Вплив приготування їжі багато в чому залежить від їжі, яку ми готуємо, і важко встановити загальні цінності. Кожен тип суміші демонструє різне значення чутливості до різних типів приготування їжі, і ефекти в значній мірі залежать від кожного виду їжі. У будь-якому випадку ми розглянемо загальний ефект різних стилів приготування, надавши деяку інформацію, яка може бути корисною.

види

Види кулінарних або кулінарних прийомів

Пропарювання

Пару начебто найкращий спосіб приготування. Якщо їжа готується аль денте, вона зберігає практично всі поживні речовини незмінними. Продукти, приготовані на пару, набувають дуже приємної текстури та високо цінуваного смаку, що може полегшити вживання більше овочів. Втрати вітамінів незначні, оскільки вони не розбавляються при прямому контакті з водою та джерелом тепла. Як правило, це підвищує біодоступність каротиноїдів, глюкозинолатів, сульфорану, фолатів та загальну антиоксидантну здатність (TAC) їжі. З іншого боку, приготування на пару забезпечує перевагу в тому, що для її приготування можна відмовитися від олії, уникаючи тим самим сполук, які утворюються при нагріванні жирів. Це також зменшує ймовірність споживання спаленої їжі.

Якщо ми готуємо пару, цікаво взяти до уваги:

  • Готувати при температурі нижче 100 ° C температури, щоб досягти мінімальних втрат поживних речовин. Цю температуру ми досягнемо на всіх пароварках та каструлях, за винятком скороварок, які готують вище 100ºC.
  • Готуйте лише стільки часу, скільки їжа залишиться al dente, зберігаючи свою текстуру та колір.
  • Для досягнення навіть приготування їжі: підтримуйте кипіння води і рівномірно ріжте їжу.
  • Не занурюючи їжу у воду його поживні речовини не розбавляються у воді для готування.
  • Дуже інтенсивний смак.

Існують різні варіанти відпарювання, наші рекомендації завжди містять безпечні матеріали:

  • Пароварки, які можна встановити в наші каструлі або каструлі: виготовлені з безпечних матеріалів, таких як пароварки для склахвилі силіконові пароплави.
  • Пароварки з регулюванням температури: повністю з нержавіючої сталі та з контрольним термометром у кришці.
  • Електричний пароплав: Він має таймер, тому його можна запускати і зупиняти в той час, коли ми залишаємо його запрограмованим. Крім того, він дуже швидко утворює пар і має велику потужність, що робить його ідеальною системою для людей, які часто використовують такий спосіб приготування їжі, або для кількох людей у ​​родині.
Приготування на пару, найкращий спосіб приготування.

Зварити або приготувати їжу

Кип'ятіння овочів з великою кількістю води, як правило, призводить до втрати більшої частини вітамінів. Коли вона закипить, вода досягає 100 ºC, легше проникаючи всередину їжі та перетягуючи її поживні речовини. У наступному дослідженні підраховано, що в середньому при варінні у воді втрачається 50% вітаміну С, 68% фолатів, 15% лютеїну та 9% бета-каротину, у порівняльному дослідженні 13 найчастіше використані овочі. Перш за все найбільше постраждали вітамін С, фолієва кислота та вітамін А, хоча хороша новина полягає в тому, що значна частина цих поживних речовин переходить у воду для готування . З іншого боку, слід враховувати, що більш сухі продукти, які не втрачають воду під час приготування їжі, такі як крупи та бобові, страждають набагато меншими харчовими втратами, ніж продукти з більшим вмістом води, такі як овочі.

Хитрощі для зменшити втрати поживних речовин під час кип’ятіння:

  • Мийте овочі перед очищенням та подрібненням, замочування одного разу нарізаного збільшує втрату вітамінів.
  • Овочі відварити з невеликою кількістю води.
  • Додавання солі у воду для приготування допомагає поживним речовинам переходити у воду для готування.
  • Приготування овочів у киплячій воді з кришкою мінімізує втрату поживних речовин.
  • Як тільки їжа звариться, якщо ми не збираємось використовувати воду для приготування їжі, ми повинні її швидко злити.
  • Готуйте якомога коротший час, через 20 хвилин ви втрачаєте приблизно більше половини вітаміну С.
  • Готуйте при температурі менше 100 ºC, в ідеалі між 85-90 ºC, тобто коли є невелике барботаж.
  • Готувати великими шматками або цілком.
  • Приготування їжі зі шкірою збільшує утримання поживних речовин.
  • Додавання овочів після того, як вода закипить, сприяє збереженню поживних речовин.
Солодке зимове рагу, приклад того, як готувати їжу в його соку.

Бланшування або тушкування

Це дуже здоровий спосіб приготування овочів. Він складається з кип’ятіння їжі від декількох секунд до декількох хвилин і припинення готування з ванною в холодній або крижаній воді. Клітковина їжі порушена, але його текстура, колір і аромат зберігаються. Кип’ятіння протягом короткого часу, бланшування або бланшування - здорові способи приготування овочів. Оскільки частина харчових сполук залишається у воді для приготування їжі, вона дуже підходить для приготування бульйонів, соусів та кремів. Таким чином, він поверне частину поживних речовин, які були витіснені у воду.

Тушкувати або гасити

В англійській мові є термін, який дуже добре визначає це поняття: "Симмер" . Це варіння нижче температури кипіння, температура пухирців дуже низька і температура варіння підтримується нижче 95 ºC. Ми б включили тушонку або рагу до цієї категорії. Їжа готується у власному соку, на повільному вогні та протягом тривалого періоду часу. Бажано додавати якомога менше рідини, щоб була більша концентрація поживних речовин. Є про кулінарія, яка зберігає мінерали та, залежно від часу готування та інтенсивності вогню, зберігає достатню кількість поживних речовин.

Софріто

Традиційна зажарка є частиною основи багатьох традиційних рецептів нашої гастрономічної культури. Щоб це було здоровим приготуванням їжі, важливо не підсмажувати та не спалювати їжу, а для цього потрібно мати хорошу сковороду або запіканку. Хороший антипригарний матеріал, товсте дно та оптимальна дифузія тепла будуть визначальними характеристиками для досягнення хорошого, корисного та смачного соусу. Хороший посуд дозволить нам готувати з невеликою кількістю олії та на повільному вогні, не спалюючи овочі.

Наші рекомендації щодо приготування корисних фрі:

  • Приготуйте фрі при низькій температурі, підтримуючи тепло низьким або середнім низьким.
  • Браконьєр повільний вогонь овочі з дрібкою солі, допомагають витягувати власні соки.
  • Додайте трохи води або відвару допоможе знизити температуру приготування та запобігти злипанню їжі.

Короткий або швидкий обсмажування у воку

Смажена фритюра - дуже здоровий варіант споживання овочі аль денте. Ваш результат буде залежати значною мірою тип овочів, що готуються, температура та як довго. Наприклад, у наступному дослідженні брокколі тушкували при температурі 140 ° C у воці протягом 5 хвилин, спричиняючи 16% втрату вітаміну С та зберігаючи майже всі його каротиноїди. Але вміст загальних глюкозинолатів різко зменшився завдяки цьому типу приготування. Цікаво (і всупереч тому, що можна подумати), було зроблено висновок, що краще готувати це сімейство овочів при більш високій температурі у воку, а саме 200 ºC, протягом дуже короткого періоду 3-5 хвилин. В цьому іншому дослідженні було помічено, що таким чином не було значних втрат глюкозинолатів.

Смаження, підрум’янення та підсмажування їжі: реакція Майяра

Реакція Майяра - це реакція, яка відповідає за підсмажений і коричневий смак скоринки хліба, шоколаду, кави, смажених овочів, темного пива, печива, тостів, кленового сиропу, каші з круп ... Це реакція між молекулою вуглеводів та амінокислотою, в результаті якої утворюються сотні різних речовин та побічних продуктів та нові сімейства молекул. . Це відбувається переважно на зовнішній поверхні їжі, приготовленої в олії або в духовці, де вона швидше досягає температури навколишнього середовища.

Реакції Майяра забезпечують високо цінні діапазони смаку знижують харчову цінність їжі і, з іншого боку, генерують деякі побічні продукти складних молекул з можливою мутагенною активністю. Як, наприклад, у випадку з гетероциклічними амінами, які утворюються в м'ясі та рибі, приготованій при високих температурах. Ці речовини спостерігались накопичуються роками і можуть брати участь у передчасному старінні судин та мозку, за словами доктора Сеньялет. З цієї причини ми рекомендуємо діяти з обережністю та резервувати кулінарію, наприклад, смажену, барбекю, тости та смажену їжу, для більш епізодичного споживання.

Нарешті, додамо, що до 100-110 ºC утворюється дуже мало молекул Майяра, але продукти, що зберігаються, також утворюють їх при кімнатній температурі в менших кількостях, ніж у варених продуктах, але при більш тривалому зберіганні.

Піч

З одного боку, при випіканні спостерігається менше втрат, ніж при кип’ятінні, оскільки їжа готується суха, а тепло більше концентрується на зовнішній стороні їжі. Проблема використання цього типу приготування дуже часто криється в нових молекулах, які утворюються внаслідок реакції Майяра. P або вище 200 ºC, у їжі виробляється більша кількість акриламідів - речовини, яка утворюється при смаженні або смаженні продуктів, багатих вуглеводами, молекул, які у великих дозах змінюють клітинну ДНК. Коли продукти набувають кольору від золотистого до темно-коричневого, саме тоді вони присутні найбільше, і вони утворюються особливо в продуктах з високим вмістом крохмалю, таких як хліб або печена картопля. Можна зменшити утворення акриламідів, готуючи при нижчій температурі, подача води через ємність всередині печі або через пульверизатор для зниження температури. Але перш за все ми рекомендуємо максимальну температуру випікання 180ºC. Парова піч також цікава в цьому плані.

Випікаючи печиво або інші продукти, намагайтеся не сильно темніти.

Скороварки

Звичайна скороварка може досягати 140ºC, скороварки - 119ºC, як швидкісні плити WMF. Ми не за те, щоб використовувати його для регулярного приготування овочів, оскільки ці температури сприяють більшим втратам поживних речовин, ніж у звичайному горщику. Але це дуже корисний інструмент для приготування сухих продуктів, таких як бобові та тверді цільні зерна, скорочуючи час їх приготування та сприяючи більш м'якій і м'якій текстурі. Допомагає витягнути природну солодкість найтвердіших насіння, згідно з макробіотиками та завдяки варінню під тиском, досягається ефект концентрації та більший видобуток якостей зернових або бобових культур розглянутий. Слід врахувати, що для використання полум’я вогню важливо використовувати дифузор тепла, щоб мати змогу добре пом’якшити його інтенсивність, як тільки набудеться тиск, ми опустимо вогонь до мінімуму, щоб підтримувати тиск на рівні слабкий вогонь. Таким чином ми досягнемо неперевершеної текстури та аромату у найтвердіших цільних зернах, таких як спельта, овес, пшениця, жито або в бобових культурах, таких як нут, соя чи квасоля.

Смаження

Нафта прогрівається через тепло і виробляє вільні радикали. Коли нафта димить, виробляються канцерогени, такі як акролеїни або бензопірени. Ми вважаємо це найбільш шкідливим способом приготування їжі, поряд з барбекю. Вони є методами, що генерують найбільше канцерогенних речовин. Ресторани, як правило, використовують одне і те ж масло багато разів, примножуючи токсичні сполуки, що утворюються у смажених продуктах. Крім того, слід додати, що lВисокі температури смаження змінюють жири та білки, ускладнюючи їх перетравлення. Доктор Оділ рекомендує кокосову олію та оливкову олію першого віджиму як найбільш підходящу для смаження, яка не досягає більше 160 ºC.

Здорові матеріали

Використовуйте домашнє господарство здорові матеріали Це потрібно завжди при будь-якому типі приготування їжі, оскільки ми завжди піддаємо високій температурі як їжу, так і матеріали, в яких вони контактують. Це ситуація, коли передача молекулиs від матеріалу до їжі є більш можливим.

Якщо ми завжди повинні звертати увагу на матеріали, з якими наша їжа контактує, це особливо важливо, коли вони стикаються з теплом, тому нашими основними рекомендаціями є: скляний посуд, кераміка, порцеляна та антитоксична антипригарність.