Найкращі вправи на гантелі
Нижче наведено список того, що, на наш погляд, є найкращими вправами з гантелями.
Хоча наш вибір найкращих вправ з гантелями є суто суб’єктивним, і з ним можна дискутувати, вправи були ретельно підібрані, виходячи з їх ефективності та „престижу”. Ви повинні мати можливість знайти принаймні одну, яка націлена на кожну з основних груп м’язів.
Жим гантелей
Жим гантелей - одна з найкращих вправ для гантелей для грудей. Незважаючи на те, що для цього потрібно мати доступ до плоскої лави, він все ще є одним з найкращих способів націлити свої грудні м’язи (груди), трицепс, а також передні дельти (плечі).
Якщо у вас є доступ до лежачи для відкидання та відхилення, ви можете змінити налаштування, щоб можна було виконувати нахил жиму лежачи та жим відхилення. Нахил, тобто розміщення лавки під кутом 45 градусів, допоможе вам орієнтуватися на верхню область ваших грудей, тоді як спуск, тобто розміщення лавки нижче горизонталі, допоможе вам орієнтуватися на вищі рівні м'язи нижньої частини грудної клітки.
2. Чергування біцепса, що чергується
Альтернативний завиток на біцепс - ще одна класична вправа з гантелями, яка безумовно належить до цього списку найкращих вправ з гантелями. Хоча існує багато варіантів цієї базової вправи, головна користь залишиться у зміцненні м’язів біцепса і, певною мірою, передпліч.
Ви можете виконати цю вправу, одночасно піднімаючи обидві гантелі; утримуючи долоні лицем один до одного під час руху для варіації молотка; обмеження вашого руху навпіл для концентрованої варіації; або нарешті скористатися банком Скотта, якщо у вас є доступ до нього.
3. Плечовий прес
Жим плечей з гантелями - це, мабуть, одна з найкращих вправ для гантелей для м’язів плечей. Жим плечей гантелями виконується підняттям обох рук одночасно або підняттям однієї руки, опускаючи другу (чергуючи). Це також можна зробити сидячи, якщо ваша стеля низька або навіть з вертикальною лавою зі спинкою, якщо ви хочете повністю видалити спинку з рівняння.
Ваші дельтоподібні (плечові) м’язи в першу чергу будуть працювати, але їм буде потрібна допомога ваших трицепсів, що робить це чудовою вправою для верхньої частини тіла.
4. Удари спиною
Вправа «Задні удари» призначена для трицепсів і є класичною. Хоча вам доведеться покласти коліно на рівну лаву, ця установка зробить вправу дуже комфортною.
Щоб максимізувати введення його трицепсів, вам доведеться переконатися, що ваша рука не рухається під час вправи, інакше ви будете використовувати спину і плечі, щоб допомогти зняти навантаження з головної мети.
5. Однією рукою закритий ряд на лавці
Закритий ряд лави з однією рукою - це, мабуть, найкраща вправа для спини з гантелями. Дія, поклавши коліно і руку на рівну лаву, зробить націлювання на м’язи середньої частини спини дуже зручним та ефективним.
Поки ваші лати виконуватимуть більшу частину роботи, задній дельтоподібний м’яз також працюватиме, щоб допомогти підняти вагу.
6. Бічні підвищення
Вправа для підняття важкої атлетики в бік - це найкращий спосіб націлити м’язи плеча, зокрема зовнішні (середні) дельтоподібні м’язи.
Цю вправу також можна робити сидячи або підтримуючи спину. Крім того, згинання верхньої частини тіла вперед зробить більший акцент на задніх дельтах, дозволяючи націлюватись на певні ділянки плечей.
7. Муха з гантелями на лаві
Вправа на розкриття також вимагатиме доступу до плоскої лавки, але поряд із жимом на гантелях це один із найкращих способів націлити м’язи грудей.
Що відрізняє отвори для жиму гантелей, це те, як йому вдається видалити м’язи трицепса з руху, зафіксувавши їх у положенні на час вправи. Це дозволить зробити більший акцент на зміцненні грудних м’язів.
Ви також можете виконувати варіацію нахилу і зменшувати варіацію, якщо ваша вправа дозволяє це робити.
8. Гантель вертикальний ряд
Вправа на веслуванні у вертикальному положенні є останньою з вправ на плечі, яка включена до цього списку, і є першою, яка включає м’язи верхньої частини спини або трапецієподібну клітину.
Ця вправа є дуже ефективною в роботі з задньою частиною м’язів плеча і може бути виконана дуже легко.
9. Статичний випад з гантелями
Статична вправа з гантелями для роботи з ногами. Хоча гантелі добре підходять для зміцнення м’язів ніг, ці вправи не завжди є найпопулярнішими. Однак ми вважаємо, що принаймні одна з цих вправ заслуговує на включення до цього списку.
Це проста у виконанні вправа для ніг, яка надзвичайно добре орієнтує м’язи, розташовані в нижній частині тіла (квадратики, сідниці та литки), і використовується релігійно багатьма спортсменами, що охоплюють весь спортивний спектр.
10. П’ята піднімається
Нарешті, остання вправа у списку - це та, яка націлена на м’язи, розташовані в гомілках, тобто на литкові або литкові м’язи.
Підняття каблука - це найефективніший спосіб зміцнити литки, які працюють під час звичайних щоденних занять і одночасно беруть участь у різноманітних видах спорту, що включають біг або стрибки.