підтримайте

Ви вже знаєте, що для набору м’язової маси потрібно інтенсивно займатися фізичними вправами та виснажувати м’язи. Однак ви ніколи не отримаєте його, якщо ваше харчування не буде якісним та поживним.

Ви коли-небудь чули про співвідношення 80/20? Ми маємо на увазі не правило Парето, а це

Ви тренуєтесь?

Ви почнете катаболічні процеси в організмі безкоштовно з фізичних вправ і перший цикл анаболічних процесів (стимуляція росту), коли ви "вбиваєте" другий і частково перший анаболічний цикл.

Для набору м’язової маси ваш раціон повинен містити правильне співвідношення макро- та мікроелементів, що ти не тільки підтримував синтез нових білків (м’язи) в тілі, але також створені достатньо необхідних гормонів або простагландинів.

Крім того, вам потрібно захистити своє тіло від дії окисників, тримати запалення під контролем у своєму тілі і бути досить чутливим до важливих гормонів, таких як інсулін.

Підтримуйте свої зусилля правильним харчуванням!

Вам для цього потрібно Вживайте дуже поживну дієту, яка буде містити достатню кількість білка (переважно незамінні амінокислоти), правильне співвідношення (1: 1 до 1: 3) омега-3 (EPA, DHA) a омега-6 жири (AA - арахідонова кислота), достатньо насичених жирів і холестерин (для виробництва гормонів), менше вуглеводів, вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

Ваша дієта повинна складатися в основному з:

  • М'ясо та органи
  • Яйця
  • Риба та морепродукти
  • Сир, сир, сироватка, кефір та інші цільномолочні продукти
  • Овочі
  • Горіхи та насіння
  • Трохи фруктів (особливо ягід)

Усі ці продукти повинні мати найвищу біологічну цінність, тому вони і повинні походять з ферм та ферм, де використовуються традиційні методи вирощування та вирощування.

Це не одне й те саме? Це не! Оскільки великі тварини часто хворі і страждають ожирінням, ожиріння є запальним процесом саме по собі, тому м’ясо цих тварин містить підвищену кількість запальних речовин (цитокінів).

Скільки білка?

Багато тренажерів споживають занадто багато білка, вважаючи, що це допоможе їм наростити м’язи. Однак печінка людини має обмежена здатність до метаболізму білка та вироблення сечовини (сечовина) для видалення надлишку азоту.

PДля нарощування м’язової маси досить вживати близько 1,5 г білка на кожен кг ваги (макс. 2 г/кг), тому людині 70 кг потрібно близько 105 г білка на день. Вищі дози організм не надто використовує і в організмі перетворюється на глюкозу, що в свою чергу підвищує рівень інсуліну, який, хоча і є анаболічним гормоном, перешкоджає спалюванню жиру в організмі.

Відкрийте вікно навстіж

Подібно до того, як загальна дієта важлива для нарощування м’язової маси, така ж дієта відразу після тренування. Після кожного тренування у вас є близько 2-годинного "вікна можливостей", який, якщо його не використовувати, закривається і не відкривається до наступного тренування. У цей час тканини набагато чутливіші до прийому їжі, а отриманий білок краще використовується.

Бодібілдери та бодібілдери зазвичай споживають щось солодке разом з білками після тренувань, щоб підвищити рівень інсуліну, що допоможе потрапити в м’язи амінокислоти. Однак я не рекомендую цю процедуру, яку я поясню нижче.

Звичайно, доцільно використовувати здатність інсуліну «зберігати» амінокислоти в м’язах, але для цього достатньо потрібного виду білка, оскільки білки також стимулюють секрецію інсуліну.

Якщо чутливість тканин до інсуліну висока, навіть невеликого збільшення інсуліну за допомогою білків достатньо для активації т.зв. mTOR, що ніби «Датчик» білків в організмі. Клітинний шлях (PI3K/AKT/MTOR), який активує mTOR, використовує білки для відновлення та росту м’язів.

Остерігайтеся вуглеводів!

Ви не повинні вживати жодних вуглеводів, особливо фруктози, протягом 2 годин після силових тренувань. Ця рекомендація суперечить усім рекомендаціям щодо тренувань у галузі культуризму, але має свої переваги.

Вживання фруктози та інших вуглеводів призводить до збільшення вироблення соматостатинів, які буквально зупиняють секрецію гормону росту. Тому про споживання всіх енергетичних напоїв, спортивних батончиків, гелів та інших винаходів фітнес-індустрії після силових тренувань не може бути й мови.

Також віддайте себе остерігайтеся споживання жирів незабаром після тренування, оскільки вони також збільшують виведення соматостатинів.