Виконання статичних або ізометричних вправ - ідеальний метод для збільшення сили та витривалості м’язових волокон. Ізометричні вправи складаються з напруження м’яза та утримання його в нерухомому положенні протягом певного періоду часу.
Вправи ізометрична вони ідеально підходять для відновлення після травм. Це пов’язано з тим, що вони дозволяють м’язам працювати без форсування обсягу рухів.
Ця стаття визначає поняття статичних або ізометричних вправ та описує, які найкраще працювати для преса, плечей та ніг.
Що таке статичні або ізометричні вправи?
Слово ізометрика походить від iso - рівна і metric - відстань. Статичні вправи - це вид фіксованих фізичних вправ, орієнтованих на активну м’язову напругу при дотриманні відстаней тіла.
Тренування, що включає статичні вправи, ідеально підходить для зміцнення м’язів основної черевної або середньої зони. Крім того, вправи статичного типу використовуються професіоналами фітнесу як фізичні вправи для розминки.
Ізометричні вправи часто включаються на початку процедури гіпертрофії, щоб підготувати тіло до навантажень. Зокрема, важливі ідеї щодо роботи ніг або попереку. Також статичні вправи використовуються в йозі та пілатесі; Це пов’язано з тим, що вони здатні виробити рівновагу та здатність концентруватися.
Найкращі ізометричні вправи для зміцнення живота
Ізометричні вправи чудово підходять для зміцнення живота. Дослідження показали, що тренувальні програми, що використовують виключно статичні навантаження, є найбільш корисними для розвитку витривалості та сили в животі. (1,2)
Протилежності статичним (динамічним), таким як хрускіт, є найкращими вправами для збільшення обсягу преса. Поєднання статичних вправ з вправами з обтяженнями є найкращою стратегією для досягнення шестигранних пакетів.
Найкращими ізометричними вправами для абс є:
- Передні черевні дошки
- Бічні черевні дошки
- Гіперекстензії
- Хрускіт човна
- Тренувальний велосипед abs
Приклади статичних вправ для абс
Ключовим при виконанні статичних вправ на прес є зв’язок мозку з м’язами середньої зони. Якщо ви не відчуваєте, що ваш основний склад активний на роботі, попросіть тренера про допомогу, поки не отримаєте її. Ось статичне тренування для абс:
1. Черевні дошки
Черевні дошки - одна з основних статичних вправ на роботу ядра. Однак новачок часто допускає такі типові помилки, як відхилення живота вгору або вниз і зміна положення ліктів.
2. Бічні пластини
Бічні дошки - одна з класичних ізометричних вправ для роботи на косих м’язах. Новачкові рекомендується звертати особливу увагу на положення стегон і ліктів, вони повинні утворювати кут 90 градусів.
3. Хрускіт колеса
Статичні хрускоти на колесах - одна з найкращих вправ для всебічного нарощування міцності. Новачкові рекомендується починати з колін, прилеглих до землі. Щоб бути ізометричним, тіло слід утримувати у кінцевому положенні приблизно 10 секунд і повільно повертатись у початкове положення.
4. Статичні хрускіти зі штангою
Це ізометрична вправа, яка дозволяє опрацьовувати внутрішні та косі м’язи живота. Щоб вдосконалити техніку, підтягніть коліна до грудей, а потім залишайтесь у фіксованому положенні, не розгойдуючи. Положення повинно бути повністю статичним, не відводячи вагу в бік плечей.
5. Хрускіт човна
Одна з ізометричних вправ, взятих з технік йоги. Він служить для поліпшення балансу. Роблячи цю вправу в статичному режимі, спина повинна залишатися прямою, а живіт - напруженим. Рекомендується допомагати м’язовій роботі при диханні.
Для чого потрібні статичні вправи?
Статичні вправи використовуються для роботи з повільними м’язовими волокнами. Червоні (повільні) волокна відповідають за стабілізацію організму і використовують жирні кислоти як основне джерело енергії. На відміну від цього, білі (швидкі) м’язові волокна використовують м’язовий глікоген, що забезпечує вибухову та динамічну м’язову силу.
Статичні вправи позитивно впливають на розвиток стабілізуючих м’язів тіла. Крім того, ізометричні вправи зміцнюють міофасцію, сполучну тканину, яка оточує м’язи та зв’язки. Як результат, не тільки розвиваються певні м’язи, але також покращується здатність організму працювати комплексно.
Ізометричні вправи - переваги
Однією з переваг статичних вправ є використання вільних жирних кислот як джерела енергії. Це добре, коли метою є втрата жиру в організмі.
Іншими перевагами статичних вправ є формування еластичних і підтягнутих м’язів. Крім усього іншого, вони позитивно впливають на оптимізацію та зміцнення суглобів.
Дослідження підтверджують, що при статичному тренуванні міцність зв’язок і сухожиль покращується, а також підвищується їх еластичність (1,2). Починаючи і закінчуючи тренування в тренажерному залі з ізометричними вправами позитивно впливає на координацію і підвищує здатність до рівноваги.
Переваги статичних або ізометричних вправ:
- Поліпшення рівноваги та постави.
- Розвивайте внутрішні м’язи ядра
- Повільно працюють м’язові волокна
- Вони активують фасції або міофасціальну тканину
- Ідеально підходить для відновлення м’язів після травм
Статичні вправи з йоги
Статичні вправи є основою багатьох бойових мистецтв та різних технік йоги. Однак йога полягає не в тому, щоб якомога довше залишатися у скрутному положенні, а в тому, щоб розвивати здатність досягати самосвідомості та входити у фазу глибокої медитації.
Статичні вправи є найбільш використовуваними у видах йоги для початківців. Як підказує слово, ізометричні вправи дозволяють знаходити точки однакової відстані від тіла, що дозволяє поліпшити рівновагу.
В інших видах йоги, таких як повітряна йога, ізометричні вправи зустрічаються ще частіше. Виконання перевернутих статичних вправ ще більше покращує здатність організму до рівноваги.
Статичні вправи для плечей, грудей і ніг
Статичні вправи можуть бути для плечей, ніг, навіть спини та грудей. Вони дозволяють максимізувати роботу повільних м’язових волокон на роботі та ідеально підходять після спортивних травм.
Однак, виконуючи вправи для плечей у статичному або ізометричному режимі, слід зменшити максимальну вагу роботи. (Близько 60% того, що встає в динамічному режимі). Тривалість повинна бути не більше 40-60 секунд на вправу. Приклади статичних вправ для плечей, ніг і спини описані нижче:
1. Статична військова преса
Військовий прес у статичному режимі ідеально підходить для збільшення опору м’язів плеча. Роблячи цю вправу, обов’язково дотримуйтесь відстані. Роблячи військову пресу в статичному режимі, рекомендується використовувати штангу без ваги, опускати повільно і контролювати рух за допомогою дихання
2. Статичні віджимання на лаві
Статичні віджимання на лаві можна робити як з випрямленими, так і зігнутими руками. Вони є однією з найкращих ізометричних вправ для роботи на плечах, трицепсах живота.
3. Гіперрозтягнення
Гіперекстензії - одна з найкращих статичних вправ для зміцнення нижньої частини спини та сідничних м’язів. У верхній частині руху новачкові слід звернути увагу, щоб не напружувати шию і не згинати хребет в перебільшеній формі.
4. Випади
Випади - ідеальні ізометричні вправи для зміцнення ніг. Новачкові слід подбати про те, щоб живіт був підтягнутий, спина рівна, а коліна під кутом 90 градусів.
5. Статичні присідання зі штангою
Присідання зі штангою - це класична вправа для роботи на ногах. Робити їх в режимі статичних вправ ідеально для покращення опору найбільшого м’яза в тілі.
6. Ізометрія для скрині
Включення ізометричних вправ на грудях зі шківом ідеально підходить для завершення рутинних занять на грудях. Вони дозволяють м’язам грудей рости пропорційно і рівніше. Головне - завжди дотримуватися дистанції та допомагати животу, щоб не перенаправляти навантаження повністю на руки.
7. Віджимання з кулаками
Віджимання в ізометричному режимі вправ ідеально підходять для зміцнення всіх м’язів верхньої частини тіла. Крім того, в другу чергу, працюватимуть прес і плечі. За допомогою секундоміра спробуйте дістатись до хвилини, відпочиньте і продовжуйте так, поки не досягнете 4 серії.
Статичні вправи ефективні для збільшення показників сили, а також ідеально підходять для відновлення після спортивних травм.
Ізометричні вправи для живота найкраще підходять для зміцнення середнього відділу та розминки перед тренуванням у тренажерному залі.
Більшість традиційних вправ у тренажерному залі можна виконувати у статичному або ізометричному варіантах. Однак, щоб уникнути травм, вагу слід зменшити приблизно на 40%. Виконання статичних вправ, чергуваних з динамічними, є найкращим способом досягнення атлетичного і пропорційного тіла.