включаючи доданий цукор) не є проблемою. Проблема полягає у великому споживанні доданих цукрів. Крім того, якщо ви намагаючись «контролювати» споживання цукру за допомогою дієти або обмежень ... стрес від обмеження не допомагає.
Печиво або шматочок шоколаду можуть бути цілком частиною збалансованої дієти - але якщо ви завжди думаєте про солодощі або не можете контролювати дозу, нам слід поговорити!
Останнім часом здається, що цукор є ворогом №1. Наука вчить нас, що обмеження або виключення цукру з вашого раціону сприяє покращенню здоров’я та зменшенню ризику хронічних захворювань. Це зрозуміло - велике споживання доданого цукру НЕ добре ... але чи потрібно його усувати на 100%?
З іншого боку, стрес, який ви відчуваєте, намагаючись обмежити деякі продукти зі свого раціону, також може спричинити проблеми. Обмеження цукру може сприяти зміцненню здоров’я, поліпшенню статури та настрою, а також краще регулювати травлення та рівень енергії. Але якщо ви відчуваєте „залежність” від цукру, це буде важко! Наприклад - якщо ви буваєте на дні народження, ви зможете собі дозволити насолодитися шматочком торта. Це частина культури та частина вашого психічного благополуччя.
Чи генерує цукор звикання?
Справжня залежність ДУЖЕ серйозна, тому, швидше за все, ви НЕ залежні. Але це правда, що від цукру та солодощів дуже важко відмовитись, і від цукрової петлі часом здається, що вона ніколи не закінчується.
Цукор дає гормональну реакцію в мозку, а дофамін, який дає вам споживання солодощів, дає майже негайне відчуття задоволення.
Дієти позначають цукор як "поганий", і він, як правило, дещо обмежений, тому хочеться їсти його ще більше, а НЕ в достатній кількості.
Важливо визнати, що їжа також має емоційний та культурний зв’язок. Можливо, ваша бабуся завжди готувала особливий десерт, коли ви заходили до неї додому, або якщо ваші батьки дозволяли вам з'їсти щось солодке, лише якщо ви допили цілу тарілку їжі, або ви завжди їздили сім'єю їсти морозиво на вихідних.
Зараз, можливо, ви використовуєте солодощі для зняття стресу чи емоційних проблем . Хоча в той же час ви хочете обмежити солодощі з причин, пов’язаних зі здоров’ям чи фізичним станом. Складне ... ні?
Це створює петлю обмежень і почуття провини - цукор не тільки повинен товстіти, але і вбиває. Коли ви прагнете чогось солодкого, «угода», яку ви робите із собою, полягає в тому, що через цей час ... все! Нічого, крім солодощів (бо вони погані!)…. Але ми вже знаємо, що це не працює!
Яке рішення є для цукрової залежності?
Є два компоненти, на які слід звернути увагу - сукупність факторів способу життя та харчування. Щоб досягти успіху в довгостроковій перспективі, необхідно вдосконалити обидва!
Так, ви можете легко «контролювати» споживання цукру, якщо виключити його зі свого раціону на 100% ... але що відбувається, коли ви їдете у відпустку? Або у вас день народження? Або хтось приносить вам домашній десерт, щоб спробувати?
Частина 1: Фактори способу життя
Пріоритети сну.
Якщо ви ніколи не виспите більше 5-6 годин, то ще складніше буде порушити свою залежність від цукру. Поганий або поганий сон = більше тяги до солодкого. Недолік сну впливає на вашу здатність приймати рішення і впливає на гормони, які регулюють ваш голод і ситість. Вжиття заходів для поліпшення сну є ключовим для зменшення вашої залежності від солодощів. Читайте цей щоденник, щоб покращити свій сон сьогодні.
Краще керуйте своїм стресом.
Якщо ви використовуєте солодощі як механізм подолання стресових або емоційних ситуацій, вам слід почати краще керувати стресом! Створіть засоби самообслуговування, які допоможуть вам перестати вживати солодощі для зняття стресу. Моя групова програма «Подолання самосаботажу» вчить вас, як краще управляти стресом і перестати використовувати їжу як джерело комфорту.
Контролюйте своє оточення.
Особливо на початку, це може допомогти вам зменшити кількість солодощів під рукою у вашому оточенні. Переконайтеся, що у вас під рукою є здоровіші продукти харчування вдома та на роботі, а також вибирайте ресторани чи тусовки, де менше солодких страв.
Припиніть дотримуватися надто жорсткої дієти.
Гіпокалорійна дієта та психологічний ефект обмежувальної дієти посилюють тягу (особливо до вуглеводів). Якщо ви завжди намагаєтесь їсти «ідеально» або ви помічаєте, що укладаєте угоди самі з собою, як «Якщо я з’їм весь пакет сьогодні, то буду поводитися завтра»… ми можемо поговорити про те, як вийти з цього циклу!
Частина 2: Дієта та ваші харчові звички
Їжте достатньо овочів і фруктів.
Збільшення споживання свіжих продуктів робить дві речі - це зволожує вас, а ваші страви також роблять вас більш ситими. З моїми клієнтами ми виявили, що забезпечення достатнього споживання овочів та фруктів допомагає їм почуватися ситішими протягом дня та зменшує тягу.
Усуває "приховані" цукру та підсолоджувачі.
Будьте детективом у супермаркеті та з продуктами, які купуєте. Важливо почати навчатись тому, що ви споживаєте щодня. Цукор в томатному соусі? З. Підсолоджені йогурти? Так само. Підсолоджувачі, такі як сахарин та аспартам, не містять калорій, але вони посилюють тягу до солодких смаків - хоча ми вважаємо їх більш здоровими. Прочитайте цю публікацію, щоб допомогти вам покращити щотижневі покупки!
Їжте достатньо білка та корисних жирів.
"Стандартна" дієта, як правило, має достатньо вуглеводів і жирів, а також нежирних білків. Вживання достатньої кількості білка та корисних жирів, таких як авокадо, жирна риба, оливкова олія та горіхи, допомагає підтримувати рівень цукру в крові стабільнішим та уникати такої кількості тяги.
Зверніть увагу на своє харчування.
Якщо ви постійно їсте за допомогою мобільного, або думаєте лише про десерт, або хто виграв футбол ... Ви закінчите свою тарілку, не розуміючи, що з’їли! Уповільнюйте швидкість і зауважте, що ваші страви наповнять вас набагато більше.
Як зменшити кількість споживаного цукру?
Щоб зменшити кількість цукру, який ми споживаємо щодня, ми повинні збільшити споживання поживної та справжньої їжі, тому ми будемо помічати більше смаків фруктів та овочів.
Можливо, ви помічаєте аромати, про які ви й не підозрювали, а їжа з набагато меншим вмістом цукру, жиру та солі буде смачнішою. Це НЕ означає, що ви ніколи не можете взяти шматочок торта чи печива - насправді, я сподіваюся, вам час від часу сподобаються ці речі!
Що їсти, щоб приборкати тягу?
Головне - забезпечити, щоб ми отримували достатньо поживних речовин протягом дня, та організувати наше середовище, щоб легше було отримати більш поживну їжу.
Виключення 100% цукру зі свого раціону, як правило, не працює дуже довго в перспективі. Однак, витративши трохи часу на „перезавантаження” піднебіння, споживаючи достатню кількість овочів, фруктів, білків, корисних жирів та інших вуглеводів (цільнозернові, бобові, бульби тощо) може допомогти вам знайти нові продукти, які вам подобаються, та покращити ваш здоров'я.
Рішення пристрасті НЕ введення більших обмежень. Пам’ятайте, що тяга зростає, коли ми обмежуємо продукти харчування чи категорії продуктів.
Я рекомендую вести щоденник їжі або відстежувати те, що ви їсте так чи інакше під час цього процесу - це допоможе вам краще зрозуміти ваше ставлення до їжі та вашу тягу до солодкого. Наприклад, якщо ви помітите, що ваша пристрасть завжди з’являється в певний час, або вона виглядає як реакція на певні емоції ... ви побачите, що ваша «залежність» від цукру насправді є механізмом подолання.
З іншого боку, може бути так, що ви просто відчуваєте «залежність» від цукру, оскільки він завжди є під рукою у вашому житті. У такому випадку вам потрібні інструменти для кращого управління щотижневим плануванням!
Йдеться НЕ про те, щоб дотримуватися ІНШОЇ дієти, а про те, щоб завжди вживати заходів, щоб краще пізнати себе і краще ставитися до свого тіла.
Порушення петлі солодощів і тяги вимагає терпіння, рішучості та відкритості - особливо якщо ви тільки дізнаєтесь про здорове харчування.
Увага
Вам важко зіткнутися з цим? Напишіть мені, і ми обговоримо, як створити здоровіші звички, щоб ви могли почати краще ставитися до свого тіла і перестати завжди покладатися на силу волі!