вуглеводи

Види вуглеводів, які є найкращими?

вуглеводи, поряд із жири і білки, є основними постачальниками енергії для вашого тіла. Особливо це мозок, який задовольняє свої енергетичні потреби головним чином вуглеводами; отже, принаймні половину щоденної потреби в калоріях воно повинно надходити з вуглеводів. Вони містяться в основному в рослинних продуктах харчування, таких як макарони, картопля, фрукти та овочі, а також у деяких тваринних джерелах, таких як молоко.

Різні типи вуглеводів можна розрізнити за їх складом та впливом на організм: моносахариди, дисахариди та полісахариди. Моносахариди та дисахариди швидко змінюються організмом і переходять безпосередньо у кров, що дає вам негайну нову енергію та швидко підвищує рівень цукру в крові.

Прості цукри (моносахариди)

Моносахариди - це вуглеводи, до складу яких входить одна молекула цукру, наприклад, декстроза та фруктоза, також відомі як глюкоза та фруктовий цукор. Глюкоза викликає a швидке підвищення рівня цукру в крові і тим самим швидко генерує нову енергію. Він міститься, наприклад, у фруктах, меді та солодощах.

Складні цукри (дисахариди)

Дисахариди складаються з дві молекули цукру, наприклад, молочний цукор (лактоза), тростинний цукор, буряковий цукор та столовий цукор. Молочні продукти, а також солодкі продукти, такі як шоколад, варення та печиво, містять багато моносахаридів та дисахаридів.

Складні вуглеводи (полісахариди)

Полісахариди також називають складними вуглеводами, оскільки вони складаються з 10 і більше молекул. Так як організм засвоює їх повільніше, рівень цукру в крові також повільно зростає і довше задовольняє. З цієї причини полісахариди повинні складати більшість вуглеводів, що потрапляють у раціон.

Вони містяться, наприклад, у прокату вівса, рису та картоплі. Полісахариди також дають вам важливі вітаміни та мінерали. Особливою формою є рослинні волокна, які ми знаходимо особливо у цільнозернових продуктах. Клітковина підтримує ваш шлунок та кишечник здоровими та сприяє нормальному та регульованому травленню.

У наших білкових мюслі продукти, багаті клітковиною, поєднуються зі складними вуглеводами без додавання цукру. Несолодкі пластівці з спельти містять ситні харчові волокна, які, однак, не змусять нас набирати вагу. Фініки відповідають за натуральний підсолоджувач, крім додавання вітаміну В і вітаміну С. Соєві пластівці тим часом забезпечують вас цінними білками. Цей мюслі має все, щоб стати ідеальний початок будь-якого дня!

Таблиця: вуглеводна їжа

ЇЖА Вуглеводи на 100 г.
Цукор 99,8 г.
Рис басмати 78,0 г.
Макарони (тверда пшениця) 73,0 г.
Синку 68,8 г.
Кіноа 62,0 г.
Вівсянка 58,7 г.
Червона сочевиця 50,0 г.
Банани 20,0 г.
Виноград 15,6 г.
Картопля 14,6 г.
Яблука 14,6 г.
Хоккайдо гарбуз 12,6 г.
Кавун 8,3 г.

Ключ у зерні

Не весь рис однаковий; є дуже різні види рису. Якщо ви намагаєтеся контролювати кількість вживаних вуглеводів, ви завжди повинні їсти цільнозерновий рис. Наприклад, зерно пшениці складається з 3 частин: околоплодника або зовнішньої шкірки (загальновідомої як "висівки"), зародка та ендосперму або ядра.

У навколоплоднику, який є найтвердішою частиною зерна, є найбільша кількість клітковини та мінералів. Зародок, зі свого боку, був би як зародок майбутньої рослини пшениці і містить більшу частину всього білка зерна. Основна маса, так би мовити, зерна складається з ядра, де ми знаходимо майже 100% крохмалю.

Якщо ми хочемо отримати максимальну кількість клітковини та мінералів, нам доведеться турбуватися про вдавання до складних вуглеводів, що містяться у цільнозернових продуктах.

В контексті дієти ми часто говоримо про «хороші» вуглеводи та «погані» вуглеводи. У класифікації хороших вуглеводів ми знаходимо всі різновиди цільнозернових продуктів. Це пояснюється тим, що цільне зерно є більш поживним і засвоюється повільніше, що, в свою чергу, пояснює більш тривалий ситний ефект, який характеризує їх.

Серед поганих вуглеводів ми знаходимо, навпаки, продукти, що складаються в основному з простих і подвійних цукрів. Вони можуть перероблятися нашим організмом швидше і, отже, мають більший вплив на рівень цукру в крові.

Наша таблиця вуглеводів допоможе вам поступово замінювати погані вуглеводи цільнозерновими альтернативами.

Альтернативи вуглеводів: хороші і погані вуглеводи

ЇЖА ЦІЛЬНА АЛЬТЕРНАТИВА
білий хліб Цільнозерновий хліб
білий рис коричневий рис
Звичайні макарони Пшеничні макарони
Картопля Солодка картопля
Кукурудзяні пластівці Вівсянка

Скільки вуглеводів приймати на день?

Деякі експерти рекомендують покривати 50% наших енергетичних потреб за допомогою вуглеводів. Щоб отримати уявлення про те, скільки це означає, спочатку слід з’ясувати рівень нашого метаболізму. Зайшовши сюди, ви зможете дізнатися своє звичайне споживання калорій. В основному, чим більше активності ми робимо протягом дня, тим більше калорій буде потрібно нашому тілу. Не нехтуйте споживанням вуглеводів також у вигляді фруктів та овочів. Близько 5 порцій на день - це мінімальна рекомендована кількість.

Якщо ви хочете схуднути, ми рекомендуємо дієту з низьким вмістом вуглеводів, замінюючи висококалорійні вуглеводи високоякісним білком. Ми замінили висококалорійні вуглеводи високоякісними джерелами білка. Для впевненого успіху обов’язково відвідайте наш безкоштовний ІМТ, де ви отримаєте всю інформацію, необхідну для досягнення ваших цілей. Крім того, ви знайдете цінну пораду щодо дієти та тренувань. Якщо ви споживаєте вуглеводи, вам слід намагатися їсти менше моносахаридів і дисахаридів і більш складні вуглеводи, тобто продукти з низьким глікемічним індексом.

глікемічний індекс вказує на те, як швидко їжа викликає підвищення рівня цукру в крові. Риба, м’ясо, овочі, салат, горіхи, бобові та цільні зерна мають низький глікемічний індекс, наповнюються довше, а також забезпечують багато енергії під час дієти.

О котрій годині ми повинні їсти вуглеводи?

Загалом, ми можемо їсти вуглеводи, коли хочемо. Щоб досягти своїх індивідуальних цілей, насамперед потрібно контролювати споживання калорій.Окрім вуглеводів, іншими хорошими джерелами енергії є білки та жири. 1 г білка і 1 г вуглеводів містять 4,1 ккал. 1 г жиру містить 9,3 ккал. Залежно від того, яку мету ви собі поставили:

  • Щоб схуднути, їжте менше калорій, ніж спалюєте!
  • Щоб набрати вагу, їжте більше калорій, ніж спалюєте!
  • Щоб підтримувати свою вагу, їжте точно такі ж калорії, як і спалюєте!

У нашій статті про здорове харчування ви дізнаєтесь більше про різних постачальників енергії та про те, як можна здорово до них звертатися.

У поєднанні з вашим навчанням постачальники енергії допоможуть вам досягти найкращих результатів. Вуглеводи, що вживаються до занять спортом, будуть відповідати за покриття ваших енергетичних потреб під час цього, а не ваших запасів жиру. Вуглеводи з довгими ланцюгами, такі як макарони з цільної пшениці, ми повинні споживати близько 2 годин тренувань. З іншого боку, коротколанцюгові вуглеводи, такі як банани, можна швидше перетворити в енергію, тому ми можемо приймати їх лише за 20 хвилин до нашого тренування.

Після тренування вуглеводи відповідають за регенерацію м’язів та печінки (глікоген), а не наші запаси жиру. У цьому завданні ми також знаходимо чудового союзника в коротколанцюгових вуглеводах у поєднанні з високоякісним білком, який ми можемо знайти у формі білкового коктейлю. Наприклад, для нашого сироваткового білка ми використовуємо тільки молоко від корів, які пасуться зовні.

Чому спортсмени їдять багато макаронів

Необхідна кількість вуглеводів вища, якщо ви багато займаєтеся спортом, адже тілу потрібно більше енергії, коли ви докладаєте більших зусиль. Вуглеводи - основний постачальник енергії, і вони додають вам сили. Ми рекомендуємо дієту, багату вуглеводами, перед змаганнями, інтенсивними навантаженнями або після тренування, щоб відновити свої запаси енергії.

Збільшення жиру в організмі: негативна сторона вуглеводів

Якщо ви споживаєте з раціоном більше вуглеводів, ніж потрібно, ваші м’язи зберігають надлишок цукру у вигляді глікогену. Ваше тіло може використовувати цей запас енергії, якщо вам потрібно більше енергії, ніж ви вжили за допомогою дієти. Однак якщо запаси глікогену Ваші м'язи завжди повні, тому що ви постійно споживаєте вуглеводи, надлишок енергії перетворюється на жир і змушує набирати вагу.