Вони є будівельним матеріалом для побудови тканин, м’язів, кісток і хрящів. Вони нам також потрібні для виробництва ферментів та гормонів. Якщо у нас їх мало, є проблема. Білок є одним з важливих макроелементів та будівельних матеріалів для побудови тканин, м’язів, кісток, хрящів, але вони також служать для виробництва ферментів, гормонів та інших речовин у нашому організмі. Ці поживні речовини впливають на те, як працює людський організм і чи буде воно розвиватися регулярно. Коли організм відчуває дефіцит білка, він починає черпати з запасів, що зберігаються в тканинах. Прочитайте про сигнали їх дефіциту, які вам може подавати ваше тіло, і допомагайте йому в харчуванні, пише спеціаліст з дієтології Ніколета Реброва.

ознаки

Ти все ще втомився
Під другим видом втоми я не маю на увазі ранкову меланхолію, коли ти не хочеш вставати з ліжка, тому що ти просто не ранкова птиця і ніколи не вставала легко вранці, а потреба відпочити в час, коли раніше у вас було достатньо енергії і вам не потрібен був відпочинок. Якщо ви відчуваєте втому і хочете подрімати вдень або рано ввечері, навіть якщо у вас ніколи раніше не було таких потреб, вам слід попередити. Менше енергії, нездатність впоратися зі стресом або примхливість також є проявами відсутніх білків. Саме вони можуть стабілізувати рівень цукру в крові. За відсутності уваги увага та здатність оперативно реагувати зменшуються.

Ви відчуваєте слабкість під час тренувань
Зміцнення, йога, біг або подібні заходи - ви робите все це з посиленими зусиллями. Якщо ви не отримуєте достатньої кількості білка, ваші м’язи не зможуть відновлюватися або нарощуватись після тренування. У таких випадках тренування може мати прямо протилежний ефект. Ще одна порада для тих, хто щойно розпочав фізичні вправи, крім білків, - подумати про вуглеводи, які працюють разом у харчуванні до і після тренування. Під час тренування ваші м’язи споживали глікоген і шукають заміну. Отже, якщо ви не забезпечите організм вуглеводами відразу після тренування, м’язи почнуть замінювати глікоген білками, присутніми в організмі, відбудеться руйнування м’язової маси, а вага не зменшиться з жиру, а з м’язів . Одразу після тренування можна взяти кілька шматочків сухофруктів або свіжих фруктів, наприклад. Якщо ви не додали вуглеводи відразу, обов’язково включіть їх на вечерю.

Ви не досить швидко відновлюєтесь після травм
Повільне загоєння стосується не лише м’язової маси після напружених тренувань, але і травм, на відновлення та зцілення яких потрібно дійсно багато часу. Принцип досить простий. Білок необхідний для утворення нових тканин, тому, якщо його немає в достатній кількості, ваш організм не зможе самостійно регенерувати тканини.

Ваше волосся випадає
Насправді відбувається енергозберігаючий режим вашого тіла, який просто перестає витрачати критично важливий білок на нігті та волосся. Тіло знову черпає їжу з тих частин тіла, де розташовані їх запаси, і це відобразиться на вашому зовнішньому вигляді. Результатом можуть бути слабкі і ламкі нігті або волосся, випадання волосся, сухість шкіри, висип.

Як забезпечити достатньо?
Я не люблю використовувати цифри і таблиці для харчування. Я ніколи не показую своїм клієнтам що-небудь для підрахунку, я не лякаю їх, що вони поза столом. До кожного потрібно підходити індивідуально, тому робіть те саме, і не порівнюйте себе без потреби. Вашою метою повинно бути забезпечення якісного джерела білка в кожному прийомі їжі. Однак якщо вам все ще потрібен контрольний номер для вашої ідеї, спробуйте це просте обчислення:

ваша вага х 0,8 (звичайно, це також залежить від виду діяльності, потреб професійних спортсменів, спортсменів, культуристів, але також зростають вагітні жінки, годуючі жінки та люди похилого віку).

На додаток до класичних тваринних джерел білка, таких як м’ясо, яйця та молочні продукти, майте на увазі, що існує багато хороших рослинних джерел білка, які можуть бути не соєвими в кожному прийомі їжі (що я не рекомендую з точки зору збалансоване харчування). Моїми улюбленими джерелами є легше засвоювані бобові - червона сочевиця, нут, але ви також можете знайти велику частку білка в горіхах і насінні, а також менш відомі речі, такі як лобода, морінга або овочі, як шпинат або брокколі.

Сьогодні вміст білка вказано майже на всіх харчових упаковках - зазвичай у грамах, іноді у відсотках від добового раціону. Наприклад, 100 г квасолі мають близько 21 г білка, або 180 г упаковки тофу містить близько 25 г білка. Для досягнення більш високих показників у спортсменів непогано доповнювати білки білковим порошком з конопель, гороху, рису або морінгу, який, наприклад, ви змішуєте в смузі. Важко і в той же час не зовсім раціонально споживати велику кількість їжі під час споживання, щоб досягти необхідної кількості білка.

І останнє, але не менш важливе: важливо звертати увагу на всі незамінні амінокислоти - тому не перестарайтеся з одним джерелом, але бажано збалансувати їх - не обов’язково в кожному прийомі їжі, цього достатньо протягом дня. Одержуйте один раз з горіхів, іноді із злаків або бобових, а потім із добавок, таких як конопляний білок або морінга.

Стаття була опублікована в журналі Fit.