знаєте

Коли ми розраховуємо калорії їжі протягом дня або тих, які ми спалюємо під час фізичної активності, ми думаємо, що маємо правильні цифри для досягнення своєї мети, але іноді ми її не досягаємо.

Контролювати цей баланс і навіть менш точно нелегко, тому, швидше за все, обчислення не вдаються. Для полегшення ми склали ряд формул для розрахунку основного метаболізму кожної з них. А іншим знати енергетичні рекомендації залежно від діяльності, яку ми проводимо.

По-перше, давайте коротко нагадаємо, що ми маємо на увазі під базальним метаболізмом, оскільки це просто мінімальна кількість калорій, яку потрібно буде споживати нашому тілу, лише щоб залишитися в живих, тобто цілий день, не піднімаючи пальця, нам доведеться лягти 24 години спалювали певні калорії для виживання основних функцій, і ця кількість називається основним метаболізмом.

З іншого боку, знаючи це, ми хочемо пояснити, що формули, які ми будемо знати, дають приблизні і ніколи не точні цифри, оскільки інші фактори, які також важливі, не беруть участі, навіть з ними було б дуже важко зблизитися з цією точністю, але це дозволить вам наблизитись до рівнів, на яких нам доводиться рухатися, з більш простим завданням планування, особливо якщо ви новачок, і, отже, матимете змогу відкоригувати свої розрахунки цього разу за допомогою орієнтирів.

Давайте також мати на увазі, що у дуже мускулистих людей формула може дати результат дещо нижчий від автентичного і бути дещо вищим у випадку людей з ожирінням, оскільки двоє людей, які представляють обидва випадки, можуть мати однакову вагу, але потребують різна енергія, оскільки м’язи споживають калорії, а жири ні.

Ми почнемо з розгляду 3 дуже простих формул, щоб кожен міг розрахувати приблизний базальний метаболізм з будь-якою з них або навіть спробувати всі 3, щоб подати реальний результат. Для цього ми будемо використовувати вік, вагу та зріст, диференціюючи чоловіків та жінок.

Ми збираємось застосувати на практиці розрахунок базальний обмін речовин на прикладі друга формула та дані a чоловіки з 30 років, 1'80 метрів заввишки і 75 кілограми ваги. Це виглядало б так:

88 362 + (13 397 x 75) + (4799 x 180) - (5677 x 30) = 88 362 + 1004775 + 863,82 - 170,31 =

1786 647 ккал мінімум на добу

Тепер, коли ми знаємо, як розрахувати рівні, на яких рухається наш основний метаболізм, ми будемо знати формулу, яка дозволяє орієнтуватися в калоріях, що додаються, на основі спортивної практики та щоденної активності, щоб покрити енергетичні витрати, які вони виробляють, враховуйте, що споживання буде вищим, якщо ви хочете набрати вагу, або меншим, якщо ви хочете його схуднути. Як і в попередньому випадку, цей розрахунок не є точним, але таким же чином буде корисним знаходити найближчі цифри простішим способом, особливо якщо ви новачок, пам’ятайте, що це мета, і кожен може зробити своє власні розрахунки.

  • Легка активність і мало фізичних вправ: базальний метаболізм х 1375
  • Помірна активність та постійні фізичні вправи: базальний метаболізм х 1,55
  • Інтенсивна активність та щоденні фізичні вправи: базальний метаболізм x 1725
  • Дуже інтенсивна активність та подвійні щоденні фізичні вправи: базальний метаболізм х 1,9

У наведеному раніше прикладі ми отримали результат 1786 647 ккал добові мінімуми для 30-річного чоловіка, зріст 1,80 метра і вага 75 кілограмів. Якщо припустити, що ця людина щодня рухається і займається спортом приблизно 4 дні на тиждень, наприклад, з рутинною вагою, орієнтованою на збільшення м’язової маси, ми помножимо її базальний обмін на 1,55 згідно з формулою. Це буде наступним чином:

1786,647 x 1,55 = 2769,302 ккал на добу забезпечить ваші потреби в енергії приблизно за умов вашого повсякденного.

Я сподіваюсь, що ці методичні вказівки допоможуть вам у плануванні, особливо якщо ви не можете розраховувати на професійну допомогу для індивідуального коригування ваших даних та встановлюєте прямий курс до своєї мети. Не забувайте підтримувати свій метаболізм активним, пам’ятайте, що їжте від 4 до 6 менших прийомів їжі на день замість 2 чи 3 великих кількостей, і скористайтеся певними перевагами, які пропонують деякі тренування, які також впливають на обмін речовин, наприклад, „HIIT”, якщо я я можу збільшити той мінімальний щоденний прийом, що означатиме спалювання більше калорій навіть у стані спокою, це було б чудово, так?

Пора працювати над нашими цілями!