Вуглеводи є одними з основних поживних речовин, які відчужуються в нашому штамі, і це не зміниться сьогодні.

вуглеводи

Не чекайте, що ми їх захищатимемо або просуватимемо. Зовсім навпаки. Але так само, як вуглеводи можуть метаболічно шкодити їм, вони також можуть бути дуже корисними.

Нам просто потрібно знати всі важливі закони про те, як ними правильно користуватися. І це тема сьогоднішньої скромної статті.

Важливо спочатку знати, чому ми оптимізуємо своє харчування. Через вагу та естетику? Для виступу? Для якого виду спорту?

В іншому випадку вуглеводи повинен вживати той, хто займається спортом дуже часто, а в іншому - той, хто тренується лише епізодично і не повинен нікуди поспішати з регенерацією. І слово регенерація тепер буде ключовим питанням у контексті вуглеводів.

Єдина причина маніпулювання вуглеводами та їх загальним споживанням полягає в тому, що ми можемо використовувати їх для швидшого поповнення запасів глікогену (суперкомпенсація = регенерація). Однак у нього є кілька «гачків». Хто не знає цих «гачків», вуглеводи йому не будуть служити, а той вуглеводи. Як завадити нам стати товстим і нездоровим слугою вуглеводів?

Чому споживання вуглеводів потрібно контролювати

Чому вуглеводи так небезпечні для нашого організму? Словом, чим більше вуглеводів ми споживаємо, тим більше стаємо метаболічно залежними від них. Високе споживання вуглеводів призводить до гормональний дисбаланс і одним із основних симптомів є резистентність до інсуліну.

Це причина багатьох захворювань і ослабленого організму (часта втома, нестача енергії, порушений імунітет, інші). Зовсім не обов’язково вживати багато солодощів або простого цукру. Досить, якщо ви споживаєте продукти, які перетворюються на цукор (глюкозу) дуже скоро після споживання.

Які це продукти?

Ви вже повинні це знати. Безумовно, повторимо це: хліб, випічка, картопля, рис, крупи, макарони, піца, борошняні вироби, банани, пластівці, різні гарніри (пшениця, ячмінь, шматок, амарант, інше), частково бобові та невеликий кількість фруктів і трохи коренеплодів або бульб.

Однак фрукти та овочі, як правило, дуже мало концентровані, оскільки містять багато води, бобові культури також відносно безпечні в цьому відношенні, оскільки навпаки містять багато клітковини. Але навіть дуже велике споживання білка призводить до того, що надлишок перетворюється на глюкозу. Єдина поживна речовина, яка не перетворюється на глюкозу - це жири, тому про них слід знати набагато більше.

Всі ці продукти (крім клітковини та жирів) рано чи пізно потрапляють у наш організм у вигляді глюкози. Якщо глюкози занадто багато, вона стає токсичною. Глюкоза не є основним паливом для нашого організму (ви, мабуть, дивуєтесь), оскільки ми можемо заробляти стільки, скільки нам потрібно (це називається глюконеогенезом).

Навіть мозок може ефективно працювати з четвертою формою палива (до 75% від щоденного споживання) - кетоном. Кетон - це біопродукт жирних кислот (з підшкірної клітковини або живлення), який може утворюватися лише в печінці.

Насправді, переважна більшість систем організму можуть використовувати кетони як основне джерело палива, за кількома винятками, такими як чоловічі яєчка тощо. Навіть немовлята народжуються в адаптованому до кетому стані, а це означає, що їх організм може дуже ефективно використовувати кетони як основне джерело енергії.

Вони утворюються в печінці з підшкірної клітковини або з жирів у раціоні. До речі, грудне молоко є найякіснішим і найскладнішим джерелом жирів (або жирних кислот) у світі. Не можна помилитися з матінкою-природою, зробивши її судженою здоровою, лише якщо ми зберегли здатність спалювати жир як основне джерело енергії на все життя.

Однак все це має свої логічні пояснення

В організмі середньостатистичний тренований чоловік має запас вуглеводів у вигляді глікогену (в печінці та м’язах) близько 1300 ккал, тоді як якщо цей чоловік вагою 70 кг важить лише 8% жиру (= ​​близько 6 кг підшкірного жиру), він має до 54000 ккал енергії. Це джерело енергії для нього близько 21 марафону. Як ви вважаєте, яке паливо природніше спалювати в організмі? Той, у якого йому мало (глюкози), і він потрібен лише у виняткових ситуаціях (атака-втеча), або він віддав би перевагу паливу, якого йому вистачає, навіть якщо людині просто немає чого споживати?

Як ви гадаєте, як це працює в природі?

Як можна пояснити явище, що вовки не повинні нічого споживати протягом двох тижнів (скоріше вони не можуть, тому що вони нічого не зловили), і все ще можуть переслідувати стадо зубрів з 20-кілометровими спринтами та намагатися ізолювати молодняк від затискач? І все це без втрати навіть грама м’язової маси за той час, коли не їдять, що для них безмежно важливо (як і для нас). Ви думаєте, що їх метаболізм працює на цукру, а вовки таємно десь споживають ці цукри?

Звичайно, ні. Як і вовки, ми, люди, найкраще працюємо, коли нас перемикають у режим «спалювання жиру».

Якщо ваш метаболізм працює належним чином, ваше тіло скоротить великі порції калорій із запасу підшкірного жиру (наприклад, з стегон) і, навпаки, захистить найважливіші активні тканини (м’язи та органи). У той же час цей режим психічно звільняється від звичного переляканого ставлення: "куди прийде моя наступна їжа через 3 години". Тут є лише одне правило, якого ви повинні дотримуватися, коли справа стосується споживання енергії. Це правило - голод. Хто голодний, нехай їсть щось, хто ні, тому його тіло все ще споживає від 200 до 300 калорій велику порцію з стегон або дупи.

Ви все ще вважаєте, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня?

Проблема сучасного віку полягає в тому, що значення вуглеводів і злаків у нашому харчуванні надзвичайно завищено. Навіть ці поживні речовини вважаються основою здорового харчування. Однак це призводить до того, що ми стаємо дедалі більше залежними від їжі, яка є не тільки швидко доступною, але й дуже швидко метаболічно. Ви можете перевірити наслідки скрізь (ожиріння, метаболічний синдром, цивілізаційні хвороби, рак). Це пов’язано з продовольчим лобі, яке має сильний вплив на світ ЗМІ і навіть на офіційні організації (наприклад, ВООЗ) або експертів.

Якщо ви хочете швидше старіти і бути товстими, споживайте багато вуглеводів

Навіть якщо ви це зробите, ваше тіло має секретну зброю і знає, як позбутися цього токсичного тягаря. Спаліть її. Принаймні він намагається. Якщо йому не вдається спалити його, він намагається накопичити його як джерело енергії (глікоген) у паливних баках (м’язи та печінка). Навіть якщо вони повноцінні (постійний стан для неробочих), організм зберігає цукор у вигляді жиру. Крім того, якщо ви регулярно вживаєте цукор (включаючи продукти, які в нього перетворюються), організм перестає спалювати жир як основне джерело енергії і починає спалювати лише цукор.

Це найсерйозніша зміна обміну речовин. На жаль, тут настає переломний момент, коли ви починаєте ставати вірним слугою вуглеводів. Це також називається метаболічним пошкодженням або метаболічною гнучкістю. Людина стає метаболічно залежною від глюкози, оскільки її організм забув, як жир (кетони) повинен спалюватися як основне джерело енергії. Крім того, пошкоджена гормональна система ніяк не дозволяє спалювати жир, оскільки рівень інсуліну постійно зростає.

Це викликає ще один парадокс

Це інсулінорезистентність печінки та м’язів. Це означає, що ви не тільки не ідеально відновлюєтесь (ви не заповнюєте глікогенові резервуари в м’язах і печінці), але завдяки опіру ви їх не заповнюєте взагалі, і вони завжди залишаються майже повністю порожніми. На додаток до негативних проявів нестачі енергії та швидкого настання втоми, це спричиняє фатальне ослаблення печінки та її детоксикаційну здатність.

Ваш імунітет стає легкою мішенню для бактерій, вірусів чи інших хвороб. Якщо ви додасте інші гормони стресу (не тільки від роботи, але і від вправ на тривалу витривалість), які підсилюють метаболізм цукру, у вас є фатальна проблема. Тоді людина стає жертвою замкненого кола, де сильні почуття голоду та спонукання спонукають її споживати енергію, яка є швидко доступною - тобто продукти, які швидко перетворюються на цукор.

Тому регулярне вживання не тільки солодощів, а й інших продуктів, які перетворюються на цукор, є чистою небезпекою для здоров’я. Діти платять за це найбільше, змалку. Тому немає сенсу приділяти підвищену увагу тому, що ми їмо і як це впливає на нас?

Чим більше цукру ви споживаєте, тим більше інсуліну виділяється з кров’ю, і цукор повинен бути очищений. Чим більше інсуліну в крові, тим менше жиру ви спалюєте. А що станеться, якщо ваше тіло перестане слухати інсулін один раз (це межа з діабетом - резистентність до інсуліну)? У вас його буде багато в крові, і ви здогадуєтесь, скільки жиру ваше тіло зможе спалити протягом дня? Жоден. Тоді трапляється так, що ви лише стаєте все товстішими і товстішими, або якщо ви займаєтесь інтенсивними видами спорту, настільки метаболічно негнучкими і дедалі більше пошкодженими. Гарне бачення того, що ви говорите?

І це створює замкнуте коло

Багато цукру і вуглеводів = багато інсуліну в крові = неможливість спалювати жир як основне паливо = зберігання цукру в жирах = за відсутності швидких джерел енергії, що перетворюють м’язи в амінокислоти як джерело енергії (катаболізм) = втрата м’язової маси = втрата ваги або втрата сили м’язів = збільшення ваги на жирі = великий голод і некерований апетит до солодкого, тому що м’язи та мозок повідомляють про нестачу палива = потрібно додати щось солодке або вуглеводне і так далі.

Урок полягає в тому, що це неправда, що люди стають товстішими, тому що вони менше рухаються і більше їдять. Правда полягає в тому, що їжа, яку вони вживають, викликає у них зміни в організмі, через які вони їдять більше і менше рухаються. І це не ідеальна ситуація, з якою можна впоратись особливо добре з вольовими якостями. Що ви можете з цим зробити?

Наступного разу ми поговоримо про те, як споживати вуглеводи, щоб ви не впливали на гормональну систему не в той момент.

PaedDr. Владо Златос, доктор філософії. та мол. Тіна Златош Турнерова є фахівцями з оптимального харчування та функціонального стану. Вони є авторами багатьох публікацій, програм тренувань, спортивних проектів, рецептів харчових добавок та безкоштовних статей у власному щоденнику, який є одним із найбільш читаних у Словаччині. Їх філософія на все життя обертається навколо девізу: "Стань кращою версією себе". Разом вони вірять, що краща інформація допомагає жити краще, здоровіше та успішніше. Ви можете дізнатись більше про їх роботу та місію веб-сайт >>

Якщо ви хочете пристосувати свій раціон до власних ідей, ви знайдете всі поради та поради в нашому огляді Дієти, які працюють >>