10 підтверджених здоров’ям переваг вживання яєць

(No1 - мій улюблений)

відкрийте

Яйця - одна з небагатьох продуктів, яку я класифікую як "суперпродукти".

Вони наповнені поживними речовинами, яких значною мірою не вистачає в сучасному житті.

Дослідження на людях підтвердили ці 10 переваг для здоров’я від споживання яєць.

1. Яйця неймовірно поживні

Яйця є одними з найбільш поживних продуктів на Землі.

Ціле яйце містить усі необхідні поживні речовини, щоб з 1 клітини можна було зробити цілу маленьку курку.

Одне більше варене яйце містить (1):

Вітамін А: 6% непарного.
Фолат: 5% непарного.
Вітамін В5: 7% непарного.
Вітамін B12: 9% непарного.
Вітамін В2: 15% непарного.
Фосфор: 9% непарного.
Селен: 22% непарного.
Яйця також містять значну кількість вітаміну D, вітаміну E, вітаміну K, вітаміну B6, кальцію та цинку.

Все упаковано в 1 здорову упаковку, що містить 77 калорій, 6 грамів білка та 5 грамів корисних жирів.

Яйця також містять різні інші мікроелементи, які важливі для вашого здоров’я.

Яйця справді є ідеально Їжа містить трохи кожної необхідної нам поживної речовини.

Якщо ви можете отримати яйця від курей, які вирощуються на зеленій галявині, вони багатіші на Омегу-3 і ще більш досконалі. Майте більше омега-3 та набагато більше вітаміну А та Е (2, 3).

Короткий зміст: Цілі яйця є однією з найбільш поживних продуктів на планеті, оскільки вони містять трохи майже кожної необхідної нам поживної речовини. Яйця, збагачені омега-3, та яйця з вільного вигулу яєць ще корисніші.

2. Яйця містять багато холестерину, але не мають негативного впливу на рівень холестерину в крові

Це правда, що яйця багаті холестерином.

Насправді одне яйце містить 212 мг, що становить більше половини рекомендованого щоденного споживання 300 мг.

Проте важливо мати на увазі, що холестерин в яйцях не обов'язково підвищує рівень холестерину в крові (4, 5).

Печінка насправді виробляє велику кількість холестерину щодня. Коли ми їмо більше яєць, натомість печінка виробляє менше холестерину того дня (6, 7).

Кожен організм реагує на споживання яєць індивідуально та різною мірою (8):

  • У 70% людей яйця взагалі не підвищують рівень холестерину.
  • Решта 30% (також звані «гіперреагуючими») яйця мають незначний вплив на підвищення загального холестерину та ЛПНЩ.

Однак, як ви дізнаєтесь далі в цій статті, ситуація дещо складніша, і зміни, які спричиняють яйця, справді оздоровлюють.

(Винятки - люди з генетичними захворюваннями, такими як вроджена гіперхолестеринемія або ген, що називається ApoE4, повинні мінімізувати або виключити споживання яєць.).

Короткий зміст: Яйця містять багато холестерину, але вживання яєць у величезної більшості людей не підвищує рівень холестерину в крові.

3. Яйця підвищують рівень ЛПВЩ ("хороший") холестерин

HDL розшифровується як ліпопротеїн високої щільності = Lipoprotein високої щільності. Також відомий як "хороший" холестерин (9).

Люди, які мають високий рівень холестерину ЛПВЩ, зазвичай мають менший ризик серцевих захворювань, інфаркту та інших проблем зі здоров’ям (10, 11, 12, 13).

Вживання яєць є чудово спосіб збільшення ЛПВЩ.

В одному дослідженні 2 яйця на день протягом 6 тижнів спричиняли 10% збільшення рівня ЛПВЩ (14, 15, 16).

Короткий зміст: Тривале вживання яєць призводить до підвищення рівня ЛПВЩ ("хорошого") холестерину, що пов'язано зі зниженням ризику розвитку багатьох захворювань.

4. Яйця містять холін - важливу поживну речовину, якої не вистачає більшості людей

Холін (вітамін В8) - поживна речовина, якої бракує більшості людей, і більшість людей навіть не підозрює, що існує.

Тим не менше, це неймовірно важлива речовина і часто поєднується з іншими з групи вітамінів групи В.

Холін використовується для побудови клітинних мембран, відіграє важливу роль у виробництві сигнальних молекул мозку та інших функцій (17).

Опитування щодо харчових продуктів показують, що близько 90% людей у ​​Сполучених Штатах не мають рекомендованої кількості холіну (18).

Цілі яйця - чудове джерело холіну. В одному яйці міститься більше 100 мг цієї дуже важливої ​​поживної речовини.

Короткий зміст: Яйця є одними з найкращих харчових джерел холіну, речовини, яка надзвичайно важлива для більшості людей, і більшість людей відчуває дефіцит цієї речовини.

5. Яйця перетворюють небезпечні дрібні частинки холестерину ЛПНЩ високої щільності у більш великі пухкі частинки, що зменшують ризик серцевих захворювань

Холестерин ЛПНЩ зазвичай відомий як "поганий" холестерин.

Також відомо, що високий рівень ЛПНЩ пов'язаний з підвищеним ризиком серцевих захворювань (19, 20).

Але багато людей не усвідомлюють, що це не стільки рівень холестерину ЛПНЩ, скільки вони великі.

Вони являють собою дрібні частинки ЛПНЩ з високою щільністю, а потім є великі частки ЛПНЩ.

Багато досліджень підтверджують, що люди з переважно дрібними частинками ЛПНЩ з високою щільністю страждають від більш високого ризику серцево-судинних захворювань, ніж люди, у яких частки ЛПНЩ переважно великі (21, 22, 23).

Навіть якщо яйця дещо підвищують рівень холестерину ЛПНЩ у деяких людей, дослідження підтверджують, що вони насправді перетворюють ці дрібні (небезпечні) щільні частки холестерину ЛПНЩ у великі ЛПНЩ, які є безпечними та хорошими (24, 25).

Короткий зміст: Здається, споживання яєць впливає на зміну профілю частинок холестерину ЛПНЩ. Це змінює їх від дрібних часток ЛПНЩ високої щільності (поганих) до великих ЛПНЩ, які пов’язані зі зниженим ризиком серцевих захворювань.

6. Яйця містять лютеїн та зеаксантин, які є антиоксидантами, які дуже благотворно впливають на здоров’я очей

Одним із наслідків старіння є те, що зір має тенденцію до погіршення.

Є кілька поживних речовин, які допомагають змінити деякі дегенеративні процеси, які можуть вплинути на наші очі.

Два з цих поживних речовин називаються лютеїном та зеаксантином. Вони є потужними антиоксидантами, які, як правило, утворюються в сітківці ока (26, 27).

Дослідження підтверджують, що споживання достатньої кількості цих поживних речовин може значно зменшити ризик розвитку катаракти та дегенерації жовтої плями - двох дуже поширених захворювань очей (28, 29, 30).

Яєчні жовтки насправді містять багато як лютеїну, так і зеаксантину.

В одному контрольованому дослідженні закріплення (в середньому) 1,3 жовтка на день протягом 4 та 1/2 тижнів викликало підвищення рівня лютеїну в крові на 28-50% та зеаксантину на 114-142% (31).

Яйця також багаті вітаміном А, про який також варто згадати. Чому? Оскільки дефіцит цього вітаміну є однією з найпоширеніших причин сліпоти у світі (32).

Короткий зміст: Антиоксиданти Лютеїн і Зеаксантин дуже важливі для здоров'я очей і можуть запобігти катаракті, захворюванням зору і навіть сліпоті. Яйця дуже багаті обома цими поживними речовинами.

7. Яйця вільного вигулу також знижують тригліцериди

Звичайно, важливо не тільки те, що ми їмо ... це також залежить від того, які продукти ми їли раніше.

Враховуючи це, зрозуміло, що не всі яйця рівні. Їх харчовий склад варіюється в залежності від того, звідки вирощені кури та чим їх годували.

Яйця курей, вирощені на зелених пасовищах, як правило, містять набагато більше жирних кислот Омега-3.

Відомо, що омега-3 жирні кислоти знижують рівень тригліцеридів у крові, які є відомим фактором ризику серцевих захворювань (33, 34).

Дослідження підтверджують, що споживання яєць, багатих на Омега-3, має значний вплив на зниження рівня тригліцеридів у крові. В одному дослідженні було достатньо 5 яєць, багатих омега-3 на тиждень, щоб знизити рівень тригліцеридів на 16-18% (35, 36).

Короткий зміст: Яйця вільного вигулу містять значну кількість жирних кислот Омега-3. Вживання цих видів яєць є ефективним способом зниження рівня тригліцеридів у крові.

8. Яйця багаті на якісний білок з необхідними амінокислотами в правильних пропорціях

Білок - головний будівельний матеріал людського організму.

Застосовується для створення всіх типів тканин і молекул, які служать як структурним, так і функціональним цілям.

Дуже важливо вживати достатню кількість білка у своєму раціоні, і дослідження показують, що рекомендовані в даний час кількості можуть бути занадто низькими.

Яйця ножів є чудовим джерелом білка, оскільки одне велике яйце містить до 6 грам.

Яйця містять усі необхідні амінокислоти в правильних пропорціях, тому наш організм добре підготовлений, щоб повною мірою скористатися введеним у нього білком.

Вживання достатньої кількості білка може допомогти вам схуднути, збільшити м’язову масу, знизити кров’яний тиск та оптимізувати здоров’я кісток, і лише кілька (37, 38, 39, 40).

Короткий зміст: Яйця містять досить багато тваринного білка і містять всі необхідні людині амінокислоти.

9. Яйця НЕ збільшують ризик серцевих захворювань і можуть зменшити ризик інсульту

Яйця демонстрували неправильно протягом багатьох десятиліть.

Стверджувалося, що оскільки вони містять холестерин, вони повинні бути шкідливими для серця.

Багато досліджень, опублікованих за останні роки, досліджували взаємозв'язок між споживанням яєць та ризиком серцевих захворювань.

В одному огляді 17 досліджень із загальною кількістю 263938 учасників було виявлено, що не існує зв'язку між споживанням яєць та ризиком серцевих захворювань чи інсульту (41).

Багато інших досліджень привели до такого ж висновку (42, 43).

Тим не менше, деякі дослідження виявили, що люди з діабетом, які їдять яйця, мають підвищений ризик серцевих захворювань (44).

Невідомо, чи насправді яйця викликають підвищений ризик, оскільки ці типи досліджень показують лише статистичний зв’язок. Вони не доводять, що яйця щось спричиняють.

Можна припустити, що діабетики, які споживають яйця, мають нижчу загальну обізнаність про здоров'я та здоровий спосіб життя.

На дієті з низьким вмістом вуглеводів, яка є однією з найкращих дієт для діабетиків, вживання яєць призвело до зменшення факторів ризику серцевих захворювань (45, 46).

Короткий зміст: Багато досліджень вивчали споживання яєць та ризик серцево-судинних захворювань, але не виявили жодної асоціації. Тим не менше, деякі дослідження виявили підвищений ризик у людей з діабетом 2 типу.

10. Яйця дуже насичені, тому ви вживаєте менше калорій і допомагаєте схуднути

Яйця неймовірно ситні.

Вони є високобілковою їжею, а сам білок на сьогоднішній день є найбільш насиченою поживною речовиною (47).

Існує т. Зв Індекс насичення, який вимірює здатність їжі відчувати ситість і зменшувати подальше споживання. Яйця дуже високі в цьому рейтингу продуктів харчування (48).

В одному дослідженні 30 жінок із зайвою вагою їли на сніданок яйця (замість звичайної випічки), що спричиняло відчуття ситості та, як наслідок, зменшення споживання калорій протягом наступних 36 годин (49).

В іншому дослідженні заміна кондитерського сніданку на яйце протягом 8 тижнів спричинила значну втрату ваги (50).

Короткий зміст найголовнішого

Дослідження чітко показують, що вживання до 3 цілих яєць на день є абсолютно безпечним.

Немає доказів того, що ще більше споживання шкідливе. Це просто «незвідана територія», оскільки досліджень ще немає.

Я особисто вживаю в середньому близько 2-3 яєць на день, і моє здоров’я ніколи не було кращим.

Справді яйця čka - ідеальна їжа природи.

Золотим цвяхом усього цього є те, що вони також дешеві, прості у приготуванні, їх можна поєднувати з будь-якою їжею та чудовим смаком.