У попередніх статтях ми вже говорили про міф про яйця, холестерин та серцево-судинні захворювання. Ми побачили, що немає причин боятися споживання яєць та штучно зменшувати їх споживання на основі застарілих гіпотез, а навпаки. Якщо у вас все ще є сумніви щодо цієї теми, рекомендую перед тим, як продовжувати читати, відвідати зазначену статтю:
Міфи про яйця, холестерин та серцево-судинні захворювання. Скільки можна з’їсти в день?
Сьогодні ми більше зосередимося на впливі споживання яєць на наше будова тіла (чиє вдосконалення, в свою чергу, також матиме вплив на глобальне здоров’я, звичайно). Вони відгодовуються? Чи допомагають вони вам схуднути?
Але, крім того, послужать дані, які ми побачимо в цій статті інструменти для аналізу впливу будь-якої їжі про склад нашого тіла, а не лише про яйце.
Напевно ви втомилися слухати і читати речі типу "Скільки калорій має їжа X на 100 грамів ...?" І питання в тому ... чи багато користі від цього? ... чи це дуже корисно?
Калорії, які містить їжа на кожен грам ваги, - це дані, які самі по собі нам не надто допомагають. Замість того, щоб гадати, скільки калорій має їжу на кожен грам, це було б багато корисніше запитайте нас скільки насичує кожну з ваших калорій, скільки термогенезу генерує кожну з ваших калорій і що розділення спричиняє кожну з ваших калорій. Це не єдині аспекти їжі, які впливають на склад тіла, але в більшості випадків це найважливіші. І, звичайно, вони не є ізольованими процесами, а взаємозв’язані між собою дуже складними способами. Але спробуємо спростити:
Яйце і ситість
Насиченість їжі залежить від кількох факторів. Його вплив на наш мозку Y як це нас живить важливі. Ваша харчова щільність, тобто кількість мікроелементів (вітамінів і мінералів) для кожної калорії є важливим фактором, але також і ваше співвідношення макроелементів (білків, жирів, вуглеводів) і клітковини. Однак, наприклад, не всі вуглеводи викликають однаковий ефект, диференціюючи міжклітинний та клітинний. Варена картопля є однією з найбільш ситних продуктів (дослідження), тоді як хліб є досить менш ситним (дослідження) і досить звиканням (дослідження, дослідження, дослідження, дослідження, огляд).
Крайнім прикладом низької ситості та ефекту звикання є надмірно смаковані ультра-оброблені продукти, такі як промислова випічка: інгредієнти, виділені з їх харчової матриці та змішані у досконало вивчених пропорціях, що надмірно стимулюють системи винагороди мозку і вони порушують природні механізми ситості, збільшуючи споживання енергії (вивчення, вивчення, вивчення) (Докладніше). Ультра-оброблений подібний круасан в сім разів менше ситного, ніж варена картопля (вивчення)
Ми не просто шукаємо калорії. І ми не просто розрізняємо те, що явно солодке чи солоне. Ми також народжені зі здатністю розрізняти смаки жирних кислот, амінокислот та мінералів (вивчення, вивчення, вивчення).
"смак" є сумою складної взаємодії між мозком, відчуттям смаку, запаху та чутливою здатністю кишечника (дослідження).
Ваше піднебіння (якщо воно не сильно «забруднене» ультра-обробленою їжею) може визначити, наскільки поживна та корисна їжа (дослідження). Ми їмо для задоволення. Після того, як мільйони років були «сформовані» природним відбором, ми генетично «запрограмовані» шукати аромат. Ми наповнюємось, коли їмо те, що нам потрібно. Природне сприйняття ароматів, з якими ми народжуємося, є не що інше, як результат років еволюції; складний і точний радар, який повідомляє нам, які продукти їсти, а яких уникати (вивчати, вивчати), що ультра-оброблена їжа змінила та знищила. (Докладніше про все це в цій статті)
яйце має один з найкращих білків з точки зору більшого біологічна цінність і посилаючись на чисте використання, отримання максимального балу за методом PDCAAS (правильна засвоюваність білка амінокислотою) (дослідження).
У ній багато вітамінів (D, A, K, B ...) та мінералів (фосфор, калій, селен, залізо ...) (детально).
Це хороше джерело омега-3, каротиноїдів (дослідження) та холіну (детально).
щільність харчування яйця вже забезпечить ситість, але ми також маємо, що яйце - це їжа, багата білками та жирами, і білок є саме найбільш задовольняючим макроелементом (вивчити, вивчити, вивчити, вивчити); тим більше, мабуть, якщо, як ми бачили у випадку з яйцем, це білок такої високої біологічної цінності.
Жир також забезпечує ситість. Метаболізм жиру виробляє олілетаноламід (ОЕА), гормон, який відіграє важливу роль у зниженні апетиту (дослідження). Жир посилює ситний ефект білка. З цієї причини, серед іншого, ви можете їсти нескінченні Pringles (жири, змішані з вуглеводами і без білка), але мало яєць, м'яса або риби, які за своєю природою мають адекватну пропорцію жиру і білка, і які також супроводжується рештою харчової матриці: вода, мікроелементи тощо ...
Крім того, більша частина харчової сили яйця міститься в його жирах. Не викидайте жовток.
У цьому інтервенційне дослідження, сніданок на основі яєць у порівнянні зі сніданком на основі хліба мав ситний ефект і зменшував кількість з’їдених калорій протягом решти дня.
Якщо ви снідаєте яйця, решту дня ви їсте менше
Яйце та термогенез
Що таке термогенез?
Це процес виробництва тепла, який проводиться для розсіювання надлишкових калорій та підтримки температури тіла, особливо в результаті перетравлення їжі. Іншими словами, це кількість енергії, яку ваше тіло використовує для перетравлення їжі.
За підрахунками, це становить 5-10% від загальної кількості споживаної енергії. Інакше кажучи, якщо ви готуєте їжу на 1000 ккал, за підрахунками, для травлення вашому організму потрібно буде використовувати 50-100 ккал. Я маю на увазі, що, певним чином, це було б так, ніби ви з'їли лише 850 - 900 ккал.
Справжня їжа перетворює вас на вулкан
І чи завжди цей термогенез однаковий, або ми можемо його модифікувати?
Це залежить від багатьох факторів. Деякі ми не можемо контролювати: вік, генетика тощо. Але є фактори, які ми можемо контролювати, і з тих, що стосуються їжі, головним є Тип їжі що ми їмо.
справжня їжа, при однакових макроелементах і калоріях він виробляє більше термогенезу, ніж оброблена їжа. Перетравлення всієї харчової матриці вимагає більше енергії перетравлювати їжу, яка вже була високо оброблена і інгредієнти якої виділені з її матриці (дослідження).
білка є, безумовно, макроелемент, який забезпечує найбільший термогенез (вивчення).
Яйце, крім того, як ми вже бачили, що має високоякісний білок, воно також має його у хороших кількостях: 13 гр. на кожні 100.
Крім того, дієта, яка є збільшення білка і обмежувати вуглеводи збільшує вироблення глюкози через глюконеогенез. Цей процес є метаболічно дорого і вимагає 1/3 отриманої загальної енергії, що збільшує термогенез і обмежує калорії, доступні для зберігання як жир (вивчення). І це вже посилається на наступний пункт для аналізу: partitioning:
Яйце та перегородки
Розділення є спосіб розподілу організмом калорій, які ви вживаєте: скільки глюкози використовується для поповнення запасів глікогену (у печінці та м’язах) і скільки глюкози накопичується у вигляді жиру (у жировій тканині), скільки жиру буде використано як енергія безпосередньо та скільки жиру буде накопичено безпосередньо у вигляді жиру, тощо ...
Це залежить від багатьох факторів: кількості м’язів (запасів глікогену, які можна поповнити), метаболічної гнучкості (здатність вашого організму отримувати енергію з усіх субстратів: жиру, глюкози ...), Тип їжі що ви їсте тощо ...
Справжня їжа призводить до більш оптимального розподілу, ніж оброблена їжа, навіть при однаковій кількості введених калорій:
- У цьому дослідженні додала одна група печиво до свого раціону, а інша група додала таку ж кількість калорій, але з кавун. Результати: група кавунів втратили більше ваги, зменшили лінію талії та знизили артеріальний тиск.
- В іншому дослідженні проводився той самий експеримент порівняння Фісташковий крендельний хліб. Група фісташок більше втрачав вагу і знижував рівень тригліцеридів (незважаючи на, о, їдять більше жиру).
- А яйця?: У цьому дослідженні проведено ефект 340 ккал від бубликовий хліб проти 340 ккал від яйця, проходить те саме. Група, яка їла яйця, мала 61% поліпшення втрати ваги (незважаючи, знову ж таки, з’ївши більше жиру).
Білок, що потрапляє всередину, виконує головну роль будівельника (м’язи, нейромедіатори, гормони ...), а також, меншою мірою, може використовуватися як паливо. Але залишки білка не можуть накопичуватися безпосередньо, Швидше, він повинен перетворюватися в глюкозу шляхом глюконеогенезу, який ускладнює накопичення жиру.
Дієти з хорошою кількістю білка сприяють втрата жиру і підтримка м’язів (дослідження, дослідження, мета-аналіз).
Ми вже бачили, що дієта, яка зменшити вуглеводи і збільшити білок сприяє більшому отриманню глюкози за допомогою глюконеогенезу, вимагає більших витрат енергії (більше термогенезу) і зменшує кількість калорій, які можна накопичити у вигляді жиру (дослідження), це одна з основних метаболічні переваги цих дієт (вивчити, вивчити, вивчити). І, хоча це не єдиний тип дієти, який служить для схуднення жиру, вони, як правило, найефективніші (а також, здається, найкращі в питанні поліпшення ліпідного профілю: мета-аналіз).
Ще одна причина, по якій вони працюють, полягає в тому, що вони корисні для скинути пошкоджений обмін речовин, І майже у кожного, хто страждає від надмірної ваги або ожиріння, це пошкоджується більшою чи меншою мірою. У свою чергу, також вони б скинули систему винагороди мозку, яка занадто змінена і "заплутана" ультра-обробленим та руйнівним способом життя (сидячий спосіб життя, порушення регуляції добових ритмів тощо). У цьому нещодавньому огляді пропонується низьковуглеводна кетогенна дієта як можливе метаболічне лікування розладу переїдання та пристрасті до ультраперероблених продуктів.
Дієти з високим вмістом надмірно оброблених харчових продуктів (що збільшить споживання енергії вище природного насичення) і багаті борошном та цукром, додані до малорухливого способу життя, привчають організм до можливості отримувати енергію лише з глюкози та роблять її неефективною, залучаючи енергію жиру (або всередину, або жиру в організмі). Вони також знижують чутливість до інсуліну, що допомагає зберігати глюкозу як жир. Результат - a метаболізм з незначною або відсутністю метаболічної гнучкості. Звичайно, цьому сприяють також втрата м’язів та накопичення жиру в організмі, які супроводжують цей процес. Тіло з невеликою кількістю м’язів має мало запасів глікогену, і, отже, частіше використовує жирову тканину для накопичення надлишку енергії. Також надлишок фізичного жиру сам по собі надає гормональний ефект, який є негативним у цьому сенсі; жир в організмі - НЕ пасивний орган.
Очевидно, що саме яйце не є чудодійним, але включивши його у свій раціон, замінюючи менш рекомендовані продукти, це може допомогти вам поліпшити склад вашого тіла і поліпшити ваш метаболізм. Наприклад, у цьому клінічному дослідженні ми бачили, що заміна хліба для сніданку кількістю яєць такою ж кількістю калорій може дуже допомогти у втраті жиру в організмі.
Висновки
Як бачите, дуже спрощено думати, що їжа змусить вас набрати більше ваги, оскільки вона має стільки калорій або жиру, оскільки вплив, який вони справляють на ваш організм, залежить від багатьох інших факторів.
Класична думка, що якщо ви їсте жир, то накопичуватимете жир, просто помилкова.
У свою чергу, що 1 гр. жиру має 9 калорій порівняно з 4 калоріями, які мають 1 гр. вуглеводів або 1 гр. білок, це неактуальний фактор, коли його вплив може бути настільки різним залежно від їжі.
А скільки калорій має яйце?
Яйце середнього розміру має близько 80 ккал (100 грам містить 155 ккал). Дійсно, їх небагато, але, як ми вже бачили, лише ці дані нам нічого не сказали б. 80 ккал яєць призведе до зовсім іншого ефекту на ваш організм, ніж 80 ккал хліба або печива (вивчіть, вивчіть).
І різний ефект буде як непрямим (ситість, смак, звикання ...), так і прямим (термогенез, розподіл ...).
Початковий підхід повинен бути, перш за все, зосередженим на споживанні справжньої їжі, сировини та поступовому зменшенні оброблених ультрас.