15 липня 2019 року Роберто Пуенте

покращення

У цій новій статті, написаній Маркосом Руедою (@marcosnutrition), ми поговоримо про важливість повноцінного відпочинку для нашого здоров'я.

Багато з вас уже знають важливість харчування та тренувань щодо здоров’я, складу тіла та спортивних результатів.

А як щодо перерви?

Ми ще не говорили про його важливість!

Відсутність відпочинку або сну може не тільки призвести до відчуття втоми, без цього також може бути причиною того, що ви більше не бачите бажаних змін у складі тіла.

Доведено, що сон важливий не тільки для процесів регенерації та імунної системи, але відсутність відпочинку та сну, а також порушення циркадних циклів, таких як змінна робота (щось дуже поширене сьогодні), призводять до численних патологій та порушень, таких як наступні (Lunn et al., 2017) (Liu et al., 2018):

  • Гірша чутливість до інсуліну.
  • Більший голод і менше ситості (підвищена стійкість до греліну та лептину).
  • Взаємозв'язок з фактором більш високого ризику розвитку депресії, серцево-судинних захворювань, раку, ожиріння, діабету ...

Крім того, коли йдеться про обмеження калорій (вживання менше калорій, ніж витрачається), зосереджене на втраті жиру, було виявлено, що люди, які довше сплять, втрачають більше жиру і підтримують більше м’язової маси, ніж люди, які сплять менше (Wang et al., 2018) (Недельчева та ін., 2010).

Увага: Якість сну так само важлива, як і кількість сну!

Беручи до уваги, що ми повинні шукати не тільки адекватну кількість, але й її якість, ми також повинні знати, що кожна людина буде краще реагувати на певні години сну та графіки відповідно до свого хронотипу «сова, жайворонок або колібрі» (Кудіелка та ін. al., 2016).

Починаючи зі складності всього цього, ось кілька рекомендацій, які ви можете включити у своє повсякденне життя для ефективного покращення відпочинку:

  • Переконайтеся, що в кімнаті досить темно і тихо (Маршалл та ін., 2016).
  • Уникайте штучного світла або впливу світла на технологічні пристрої, мобільні пристрої або планшети, оскільки це пов’язано з придушенням мелатоніну (гормону сну). Якщо ви це зробите, активуйте нічний режим або завантажте програму, яка це робить (Mclntyre et al., 1989) (Gooley et al., 2011).
  • Не дрімайте в години, близькі до сну (Маршалл та ін., 2016).
  • Знизьте температуру тіла (існує взаємозв'язок між невеликим зниженням температури тіла і вищою якістю сну, це не полягає в тому, щоб холодно вночі, просто вимкнути опалення перед сном) (Lack et al., 2008 ).
  • Уникайте надмірного споживання кофеїну або великої їжі перед сном.
  • Піддавати себе денному освітленню протягом дня (Bedrosian et al., 2017).
  • Не займайтеся спортом або вправами високої інтенсивності безпосередньо перед сном.
  • Займіться фізичними навантаженнями і вправами протягом дня .
  • Налаштуйте графіки сну та встановіть режим дня.