робити

Наше тіло - це аспект, який турбує більшість населення. При цьому ми не маємо на увазі виключно те, яким є наш організм, але багато разів ми пріоритетно ставимо зовнішній аспект неправильно, шукаючи лише те: естетику, повністю ігноруючи функціональну грань, яку виконують різні м’язи.

Скільки разів ми чули, що "як я хотів би позначити планшет", або "давайте подивимось, чи зможу я отримати цей прес цього літа"? І саме це, безумовно, абс - це одна з частин нашої статури, якій ми надаємо більше значення. Але, крім естетики, чи знаємо ми, яку функцію вони виконують, і наскільки це важливо? Далі ми підкреслимо цей життєво важливий м’яз, яким ми часто нехтуємо через труднощі «змусити їх блищати», просто через незнання його основних функцій.

З яких м’язів складається наша черевна система?

Перш за все, буде зручно знати, з яких м’язів складається наш набір преса. Вони поділяються на три групи: передню, бічну та задню, які у верхній частині обмежені діафрагмою, а в нижній - тазовим дном. У цих трьох групах ми знаходимо:

Зовнішня коса або більша частина живота

Розташовані на поверхнях, що знаходяться в межах від нашого 5-го до 12-го ребра, вони втручаються в бічне згинання тулуба в ту саму сторону, або коли ми обертаємося на протилежну сторону. У випадку згинання тулуба або підняття тазу втручаються обидва.

Внутрішній косий або незначний живіт

Розташований під зовнішньою косою, цей м’яз втручається, коли ми одночасно згинаємо і обертаємо тулуб у ту ж сторону. При виконанні фронтального згинання тулуба або при піднятті тазу - обох.

Поперечний живіт

Розташовується в передній і бічній частині живота, але на глибині, більшій за внутрішню косу або менше. Це найглибший м’яз з тих, що складають черевну групу. Вони втручаються, коли ми обертаємо багажник у напрямку до однієї з двох сторін, і, стискаючи обидві одночасно, вони сприяють процесу видиху повітря. Вони також діють як стабілізатори для попереку.

Його посилення допомагає вдосконалюватися у видах спорту, в яких необхідно докласти короткі та вибухові зусилля короткої тривалості.

Прямі м’язи живота

Він охоплює від центральної області лобка до нижньої частини грудної клітки, і він стає головним героєм, оскільки саме він представляє знамениту текстуру "маленьких квадратиків або планшетів". Він виконує важливі постуральні функції і допомагає згинати хребет. Він втручається в безліч щоденних дій, які ми виконуємо щодня, наприклад, дихання. або дефекація. Він також відіграє дуже важливу роль у жінок під час пологів.

Його посилення допоможе збільшити результативність у видах спорту, в яких ми повинні виконувати стрибки, бігати та піднімати або рухати предмети.

Пірамідальний

Він знаходиться в нижній частині черевної порожнини, між лобком і linea alba, перед прямою кишкою, і його назва обумовлена ​​трикутною формою. Цей м’яз без будь-якої специфічної функції присутній не у всіх людей, тому його не вистачає між 15 і 25%.

Поперековий квадрат

М’яз, розташований в задньо-латеральній ділянці поперекового відділу. Він втручається, коли ми згинаємо тулуб у напрямку до однієї з сторін, і коли ми робимо тиск у животі або видих.

Діафрагма

Цей м’яз працює спільно з нашими черевними пресами і виконує функції, пов’язані з диханням, що має велике значення.

Яку функцію виконують черевні преси в нашому тілі?

Важливо, щоб ми знали, що, крім того, що вони використовуються для того, щоб демонструвати їх влітку на пляжі або в басейні, черевні преси виконують важливі функції, завдяки яким буде важливо тримати їх у працездатності.

Вони допомагають поліпшити поставу нашого тіла

У підтримці правильної постави бере участь кілька м’язів живота, включаючи поперечну м’яз живота, тазове дно, діафрагму, прямі м’язи живота, поперекові квадрати, а також зовнішні та внутрішні косі м’язи. Його функція полягає в стабілізації суглобів, що знаходяться в хребті уникаючи перевантажень в малому тазу і в самому хребті, на додаток до допомоги рухам тулуба і кінцівок.

Часто люди, які мають неправильну позу, не мають абс в нижній зоні. Якщо ми зміцнимо м’язи живота, то покращимо поставу, тримаючи тіло прямо. Якщо ми цього не знаємо, а наш прес залишається в’ялим, ми будемо прагнути згинати спину і плечі.

Вони допомагають боротися з провисанням

Жир, який накопичується в черевній області, призводить до провисання в цій області, завдаючи естетичної шкоди. Ми накопичуємо цей жир в основному через неадекватну дієту з надлишком калорій, а також з різних інших причин, таких як проблеми з повільним метаболізмом або тому, що чим більше ми просуваємось у віці, тим більше нам коштує усунення зазначеного жиру.

Виконання вправ для зміцнення живота не призведе до спалення накопиченого нами жиру, оскільки для цього ми повинні виконувати аеробні вправи з помірною до дещо високою інтенсивністю принаймні 20 - 30 хвилин і, принаймні, 3 дні тиждень. З іншого боку, вашої вправи можна досягти зменшити цю в’ялість за рахунок тонування, яке буде проводитися в цій області. Хорошою ідеєю є заняття спортом, в яких ця сфера інтенсивно працює, наприклад, пілатес або заняття GAP (сідниці, преси та ноги).

Вони захищають наші внутрішні органи

У зоні, де відсутній захист кісток, наприклад, черевна область, і на відміну від нашої грудної клітки завдяки грудній клітці, вся захисна робота припадає на м’язи, розташовані в цій області. Основне, пряме і поперечне - поперечне - це головне, що бере участь у цьому завданні, тому чим вони сильніші, тим більший захист вони будуть надавати всім органам, що знаходяться за ними, від ударів.

Вони допомагають поліпшити дихання

Коли ми дихаємо, не тільки працюють наші легені, але втручається велика кількість м’язів, які, чим більше вони працюють і зміцнюються, тим більше вони допомагають поліпшити дихальний процес.

Коли ми вдихаємо, діафрагма стискається, тому вона зміщується вниз, і саме це дозволяє нам розширити грудну клітку і наповнити легені повітрям. Коли ми енергійно видихаємо, м’язи, розташовані в черевній стінці, скорочуються, що змусить їх штовхнути діафрагму вгору, що призведе до виходу повітря.

Цей факт матиме особливу актуальність у тих аеробних видах спорту, в яких потрібно контролювати дихання, дозволяючи більш ефективні результати, та в повсякденних ситуаціях, таких як кашель.

Вони допомагають запобігти та уникнути болів у спині та попереку

Біль у спині та попереку - одна з найпоширеніших проблем та дискомфорту як у спортсменів, так і у людей, які не виконують будь-якого виду фізичної активності. Перетренованість, погане виконання вправ, носіння більшої ваги, ніж ми можемо, витримка неправильних поз протягом великої кількості годин день у день. Причини, що викликають цю проблему, дуже різноманітні, не вдаючись до більш серйозних проблем, таких як грижі, і найкращий спосіб уникнути цих болів - не виконувати жодної з дій, про які ми щойно згадали, а якби це було так просто і легко Ніхто з нас ніколи не страждав би від цих дискомфортів, тому, щоб запобігти їх появі, відповідним заходом є зміцнення як попереку, так і області живота.

Якщо у нас немає проблем з хребтом, ми зможемо без проблем зміцнити спину, інакше, якщо ми вже страждаємо від певного виду болю, ми повинні виконувати конкретні вправи, які допомагають нам боротися з ним, а не посилювати його. Ми повинні приділяти велику увагу правильному виконанню вправи, оскільки спина може надмірно страждати.

Допомагає зменшити набряк живота

Розтягнення живота - це проблема, причини якої можуть бути найрізноманітнішими, основною з яких є надлишок їжі в раціоні, а інші дуже поширені надходження повітря в травну систему під час ковтання слини або їжі, накопичення газів у кишечнику в результаті перетравлення продуктів, багатих клітковиною або дріжджами, через страждання синдромом роздратованого кишечника, непереносимістю лактози, через передменструальний синдром. У більшості випадків цього можна уникнути, дотримуючись таких вказівок, як не жувати жуйку, уникати газованих напоїв, правильно пережовувати їжу або виключати певні продукти, що викликають цю проблему.

На додаток до проблеми, яку вона створює з точки зору дискомфортних відчуттів, вона, ймовірно, може спричинити естетичну проблему через опухлий вигляд живота, тому, якщо ми, крім попередніх рішень, маємо опрацьовану область живота, результати будуть вже дуже вподобано, що ми в значній мірі уникнемо цього неприємного естетичного ефекту.

Треновані преси покращують координацію та спортивні результати

Як ми вже бачили, черевний прес - це група м’язів, яка втручається в безліч щоденних рухів, які ми виконуємо щодня, і те ж саме відбувається з безліччю спортивних дисциплін, в які ці м’язи втручаються меншою чи більшою мірою, разом з рештою, що складають серцевину.

Ми згадали про стабілізуючу та постуральну функції, які вони виконують в нашому організмі, тож, у випадку недостатньої підготовки, це стабілізуюче зусилля повинно докладатись іншими м’язами та суглобами нашого тіла, м’язами, які крім виконання цього функція, яка не відповідає їм, вони будуть запитуватися, коли ми займаємось будь-якою спортивною діяльністю, не маючи можливості виконувати найкраще.

Опрацьовані та зміцнені преси покращують синхронізацію та координацію м’язових рухів значної частини нашого тіла, не кажучи вже про те, що вони допоможуть запобігти травмам у цій області, спричинених вибуховими рухами.

Деякі рекомендації щодо правильного виконання вправ на животі

Перше, що ми повинні знати, це те, що немає єдиного способу попрацювати прес, але існує безліч типів, щоб спробувати їх зміцнити. Таким чином ми можемо вправляти весь живіт, щоб ми могли виконувати:

Звичайні присідання

Це ті, які практично всі знають і є найдосконалішими. З ними найвіддаленіша або поверхнева зона цього регіону опрацьована, маючи, отже, великий вплив на естетику. При їх виконанні зусилля та напруга зосереджуються на м’язах, що складають черевну стінку так збільшити їх обсяг.

Щоб зробити їх добре, ми можемо використовувати лише наше тіло, а також користуватися дисками або використовувати машини, завдяки яким ми можемо збільшити навантаження.

Гіпопресивний абс

Ці типи вправ засновані на процедурах, що виконуються в пілатесі, і, виконуючи їх, можна опрацювати черевну стінку, але на внутрішній рівень ніж звичайні черевні преси.

Вони підходять для зменшення товщини або периметра талії, і, крім того, завдяки цьому більш внутрішньому зміцненню ми зможемо покращити підтримку органів, розташованих у цій області. Покращенню постави також буде сприяти, оскільки саме ця область діє як пояс, що допомагає функціям хребта. Навпаки, досягнута гіпертрофія або збільшення обсягу досить низька, тому її реалізація прагне скоріше функціонального вдосконалення, ніж естетичного.

Гіпопресивний абс особливо корисні жінкам, які нещодавно народили і вони хочуть повернути форму і гладкість живота, оскільки дозволяють виправити розтяг, що утворюється в м’язах цієї області. Також зауважте, що, на цьому етапі не слід виконувати звичайні присідання як класична усадка, оскільки отриманий ефект буде протилежним бажаному, ускладнюючи і навіть уникаючи корекції відокремлення прямого живота.

Ізометричний абс

Вони, мабуть, найменш відомі та здійснені. Його реалізація полягає у підтримці напруги в скорочувальному положенні протягом декількох секунд, можна більше проконсультуватися щодо ізометричних вправ.

З ними теж м’язи працюють на набагато більш внутрішньому рівні ніж звичайні черевні преси, допомагаючи зменшити окружність талії та зміцнити опору внутрішніх органів.

Жоден тип не кращий за інший, доречно і зручно робити всі три з компенсацією.

Ми повинні усвідомлювати, що a погане виконання може спричинити різні проблеми зі спиною та шиєю, тощо Тому життєво важливо виконувати його з відповідною технікою, щоб не пошкодити інші частини нашого тіла. Якщо те, що ми шукаємо, є вигідним, погане виконання принесе нам лише проблеми у вигляді дискомфорту чи травми.

Спина завжди повинна залишатися прямою під час вправ, в яких ми працюємо в центральній зоні, особливо в області попереку, де їй легко вигнутися від землі.

Рухи, які ми виконуємо, при яких спина повинна стикатися з землею або іншими елементами, повинні бути плавними.

При виконанні рухів підйому тулуба підйом буде здійснюватися лише завдяки силі живота, а ніколи не застосовувати силу руками, розташованими на потилиці, оскільки ця звичка може спричинити дискомфорт у шиї. Як і будь-яку вправу, ми повинні виконувати її з відповідною технікою, щоб вона не навантажувала нашу спину і не могла нанести травму.

Ще одним фактором, який слід враховувати, є частота, з якою вони виконуються. Поширена помилкова думка, що преси слід робити щодня, але давайте подумаємо. Якщо ми не тренуємо грудні, квадрицепси чи біцепси щодня, чому ми повинні робити це з абс? Частота, з якою ми повинні виконувати їх, буде змінюватися залежно від інтенсивності, з якою ми працювали над ними попереднього заняття, тому чим вища інтенсивність, тим довший час відновлення їм буде потрібно. Як і у будь-якому м’язі, не рекомендується працювати ним щодня, оскільки вони також повинні відпочивати, інакше, не отримавши належного відпочинку, ми можемо перевантажити їх і травмувати.

Ми продовжуємо з помилковими переконаннями, і ми не раз чули, як хтось говорив, що йому потрібно починати робити присідання, щоб усунути жир, який їх покриває. Роблячи лише вправи для живота, ми не будемо втрачати жир, а тим більше локально. Для цього нам потрібно регулярно виконувати аеробні вправи, як ми вже зазначали раніше, окрім дотримання збалансованої дієти, без насичених жирів та надмірного вмісту цукру, яка має відповідну кількість калорій для нашої фізичної активності.

Тому, далеко не зосереджуючись виключно на виконанні абс, ми повинні знати, як поєднувати їх із правильним харчуванням, яке дозволяє посилити їх вплив і таким чином досягти рівного та підтягнутого живота.

Безперечно, одним з найкращих способів правильно виконувати вправи, щоб вони були ефективними, а крім того, безпечно, є особистий тренер, він буде краще за всіх знати, яка вправа підходить і скільки повторень вам цікаво робити, а також ви встановите інші рекомендації, необхідні для досягнення вашої мети.

Фізичний аспект є важливим, але вплив, який вони матимуть на наше тіло, настільки більший, як ми вже згадували, тому нам доводиться включати вправи на живіт у наш розпорядок дня, не маючи жодного виправдання, щоб припинити їх робити, оскільки велика кількість випадків ми не помічаємо велику кількість функціональних переваг та переваг для здоров'я, які може принести нам робота та вправи певних м'язів.