Вибір місцевості дуже важливий під час бігу, особливо в довгостроковій перспективі. Однак кожен має свої специфічні характеристики та різний вплив на нашу опорно-рухову систему. Найкраще спробувати різні середовища - асфальтована вулиця, бігова дорога, поле чи лісова стежка - і тоді вибрати поверхню, яка вам найбільше підходить. Однак слід враховувати всі переваги та недоліки різних ходових поверхонь. Ми допоможемо вам краще їх обійти.

місцевості

Типи та специфіка схилів

Літак

Біг під гору не рекомендується на початку вашої бігової кар’єри. Виберіть рівну поверхню, на якій можна набрати форму. Одночасно ви дізнаєтесь, який вид бігу вам підходить, а потім також можете спробувати бігати в гору.

Деякі люди навіть не уявляють, як бігати по асфальту, а інші обирають саме цю поверхню.

У гору

Біг в гору набагато складніший, але і цікавіший. Це також найкращий спосіб вдосконалити свою техніку, оскільки ви не можете дуже швидко бігати. Перевагою більших вимог є також той факт, що ви спалюєте більше калорій, що є гарною новиною для тих, хто хоче схуднути (більше порад щодо ефективного кардіотренування, в якому ви спалюєте найбільше калорій, дивіться у нашому блозі та більше інформації та практичних порад щодо ефективне зниження ваги знову в блозі або відео фітнес-тренера Яни Граф).

У той же час, біг в гору формує м’язи спини і стегон більш інтенсивно, і в цілому ви залучаєте більше м’язів, ніж під час бігу по рівній поверхні. Це чудово підходить для підвищення витривалості, а також збільшення швидкості, що ви побачите, повернувшись на більш рівну поверхню. Це також зменшує ризик отримання травм, оскільки м’язи ніг зміцнюються інтенсивніше.

Важливо наступати на передню частину стопи. Місцевість, мабуть, не дасть вам впасти на п’яту. На початку вибирайте коротші доріжки довжиною до 1 кілометра і намагайтеся бігати рівномірним, помірним темпом, приблизно на 75% від максимальної частоти імпульсів.

Набравшись практики, спробуйте чергувати швидкі та повільніші фази в межах інтервальних тренувань.

Слід додати, що це ідеально, якщо ви не весь час бігаєте в гору, щоб цей вид бігу не злетів швидко. Відмінний вибір - знайти 100-метровий крутий пагорб, пробігти його по максимуму, а потім спуститись рисом. Однак біг вниз також має свої правила.

З пагорба

Під час бігу під гору дотримання рівноваги є ключовим. Зробити це допоможе правильний рух рук. На відміну від робочих рук, коли біжиш по плоскому шляху, не бійся махати руками в міру необхідності для підвищення стійкості. Естетика тут зовсім не важлива.

Подивіться вперед, стежте за місцевістю і тримайте коліна зігнутими протягом усього бігу, щоб зберегти коліна і м’якше впасти на п’яти. Вам краще зменшити свій крок, щоб мати більш безпечний вплив. Безпека на першому місці, тому уникайте вологої місцевості та будьте готові змінити маршрут за потреби.

Під час бігу вниз по нерівній місцевості прямий шлях не є найбезпечнішим.

Якщо ви біжите і вітер дме, вам допоможе невеликий нахил верхньої частини тіла у напрямку до вітру і розхитування плечей. Також використовуйте зміну потоку вітру. Якщо він дме вам у спину, збільште швидкість бігу, так як він буде легше бігати. Якщо він дме вам в обличчя, опустіть його ще раз. Якщо уповільнення не допомагає, і ви відчуваєте надто стрес, краще зробіть крок, поки не відновите сили.

Однак за будь-яких обставин регулярне зволоження є стратегічно важливим. Незалежно від того, бігаєте ви по рівнині, в гору чи вниз, завжди пийте багато рідини.

Типи бігових поверхонь

Кожна поверхня має свої унікальні властивості. Однак жоден не є абсолютно ідеальним. Деякі поверхні спричиняють сильніший віддач при ударі ногою, тоді як інші зволожують його, зменшуючи ризик отримання травм. Взагалі, чим твердіша поверхня бігової доріжки, тим сильніший відкат повинен сприйняти нога бігуна.

Ризик травмування зростає під час бігу по нерівній поверхні. Однак біг на ньому більш комплексно залучає кілька груп м’язів і покращує моторику бігуна чи бігуна. Отже, золотого правила немає, але рекомендується чергувати поверхню.

Рекомендується чергувати поверхні. Це зменшує знос, характерний для кожної поверхні, і підвищує стійкість до травм. Однак зміни не повинні бути радикальними, а скоріше поступовими.

Це зменшує знос опорно-рухового апарату, характерний для кожної поверхні, і підвищує стійкість до травм. Однак зміни також не повинні бути радикальними, а скоріше поступовими, особливо якщо більшу частину часу ви біжите на одному типі поверхні.
Кожна поверхня має свою специфіку переваги aj недоліки.

Місцевість

М'яка і нерівна поверхня найбільше посилює психомоторні здібності. Це змушує ваш мозок оцінювати більше рухової інформації. Ширше задіяні м’язи всього тіла, особливо кінцівок і тулуба. Таким чином, тіло змушене використовувати м’язи, які взагалі або лише частково не залучаються під час бігу по більш гладких поверхнях.

Біг у полі також є підходящим тренуванням для всіх інших поверхонь і в цілому посилює мінливість бігуна. І останнє, але не менш важливе: біг на відкритому повітрі, як правило, більш розслаблюючий і позитивно впливає на зменшення стресу.

Однак недоліком є ​​те, що ви не маєте повного контролю над своєю працездатністю під час бігу в полі, і його інтенсивність ніколи не буде такою рівномірною і контрольованою, як при бігу по рівній поверхні. Він не розвиває достатньої динаміки та швидкості бігу. Одночасно зростає ризик занесення та травмування, особливо в негоду або через перешкоди на місцевості.

Лісові та польові дороги

Через свою мінімальну твердість природні лісові та польові стежки з переважно глинистою поверхнею наближаються до ідеалу бігової поверхні. Вони мінімізують навантаження на опорно-руховий апарат і забезпечують звільнення від стресу та психічного розслаблення. Однак у погану погоду вони, як правило, змочуються, і нерівність, що виникає в результаті, збільшує ризик розтягнення щиколотки або інших травм.

Через свою мінімальну твердість природні лісові та польові стежки з переважно глинистою поверхнею наближаються до ідеалу бігової поверхні.

Асфальт

Перш за все, до асфальтових доріг чи тротуарів легко дістатися. Асфальтова поверхня належить до твердих і швидких поверхонь, що забезпечує плавний динамічний рух. Затрачена тут енергія ефективніше відображається на швидкості бігуна, що створює ідеальні умови для темпу тренувань та витривалості, особливо для бігунів на витривалість. Крім того, ви можете бігати по асфальту у мокрому, але і ввечері зі штучним вуличним освітленням.

Однак поверхня асфальтованих доріг не є абсолютно рівною, і асфальтовані дороги та тротуари часто розглядаються від центру до узбіччя. Це може призвести до одностороннього перевантаження тазу, спини та меніска, особливо після декількох кілометрів пробіжки.

З іншого боку, асфальт менш навантажений на Ахілла в порівнянні з більш м’якими або нерівними поверхнями. На дорогах, однак, потрібно звертати увагу на машини, на тротуарах - пішоходів. Крім того, у спекотні дні, крім того, асфальтовий зал накопичує тепло, що природно збільшує фізичну активність бігунів.

Бетон

Це найтвердіша поверхня, яка ставить ноги бігунів на найінтенсивніші навантаження. Ще однією перевагою є його рівність. Однак це також приблизно в десять разів складніше асфальту. По можливості уникайте довго бігати по бетону.

Шлак і глина

Обидві поверхні більш ніжні на ноги, ніж асфальт або бетон, але також є біговими доріжками з пластику. Добре доглянуті доріжки з цими поверхнями забезпечують рівну і досить тверду поверхню для інтервальних тренувань та бігу на точно визначених відстанях.

Однак недоліком є ​​те, що в погану погоду шлакові та глинисті бігові доріжки, як правило, бувають мокрими та слизькими. Окрім того, забігання в криві обтяжує внутрішню ногу, тобто гомілковостопний, колінний та тазостегновий суглоби. Бігати за одним маршрутом також може бути нудно.

Біг в кривих напружує внутрішню ногу, тобто щиколотку, коліно і стегно.

Штучні поверхні

Бігові доріжки з тартану або інших штучних матеріалів м’якші за асфальт. Однак вони менш ніжні на ноги, ніж шлакові або глинисті поверхні. Вони особливо підходять для бігу на швидких ділянках та простого контролю пройденої відстані завдяки тому, що стандартні ходові овали мають довжину 400 метрів.

Штучні поверхні особливо підходять для швидкого пробігу ділянок та простого контролю пройденої відстані.

Крім того, на них можна бігати практично в будь-яку погоду. З іншого боку, біг у різких вигинах дозволяє враховувати особливо щиколотки, коліна та тазостегнові суглоби в довгостроковій перспективі. Тому не рекомендується бігати на них дуже часто. Ще одним недоліком штучних поверхонь і бігових доріжок загалом є одноманітність бігу.

Поверхня трави

Трава - це м’яка бігова поверхня. Плоска і коротко обрізана трав’яна поверхня вважається ідеальною для бігу. Біг по траві також корисний для суглобів і сухожиль і зміцнює нижні кінцівки. Під час бігу по траві особливо підкреслюються м’язи навколо стопи і нижньої частини литки, що важливо для підтримки рівноваги.

Біг по траві також корисний для суглобів і сухожиль, зміцнює нижні кінцівки та м’язи, що важливо для підтримки рівноваги.

Однак недоліком трав'яних покриттів є те, що мокра трава ковзає і біг по меншій галявині чи футбольному полі може бути одноманітним. Більш нерівна поверхня також збільшує ризик отримання травм у вигляді розтягнення щиколотки або проблем з Ахіллом.

Біг по траві, незважаючи на мінімальний опір поверхні, вимагає інтенсивної роботи з м’язами, що передбачає відносно хороший стан.

Пісок і пляж

Рівний і сухий пісок також близький до ідеальної бігової поверхні. На ньому можна бігати з мінімальним навантаженням на суглоби. Однак литкові м’язи активніше беруть участь, і, як і трава, для цього потрібен хороший стан. Пісок також підходить для бігу босоніж, що є здоровим для стопи з чистою поверхнею, а також зміцнює литки.

Однак більшість піщаних пляжів занадто м’які та нерівні, тому не рекомендується бігати на піску на більші відстані. Зростає також ризик травмування ахіллових сухожиль. Біг уздовж пляжу до краю води знову створює нерівномірне навантаження на ноги через нахил під час бігу. Крім того, існує ризик травмування гострими снарядами, черепашками або камінням.

Сніг

Для бігу підходить не надто глибокий і пухкий сніг на рівній поверхні. Однак сніг часто мокрий, замерзлий або занадто глибокий. Зверніть особливу увагу на крижаний сніг, який є однією з найменш придатних для пересування ділянок.

Якщо сніг хорошої якості, біг за снігом на свіжому повітрі в природі може бути надзвичайно приємним досвідом та ідеальним способом зняти стрес.

Бігова доріжка

Біг на біговій доріжці - хороша альтернатива, якщо ви не можете або не хочете виходити на вулицю. Однак відомий словацький триатлоніст Річард Варга пише в нашому блозі, що поганої погоди немає, є лише погано одягнений спортсмен. Тому бігова доріжка повинна бути лише додатковим тренуванням за будь-яких обставин.

Перевага полягає в тому, що він має здебільшого м’яку поверхню і, таким чином, мінімізує негативний вплив бігу на тіло і забезпечує менш енергоємний протектор. Це дозволяє контролювати та оптимізувати швидкість та тривалість пробіжки, частоту пульсу та витрату калорій. Тому він підходить для бігунів старшого віку та бігунів, яким допомагає сила кочення ременя.

Якісний пояс дозволяє проводити відносно варіативні тренування, включаючи біг в гору, що компенсує менш вимогливу інтенсивність бігу на поясі в порівнянні з класичним бігом. Недолік полягає в тому, що біг в одному місці, як правило, нудний, і всередині вас постійно турбують і відволікають. До того ж техніка бігу різна і при її тривалому використанні людина набуває поганих бігових звичок.

Техніка бігу на біговій доріжці відрізняється від звичайної бігу, і при її тривалому використанні набуваються погані бігові звички. Тому бігова доріжка повинна бути лише додатковим тренуванням.

Усередині також не вистачає природного потоку повітря, через що людина більше потіє і доводиться частіше пити. Крім того, якщо у вас немає бігової доріжки вдома, вам доведеться заплатити за вхід у фітнес-центр.

Рада на завершення

Найчастіше слід бігати по рівній і м’якій поверхні. Ідеально підходить для трави, поля або лісової дороги. На швидкісних трасах тренуйтесь особливо на швидкості та особливій витривалості, а якщо не потрібно, то взагалі не бігайте по бетону.

Корисної інформації ніколи не вистачає

У зв’язку з рельєфом місцевості вибір бігових кросівок для бігу також дуже важливий під час бігу. Читайте наш блог, який, окрім вибору кросівок, всебічно розглядає й інші аспекти, пов’язані з бігом. Ми також рекомендуємо інший блог на тему, присвячений безпеці бігу, або відповідний спортивний одяг.

І приємний біг, незалежно від того, на якій місцевості ви біжите!