Крім усього іншого, ми любимо брати участь у т.зв. Тема "табу". Теми, які не висвітлюються у світі фітнесу, а точніше, про них дуже мало чути через їх не дуже корисну зручність у маркетингу. У той час, коли соціальні мережі домінують у світі фітнесу, і на кожній іншій фотографії ви бачите готові слогани, такі як "Go Hard or Go Home", "Beast Mode" або "No Pain No Gain", про що важко писати делоад (або про відпочинок). У цій статті ми будемо використовувати слово deload, оскільки словацькі еквіваленти лише ввели б вас в оману під час читання. Ви не прорвете голову стіни і навіть найбільші бійці не ходять на максимально цілий рік важких щоденних тренувань присідань, трупів або жимів. Як відпустити ногу від педалі, щоб потім можна було обігнати всіх на наступній дорозі? Ми навчимо вас!

тренувань
джерело: https://www.defrancostraining.com/deload-week/%20/%20Joe%20Defranco

Хоча силові тренування дуже корисні для нас, вони викликають величезне стрес на нашому тілі. Навантаження на суглоби, м’язи, сухожилля та центральну нервову систему. Я не хочу вступати на похилу поверхню, яка називається перетренованістю (тема для моєї власної статті), але коротше, якщо ваше тіло ми все ще виходимо за межі його можливостей, це лише питання часу, коли ми до цього дійдемо повне фізичне та психічне виснаження та травма чекає за рогом - Навряд чи ми можемо тут говорити про прогрес та вдосконалення. Кожен з нас пройшов цей період, який характеризувався величезним небажанням тренуватися, застоєм сил, але також збільшенням м’язів і особливо фізичним виснаженням до млявості. Тут вступає у дію вже згадане завантаження, тобто вид щотижневого видалення газу, який можна розділити на дві групи: заплановані та незаплановані. Незаплановані в основному використовується більш досвідченими людьми, які знають своє тіло і точно знають, коли ефективно застосовувати розвантаження. Навпаки заплановані, як випливає з назви, ми встановлюємо точний період заздалегідь (наприклад, після змагань, після завершення програми, через три, шість, дев'ять місяців ...).

Основна передумова розвантаження заснована на дослідженнях і багатьох книгах, що вивчають реакцію організму на фізичний стрес, спричинений силовими вправами. Дуже спрощена версія виглядає так: надайте стимул (силові тренування) -> зніміть стимул (відпочинок та регенерація) -> краще та швидше пристосування до наступного стимулу. Ви стаєте сильнішими за умови правильної та достатньої регенерації після фізичних вправ (а також за допомогою правильної дієти), не тільки завдяки фізичним вправам.

Для кого призначений вивантажувач?

Щоб бути максимально об’єктивним, якщо ваш тренувальний стимул слабкий або якщо ви не виштовхуєте своє тіло за межі його можливостей, вам може навіть не знадобитися розвантаження. Це стосується, наприклад, осіб, які не фіксують інтенсивність тренувань, кількість підходів і повторень та навантажені кілограми на штанзі, коли багато разів протягом місяця вони мають дуже подібний або навіть менший загальний обсяг тренувань, ніж минулого місяця. Однак, по-друге, ми рекомендували б включити розвантажування до цієї групи практикуючих, оскільки, хоча їм це фізично не потрібно, це не означає, що вони не можуть скористатися цим з психологічної точки зору. Тому розвантаження призначене більше для більш досвідчений, відповідно ті, хто вже кілька років чесно відчуває полегшення і спостерігає за їхнім прогресом.

джерело: gymshark.com

Як часто застосовувати deload?

Якщо на "ідеальна дієта"Тут також немає однозначної відповіді. Розподіл часу цього звільнення від тренувань залежить від багатьох факторів: віку тренажера, років, проведених у спортзалі, інтенсивності та інтенсивності тренувань, історії травм та багато іншого. Світові рекордери рекомендують усім 4 тиждень, Найкращі пауерліфтери перевантажуються приблизно на восьмий тиждень - середній тренер раз на 3-4 місяці і, нарешті, є люди, які страждають один раз, два рази на рік. У цій короткій зустрічі ми хочемо вказати на широкий спектр можливостей для включення цього «легшого» тижня у свій план тренувань, можливостей багато. Однак ми зазвичай рекомендуємо завантажувати між шостим і дванадцятим тижнями тренувальна програма.

І не було б точніших вказівок?

Він був. Шляхів є більш ніж достатньо. Від повного нічого не робити протягом цілого тижня, до збільшення або включення кардіо для кращої активної регенерації. Але, мабуть, найбільш часто використовувана форма розвантаження - простота навчання. Полегшення в меншій кількості виконаної роботи (серія х повторень), менших вагах або в обох.

1. При використанні методу зменшення кількості ми заберемо виконану роботу приблизно 40-50%, тож якщо ви виконали 4 підходи по 8 повторень - тепер ви робите лише 2 підходи по 4 повторення. Є також більше варіантів. Наприклад, якщо ви провели в цілому 16 серій на грудях, зменшіть це число до 7, 8 або 9. Просто, як ляпас, додавши більше повторень і серій наступного тижня, коли наступного тижня ви точно будете на тому самому ти був до розвантаження.

2. Ак ви використовуєте менше ваги, ніж форма deload, рекомендується піти максимум 75-85% від попередньої ваги. Обережно, не ваш максимум! Якщо ви робите тяги назад із вагою 80 кг, 4 підходи по 8 повторень, то зараз, під час вивантаження, ви зробите їх із 60 кг, 4 підходи по 8 повторень, наприклад.

3. В крайньому випадку, зменшення як ваги, так і обсягу роботи в навчальному підрозділі - тим самим поєднуючи два попередні методи в один. Ідеального та оптимального варіанту знову не існує, і все залежить від ваших уподобань та цілей. Ви можете легко косити і на тренуваннях вага, aj серія + повторення.

Підвищений пульс у стані спокою, ви не можете нормально розігрітися, працездатність застійна, мотивація часто відсутня, очі більш чутливі до світла, відчуття відвідування тренажерного залу вже не контролює вас, дивне відчуття і біль у суглобах, сухожилля і м’язи? Ці, але різні інші симптоми можуть сказати вам, що вам потрібно розвантажитися.

джерело: muscleandfitness.com

Розвантаження дуже важливо для досягнення свого тривалий термін цілі, діє як профілактика травм і подається далі набирається нових сил, можливо набуття втраченої мотивації та апетиту до фізичних вправ. Якщо одним із них є збільшення сили, збільшення м’язів, прагнення бути швидшими або поліпшення складу тіла, то однозначно його ви отримаєте користь, застосувавши його до плану тренувань. Крім того, пам’ятайте, що немає точної та чарівної дати, коли потрібно провести тиждень вивантаження. Це більше про те, щоб слухати своє тіло. Шкода, що 90% людей дізнаються це лише тоді, коли вже пізно. Ще одна важлива річ - цей тиждень не служить тижнем прийому їжі, а навпаки, слід постійно звертати увагу на споживання калорій та розподіл макроелементів. Нарешті, ми знаємо, що ви страждаєте від страху втратити м’язову масу та силу за 7 днів. Але не хвилюйтеся, якщо ваша програма тренувань дійсно коштувала, ви відстежуєте свій прогрес і вам є чим зайнятися, розвантаження допоможе вам лише, і ви точно не втратите м’язи! Іноді для того, щоб мати можливість зробити два кроки вперед, вам просто потрібно зробити крок назад першим.

Інші використані посилання:
http://tonygentilcore.com/2012/01/the-deload-week-and-why-you-should-use-it/
http://www.aworkoutroutine.com/deloading-and-take-time-off/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed
https://www.muscleforlife.com/deload-week/

Підпишіться Преміум членство і отримати доступ до інших 240+ статей, Знижую
для наших заходів, з нашими партнерами, можливість Запитання та відповіді та виключно інші переваги.