Вибір їжі для здорової вагітності

baby

Їсти за двох не означає їсти подвійно, а зробити подвійну продуктивність. Зробіть кожну кількість калорій, вибираючи продукти, щільні поживними речовинами; іншими словами, отримуйте більше від кожної з'їденої калорії. Вибираючи найрізноманітніші продукти з різних груп, ви можете бути більш спокійними та впевненими, що ваш раціон буде більш різноманітним та збалансованим. Але як бути, якщо кілька днів у вас немає апетиту або вас іноді нудить? Не забувайте, що головне, щоб ваш раціон був якісним протягом декількох днів, не тільки в кожному з прийомів їжі.

Який для мене правильний план?

Ці посібники з різних груп продуктів - це простий спосіб здорового харчування під час вагітності. Звичайно, ваша вага на початку, зріст, вік, стадія вагітності і якщо це багатоплідна вагітність чи ні, є факторами, які визначають, скільки калорій і скільки їжі вам знадобиться.

Зазвичай жінки не потребують більше калорій протягом перших 3 місяців вагітності, але їм буде потрібно приблизно 300 додаткових калорій протягом другого триместру та близько 450 додаткових калорій протягом третього триместру.

Харчові рекомендації під час вагітності

Фрукти, овочі та горіхи

Мінімум 5 порцій на день: 3 порції фруктів і 2 овочів (одна з них сира: салат)

Хліб, крупи, картопля, рис та макарони

Молоко та молочні продукти

М'ясо, риба, яйця та бобові

1-2 порції на день

  • Намагайтеся мати меншу порцію, ніж гарніри (овочі, макарони, рис тощо)
  • М’ясо: намагайтеся їсти різноманітне м’ясо та вибирайте найменш жирні частини та м’ясо.
  • Риба: принаймні двічі на тиждень. Уникайте сирої риби та завжди переконайтесь, що вона заморожена принаймні за 24 години до споживання
  • Уникайте риби з високою концентрацією ртуті (акула, меч-риба, королівська скумбрія та черепиця), копченої риби та молюсків, а також риби із забруднених річок. Немає ризику споживати 360 грамів на тиждень риби або молюсків з низькою концентрацією ртуті (лосось, креветки, консервований легкий тунець, минтай та сом).
  • Уникайте сирого або недовареного м’яса, копченого або маринованого.
  • Бобові, крім забезпечення білком, забезпечують клітковину. Намагайтеся готувати їх здоровим способом у супроводі овочів.

Жири та олії

Заохочуйте споживання здорових жирів і уникайте споживання не дуже рекомендованих жирів

Цукерки та випічка

Обмежте споживання

  • Обмежте продукти з високим вмістом жиру та цукру. Загалом усі солодощі, випічка. тощо

Напої: солодкі, освіжаючі, на основі кола, алкогольні

Обмежте або уникайте його споживання

Обмежте споживання

Щодня гуляйте не менше 30 хвилин

СУРДИЗ!

Корисні жири в помірних кількостях корисні для вас. Вибирайте ненасичені жири, такі як оливкова олія, а також горіхи, насіння, авокадо та лосось для омега-3 жирних кислот.

Що у вас на тарілці?

Ось коротка довідкова таблиця, яка узагальнює, що роблять ці ключові поживні речовини та продукти, що їх містять.

Важливий для зростання та розвитку

М'ясо, риба, яйця, сир, бобові

Макарони, рис, хліб, картопля, овочі, фрукти

DHA (докозагексаєнова кислота)

Важливо для розвитку мозку та зору

Риба, харчові добавки

Кишковий імунітет, профілактика алергії

Пробіотичні продукти, або з додаванням їх, також добавки

Захищає від дефектів нервової трубки

Темно-зелені листові овочі, бобові, горіхи, цільнозернові продукти

Вітамін B1 (тіамін)

Важливий для росту та функціонування м’язів

М'ясо, картопля, цільнозернові продукти

Вітамін В2 (рибофлавін)

Важливий для обміну речовин

Молочні продукти, м’ясо, риба, яйця, цільнозернові продукти

Важливе значення для дозрівання центральної нервової системи

Риба, м’ясо, птиця, молочні продукти

Важливий для імунної системи та для синтезу колагену

Цитрусові, перець, помідори

Важливий для росту та зорових функцій

Формування кісток

Риба, жовток

Олія зародків пшениці, цільнозернові продукти

Мінерали та мікроелементи

Важливий для формування кісток і зубів

Молоко, сир, молочні продукти, брокколі

Регулює енергетичний обмін, передачу нервів та скорочення м’язів

Горіхи, насіння, цільнозернові продукти, овочі

Важливо для збільшення об’єму крові

М'ясо, шпинат, сочевиця

Метаболізм зростання

Риба, йодована сіль

М'ясо, риба, яйця, сочевиця, спаржа