ВІДПОВІДАЙТЕ ВИ ДОСТАТО СОНІТЕ?
Привіт колеги, у цій статті я хотів би обговорити одну з найважливіших опор у світі фітнесу, яка також важлива для нашого здоров’я: відпочинок.
І саме так завжди говорили: дієта, тренування та відпочинок. Особисто я не звик використовувати відсотки, щоб вказати, що є найважливішим із трьох. Насправді, я вважаю, що для досягнення найкращих показників та отримання максимальної віддачі від мети всі три фактори (і більше) повинні бути дотримані на 100%. Таким чином буде отримано синергетично позитивний ефект. Коли один із стовпів кульгає, це не має означати абсолютного провалу, але попереджає нас про те, що щось може і повинно покращитися.
Я впевнений, що ми усвідомлюємо важливість дієти, яку ми проводимо, та тренувань, які ми проводимо, але чи є відпочинок настільки необхідним, як і інші? Чи ми надаємо йому того значення, яке воно заслуговує? Давайте розглянемо детально.
КОРОТКИЙ ВСТУП ...
Перш за все, я хотів би познайомити вас з деякими гормонами, які найбільш присутні під час нашої перерви. Я занурюсь у гормон росту (ГР), кортизол, тестостерон та мелатонін.
Гормон росту (GH)
Багато з вас вже знають, яку роль відіграє цей анаболічний гормон. Гормон росту, серед інших функцій, має стимулювати синтез білка в м’язах, а також формування та ріст кісток та хрящів. До того ж він стимулює окислення та спалювання жиру. Давай, ідеальний гормон!.
Нам цікаво знати, коли відбувається найбільша секреція нашого улюбленого GH. Ну, під час і після тренувань може вироблятися надзвичайна кількість GH, але без сумніву, зірковий момент і найвищий пік припадає на нічний сон. І саме тому вночі відбувається регенерація та ріст тканини, «зруйнованої» під час тренувань.
Якщо раніше це був гормон, який дуже цінували, якщо говорити про кортизол, то речі вже не так подобаються. Цей гормон має певну "паніку", і, хоча це правда, не було б позитивно мати його хронічно підвищений рівень, його фізіологічний та контрольований рівні не приносять шкоди, швидше навпаки. Кортизол має тенденцію до зменшення, коли сонце заходить, і сходить, коли починається день. Він виконує антагоністичну (протилежну) функцію щодо GH, будучи в основному катаболічним гормоном.
Тестостерон
Тестостерон - це андрогенний гендерний гормон (чоловічий статевий гормон). Як і GH, це анаболічний гормон, який, серед інших функцій, сприяє синтезу білка та росту та відновлення тканин. Він також підвищений у більшій частці вночі, і, як ми бачимо на наступному графіку, і ми побачимо пізніше, він виділяється у більшій пропорції при достатньому відпочинку. Отже, ми зацікавлені, щоб їх рівні були оптимальними для нашої мети.
Мелатонін
Мелатонін - гормон, який відіграє фундаментальну роль у регуляції добових ритмів. Його активація відбувається в епіфізі (розташованому в мозку), коли темніє, готуючи тіло заснути і відпочити; і це гальмується, коли наближається час вставати і сходить сонце. Найвищий його пік припадає на опівночі і поступово падає протягом другої половини ночі. Як ви можете бачити на наступному зображенні, триптофан (незамінна амінокислота) та 5-HTP є попередниками мелатоніну. Пізніше ми їх ще обговоримо.
Це далеко не єдині гормони, що беруть участь у нашому циклі сну. Інші, такі як інсулін, ТТГ (стимулюючий гормон щитовидної залози), ЛГ (лютеїнізуючий гормон), пролактин або АКТГ (адренокортикотропний гормон) також дуже важливі і мають специфічні регулярні цикли, адаптовані до часу доби.
Недостатній або неадекватний відпочинок спричиняє зміни в секреції цих гормонів. Які наслідки?.
НАСЛІДКИ НЕАДЕКВАТНОГО ВІДПОЧИНКУ
Адекватний відпочинок може коливатися в середньому від 7 до 9 годин на день. Менш ніж 6 годин на ніч можуть мати певні наслідки, але доведено, що більше - це також не краще. З кожним днем ми маємо більші обов’язки, а також більше речей навколо себе (пріоритетна робота, навчання, телебачення, відпочинок тощо), але нам ніколи не повинно бракувати тих 8 годин сну, які ми побачимо, вони так необхідні.
Відпочинок та склад тіла
Кілька досліджень пов'язали відпочинок менше 6 годин протягом декількох днів зі зниженням рівня лептину (гормону, який контролює насичення) та підвищенням рівня греліну (гормону, який стимулює апетит). Таким чином, спостерігалося посилення відчуття голоду і, отже, збільшення споживання енергії. Ми можемо сказати більший приріст ваги у людей, які не отримують достатнього відпочинку, порівняно з тими, хто робить [3] [4] [5] [6] [7] [8]. Насправді було встановлено як фактор ризику ожиріння [9], що хоча це не є безпосередньою причиною, воно може сприяти його появі.
Це правда, що коли ви будите довше, витрати енергії будуть більшими, але це, здається, не компенсує загального споживання, яке виникає (тривога СН) [10].
Відпочинок та серцево-судинний ризик/діабет II типу
Цей мета-аналіз [11] пов’язує підвищений серцево-судинний ризик у людей, які спали менше 6 годин. Найцікавіше, що в свою чергу було помічено, що люди, які спали більше 8-9 годин, мали дуже подібний серцево-судинний ризик. Інші роблять дуже подібні висновки [12] [13]. Я сказав, більше не краще. Оптимальне, необхідне.
У ході численних досліджень також було доведено, що зменшення годин сну викликає нижчу чутливість до інсуліну [14] [15] [16] [17] [18] [19]. Крім того, відновлення годин сну у людей із звичним недосипом сприяє покращенню чутливості до інсуліну [20]. Усі ці результати допомагають нам встановити важливу роль недосипання як фактора ризику розвитку таких захворювань, як діабет II типу.
Відпочинок та продуктивність/збільшення м’язів
Якщо говорити про працездатність, деякі з вас перевірять негативні наслідки відпочинку менше години, ніж у нас, у середньостроковій перспективі [21] [22] [23] [24], такі як втома, рання втома, менша сила ... Навпаки, деякі короткотермінові дослідження (2-3 дні недосипання) вказують на те, що погіршення роботи практично не спостерігається [25].
Однак у цій статті ми говоримо про неадекватний відпочинок, витриманий протягом тривалого періоду часу (тижні/місяці).
Що стосується збільшення та підтримання м’язової маси, скорочення часу відпочинку призводить до, як ми вже бачили, двох важливих наслідків: зменшення секреції анаболічних гормонів (ГР, тестостерону) та збільшення секреції кортизолу. Це повинно означати, що, спавши менше годин, секреція ГР стає нижчою, а отже, збільшення або відновлення м’язів зменшується, чи не так? Ну, це не так ясно [26] [27] Наше тіло, здається, здатне компенсувати цю секрецію протягом дня (особливо під час тренувань або денного сну). На наступному графіку представлені коментарі:
Наше тіло дуже мудре. Рано чи пізно ми зруйнуємось, і наші гормони «стабілізуються». Тепер це фізіологічна річ? Доводиться спати вдень, бо вночі не висипаєшся? Звичайно, ні, і я думаю, що в довгостроковій перспективі це може бути «гандикапом» для наших м’язів. Деякі дослідження підкріплюють теорію. У цьому дослідженні [28] було встановлено, що сон 5 годин на день протягом тижня знижує рівень тестостерону на 10-15% (див. Графік тестостерону вище).
Також відомо, що зменшення сну призводить до збільшення секреції кортизолу під час і після ночі [29] [30]. Цей факт може вплинути не тільки на м’язову масу, але і на відновлення нашого мозку (гіпоталамо-гіпофізарна вісь). Тому це може бути важливим фактором ризику для інших захворювань, які ми не будемо лікувати (депресія, біполярність, порушення пам’яті та пізнання тощо) [31]
Нарешті, причетні й інші гормони, такі як ТТГ (тиреотропний гормон), який у деяких дослідженнях, здається, знижує свою активність за рахунок зменшення метаболізму [32], але це не зовсім зрозуміло. Можливо, зниження активності протягом дня, як результат втоми, пов’язане із цим зниженням швидкості метаболізму. Навпаки, інші дослідження показують незначний дефіцит калорій в результаті тривалого часу неспання без більшого споживання, що є логічним [33].
У цьому аспекті я зовсім не впевнений. Дозволяючи захоплюватися логікою, я вірю, що просто довше неспання спалить більше калорій і призведе до дефіциту, поки не буде більше споживання енергії. Навіть незважаючи на це, немає сенсу або компенсації застосовувати його як стратегію в гіпокалорійному режимі.
ЯК МОЖНА ПОЛІПШИТИ СВОЙ ВІДПОЧИН?
Як тільки деякі наслідки неадекватного відпочинку будуть перевірені, було б цікаво запропонувати варіанти, які можуть допомогти нам його покращити. У вас проблеми із засинанням? Ви зазвичай прокидаєтеся багато разів за ніч? Стресові випадки визначають вашу якість/кількість сну?.
Якщо ви лягаєте спати пізно через питання пріоритетів (телевізор, комп’ютер, робота ...), рішення настільки просте, наскільки складне. Спробуйте, наскільки це можливо, розставити пріоритети на 7 годин сну щодня.
Якщо, з іншого боку, ви один з тих, кому важко заснути (стрес, тривога, занепокоєння, безсоння та багато інших), є кілька варіантів та стратегій, які можуть вам дуже допомогти:
-Мелатонін: Мелатонін (гормон, який регулює наш цикл неспання і сну) є одним з найпопулярніших і найпоширеніших варіантів. Багато досліджень вказують на ефективність засинання [34] [35] [36] [37] [38]. Не було знайдено жодних достовірних даних, які б вказували на протипоказання щодо його використання в короткостроковій/довгостроковій перспективі, хоча я не рекомендую хроніфікувати його використання. З мого особистого досвіду, доза 10 мг мелатоніну (1 капсула) була ефективною під час стресу, коли мені було важко заснути. Я рекомендую між 0,3-5 мг відповідно до допуску.
-5-HTP: Це, як ми вже бачили, попередник (разом із триптофаном) серотоніну, гормону, який втручається в безліч процесів на рівні мозку та в численні функції, такі як сон, апетит, настрій тощо. . Він використовувався як доповнення для проблем зі сном, тривоги та стресу, хоча досліджень на підтримку цієї гіпотези бракує. Так, велика ефективність була помічена у зменшенні кошмарів [39]. Незважаючи на це, і, виходячи зі свого власного досвіду, я перевірив поліпшення якості/кількості сну у пацієнтів, які приймали добавки, до складу яких, зокрема, входив 5-HTP, а також вітаміни групи B. Я рекомендую між 150-300 гр відповідно до допуску.
-Комплекс В: Як ми вже бачили, амінокислота триптофан, 5-HTP та серотонін беруть участь у процесі біосинтезу мелатоніну. Деякі вітаміни B-комплексу (включаючи B3 і B6) дуже активні при переході від 5HTP до серотоніну (див. Зображення мелатоніну вище). Було б дуже цікаво, якби вони були присутніми в добавці разом з 5-HTP або триптофаном та магнієм [40]. Вітаміни групи В мають дуже важливі модулюючі функції нервової системи і можуть допомогти поліпшити сон.
-Розслаблююча фітотерапія: Є рослини, які виконують седативну, знеболюючу, заспокійливу та розслаблюючу функцію. Вони пригнічують центральну нервову систему. Серед інших, ми можемо знайти мак (Papaver rhoeas) [41], глід (Crataegus monogyma) [42], лаванду (Lavándula angustifolia) [43], пасифлору (Pasiflora incarnata) [44] та валеріану * (Valeriana officinalis) [ Чотири. П’ять]. Її також можна чергувати з іншими, наприклад, мелісою (Melissa officinalis), липою (Tilia officinarum) або апельсиновим цвітом (Citrus Aurantium).
Прокоментуйте, що препарати, які ми знаходимо в "супер", зазвичай не мають достатнього ефекту. Тому я рекомендую купувати трави окремо і готувати власний настій.
Прикладом настою, який допоможе примирити і поліпшити сон, є: глід (20%), тіла (20%), мак (20%), валеріана (10%), лаванда (10%) і пасифлора (20%). Кип’ятіть близько 5 хвилин, дайте йому відпочити ще 10, процідіть і подавайте до столу. Одна чи дві чашки за 30-60 хвилин до сну були б хорошим орієнтиром.
* У деяких людей валеріана виробляє "парадоксальний ефект", стимулюючи, а не заспокоюючи, майте це на увазі.
-Спробуйте виключити кофеїн, нікотин або теїн з 4-6 після обіду. Навіть якщо ви один з тих, хто більше не активує каву, вам слід спробувати. Це може заважати вам важко заснути.
-Намагайтеся, щоб у кімнаті було якомога темніше і без шуму. Займіться щоденним режимом сну, лягаючи спати і встаючи приблизно в один і той же день кожного дня.
-Амінокислота L-теанін (присутня у зеленому чаї) показала в цьому дослідженні [46] поліпшення кількості та якості сну. Ваша добавка може бути розглянута.
-Деякі продукти, багаті триптофаном, поєднувати за обідом: насіння (соняшник, гарбуз, кунжут), горіхи (волоські горіхи, мигдаль, фісташки), каші (рис, вівсянка), овочі (шпинат, капуста, цибуля, селера), синя риба, м’ясо і яйця.
-Наслідки фізичних вправ виходять далеко за рамки того, що ми можемо сприйняти. Регулярні фізичні вправи збільшують легкість засинання [47] [48] [49] [50]. Звичайно, намагайтеся не робити цього в години, близькі до ночі. Це може дати зворотний ефект.
-Є люди, яким легше заснути після вечері з високим вмістом вуглеводів та/або калорій (більша секреція серотоніну). Це може бути інший варіант експерименту. Спробуйте вечеряти з 8 до 10 ранку вночі і дайте час для травлення перед сном.
-Деякі дослідження показали, що вплив постійного електромагнітного випромінювання (наприклад, WIFI) може погіршити якість вашого сну [51] [52]. Хоча досліджень з цього приводу бракує, було б добре взяти це до уваги. Одним із варіантів є вимкнення мобільного WIFI та «маршрутизатора» на ніч та використання кабельного з’єднання в домашньому Інтернеті.
Інші міркування
- У деяких згаданих дослідженнях бракує практичного застосування. Зазвичай ми спимо на 1-3 години менше на день і накопичуємо сон. Деякі дослідження проводяться із загальним недоліком сну протягом короткого періоду часу (2-3 дні).
- На щастя, відновлення втрачених годин і режиму сну повертається до нормальної роботи гормонів, які могли бути незбалансованими. Це змушує нас думати, що проблема виникає, коли ситуація переходить у хронічну форму. І що, наприклад, важкий тиждень іспитів з кількома годинами відпочинку, не матиме великих наслідків.
- Якщо ви приймаєте антидепресанти, перевірте можливу взаємодію із зазначеними добавками та фітотерапією.
ВИСНОВОК
Як ми вже бачили, правильний відпочинок - це основна опора нашого здоров’я. Незважаючи на те, що ми це усвідомлюємо, ми багато разів надаємо пріоритет іншим речам і не надаємо йому того значення, яке воно заслуговує. Ми знали деякі засоби, які можуть допомогти нам заснути у важкі для нас часи. У будь-якому випадку, я думаю, що важливо навчитися управляти своїми емоціями та думками. Бувають ситуації, які, неминуче, спричинять зрозумілий стрес і занепокоєння, але, безсумнівно, багато інших не такі вже й погані, і нам бракує здатності керувати ними. Я закликаю вас працювати над цим аспектом.
Щодо нашої працездатності та м’язової маси, відпочинок є найважливішим моментом відновлення та синтезу м’язової тканини. За умови достатнього сну наші гормони (ГР, тестостерон, кортизол) будуть на оптимальному рівні, щоб стимулювати ці дії. В іншому випадку тривале позбавлення сну занадто довго може створити проблему: серед них зниження продуктивності, вища секреція кортизолу та нижча секреція тестостерону. На додаток до всіх супутніх обговорюваних ризиків.
Тож тепер ви знаєте, ніколи більше не недооцінюйте свій відпочинок і надайте йому того значення, яке воно заслуговує. Твоє тіло і розум будуть тобі вдячні.