Все більше жінок вирішують змінити свій раціон і вирішити припинити споживання продуктів тваринного походження. Але що відбувається, коли ці жінки завагітніють? Чи можна мати здорову вагітність на основі рослин?

харчуватися

Відповідь - так. Під час вагітності можна дотримуватися вегетаріанської дієти, навчившись поєднувати продукти, щоб замінити запас необхідних поживних речовин, необхідних на цьому етапі. Якщо ви вегетаріанець, саме так вам слід харчуватися, щоб мати здорову вагітність.

Чи безпечно виношувати вегетаріанську вагітність?

Не існує рандомізованих контрольованих досліджень, які дають вагому відповідь на це питання. Однак є дослідження, проведене в 2015 році та опубліковане в BJOG, яке наближає нас до доказів.

22 спостережних дослідження щодо вагітності веганів та вегетаріанців та збільшення основних вроджених вад не виявлено ані будь-яка інша серйозна проблема у дітей чи матерів, які дотримуються цього типу дієти, поки жінка здорова.

Основні поживні речовини у вегетаріанській дієті

Під час вагітності їжа є ключовою. У цей період вам слід бути обережнішим, якщо це можливо, зі своїм харчуванням, оскільки це значною мірою залежатиме від того, як ваша дитина розвивається в утробі матері. І не тільки це, але і ваше майбутнє здоров’я.

Немовлята та багато іншого консультувалися з дієтолог Аранца Муньос Ернандес, також відомий як етичний дієтолог, який дає нам ключі до вегетаріанської дієти під час вагітності. Він детально описав, які поживні речовини є найважливішими та як їх отримати, а також рекомендації щодо кількості кожного з них, який слід вживати.

Енергія (ккал)

У будь-яку вагітність, будь вона вегетаріанською чи ні, потреби в енергії та білках зростають до триместру (завжди з другого триместру).

Це буде залежати від ваги жінки до вагітності. Але дуже загальним чином можна сказати, що від жінки, яка мала здорову вагу (без надмірної ваги або ожиріння раніше), очікується набір від 11 до 16 кг Під час вагітності.

Що буде означати, що у другому триместрі я їжу На 300 ккал більше на день наприклад, з'їдаючи на 100 г більше варених бобових та на 30 г горіхів, приблизно, і приблизно на 450 ккал більше на день, ніж до завагітніння. А в третьому триместрі, наприклад, приблизно 50 грамів горіхів на день і 150 грамів варених овочів більше на день, наприклад.

Білки під час вагітності

Коли ми говоримо про білок і потреби в білках під час вагітності, спочатку ми повинні знати, скільки нам потрібно основи. Це розрахунок, який ми, медичні працівники, повинні зробити і пояснити на консультації, оскільки це може призвести до помилок. Він знову розраховується на основі здорової ваги та пояснює, яка їжа багата білком.

Наприклад, 100 гр варений нут Вони містять 8,9 г дуже доброякісного білка (з повним амінокислотним профілем). Поки 100 гр варена лобода, у ньому лише 4,4 грама білка. тофу, залежно від рівня води (якщо він більш компактний або шовковистий) у ньому міститься від 8 до 12 грамів дуже доброякісного білка на 100 грам. Однак у 100 грамах вареного рису міститься 2,3 грама білка, який у цьому випадку не має повного амінокислотного профілю.

текстурована соя містить 25 г білка на 100 г приготованого і дуже доброї якості, тоді як 100 г сейтан Вони мають 21 грам білка, який, як і рис, не має повного амінокислотного профілю. У межах горіхи, виділіть арахіс, який містить 23 грами білка в 100 грамах, і мигдаль, який містить 21 грам білка в 100 грамах.

З другого триместру вони збільшуються на 25 гр/добу наші потреби в білках (не 25 г білкової їжі: 100 г вареної текстурованої сої містить 25 г білка)

Приклад меню

Прикладом меню з достатнім споживанням білка для жінки з нормальною вагою може бути:

  • Сніданок: 35 гр вівсяних пластівців і 250 мл соєвого напою. Плід
  • Середина ранку: 60 гр хліба з помідорами, олією та авокадо.
  • Харчування: 100 гр нуту, приготовленого в салаті з лимонним соком. Миска рису (120 гр вареного). Фрукти
  • Перекус: 30 гр мигдалю та банан. Кава з соєвим напоєм (200 мл)
  • Вечеря: 150 гр тофу на грилі та салат з 15 гр подрібненого насіння кунжуту. Соєвий йогурт.

Всього: 68,3 г білка

Якщо вам потрібні додаткові 25 грам (як ми коментували, з 2-го кварталу), ми можемо отримати їх через будь-яке з цих джерел.

50 г сирої текстурованої сої = 25 г білка
50 грам арахісу + 1 соєвий йогурт = 18 грамів білка
150 грам тофу = 12-18 грамів білка

якісний білок у веганській дієті переважно отримують із сої, бобових та горіхів.

Вітамін В12

Як це вже трапляється у вегетаріанській та веганській дієті, додавання В12 не слід припиняти, навіть якщо ви приймаєте добавки до вагітності, вагітності або годування груддю, призначені гінекологом. Зазвичай лікар призначає вагітній жінці комбіновані добавки фолієвої кислоти разом з йодом та вітаміном В12.

Під час вагітності зазвичай лікар призначає добавки йоду, і взагалі, як під час вагітності, так і ні, рекомендується застосовувати йодована кухонна сіль в кількості, рекомендованій ВООЗ, менше 5 грамів на день.

Ось чому це так важливо не споживайте ультра-оброблених, які багаті натрієм. Використання екзотичних солей, таких як гімалайська рожева сіль, дуже модне, але якщо ви не вкажете, що вона йодована, це не те, що ми шукаємо.

Кальцій

Рекомендації щодо кальцію під час вагітності дещо вищі, ніж у дорослої людини (не вагітної): 1100 мг на день.

Як ми можемо задовольнити ці вимоги?

  • Сніданок: 1 склянка збагаченого овочевого напою + фрукти за смаком
  • Обід: тарілка брокколі з білою квасолею і жменькою мигдалю
  • Вечеря: 120гр тофу з овочами, цільнозерновий хліб із кунжутною пастою (тахін) та соєвий йогурт

Залізо

Як під час будь-якої вагітності потребу в залізі зростає з другого триместру через те, що плід буде формувати для нього запас заліза.

Залізо важливо для забезпечення надходження кисню, необхідного дитині, щоб рости здоровим, і для утримання анемії під час вагітності - захворювання, яке може спричинити ускладнення.

Потреба в залізі під час вагітності зростає з 1-2,5 мг/добу на початку до 6,5 мг на пізніх термінах вагітності. Продукти, багаті залізом, які ви можете включити у свій вегетаріанський раціон зелені листові овочі такі як шпинат, зелень, капуста та мангольд, а також крупи та збагачені продукти.

Негемове залізо (те, що не надходить з тваринних джерел) сильно поглинається найкраще супроводжуватися джерелом вітаміну С та віддалення їх споживання, наприклад, від шоколаду, кави або чаю (включаючи безкофеїновий та без кофеїну). Це також хороший засіб для того, щоб спочатку замочити бобові, їсти їх ферментованими, наприклад темпе, або пророщені, такі як паростки квасолі маша.

Омега 3, DHA

DHA як такий не є поширеним у веганському харчуванні (його можна знайти в деяких водоростях, і тому веганські добавки EPA та DHA походять від мікроводоростей), однак ALA, який є, і багато, у дієтах вегетаріанських та веганських, дозволяє отримувати DHA через нього без необхідності доповнення.

Як ми це отримуємо? Уникайте соєвої, кукурудзяної, соняшникової та олій "олій". Використовуйте оливкову або авокадову олію. Включати 1 чайна ложка лляної/лляної олії або 10 грамів заміських/каліфорнійських горіхів на день у вашому раціоні.

Вітамін D

Вітамін D необхідний для багатьох функцій нашого організму, включаючи вагітність, відіграючи важливу роль у засвоєнні кальцію. Таким чином, пити рослинні напої, збагачені вітаміном D (Ті, хто збагачений кальцієм, зазвичай несуть його), а також прямий вплив сонця на 15-30 хвилин на день на обличчі, шиї та руках допоможе вам досягти оптимального рівня.

Однак зазвичай починають із дефіциту через використання кремів для тіла та обличчя, а також макіяжу із сонцезахисним фактором, а також через те, що наше робоче та соціальне життя в основному проводиться всередині будівель, ми пересуваємось в автобусах, машинах чи метро, ​​і ми їдемо більшу частину року, вкриті великою кількістю одягу.

З цієї причини доцільно проводити аналітику в місяцях з жовтня по березень, де включений цей параметр, це хороший спосіб переконатися, що у вас є правильні рівні. Якщо ні, можливо, наш лікар призначить прийом добавок.

Ми ніколи не повинні легко додавати вітаміни та/або мінерали. Зверніться до медичного працівника, який при необхідності перевірить за допомогою діагностичних тестів (таких як лабораторні тести) та аналізу поточної якості та кількості поживних речовин. Він вирішить, доповнювати чи ні, і як це робити. На ринку є веганські добавки з вітаміном D3.