У попередньому розділі ми обговорювали переваги бігу та фізичних навантажень, коли ви хочете скинути кілька кілограмів. Програма, яку ми пропонуємо, триває п’ять тижнів, і перед початком будь-якого розпорядку дня або плану тренувань необхідно пройти обстеження та отримати схвалення лікаря; Крім того, завжди розтягуйтеся в кінці роботи. Вам потрібно думати в середньостроковій перспективі, щоб побачити результати, не встановлюючи нав'язливих стосунків з масштабом або дотримуючись шаблонів, продиктованих розмірами та вимірами. Ось план:

відповідна

Тиждень 1

Понеділок: 15 'швидка ходьба, 5' біг підтюпцем, 10 'звичайна ходьба і 10' поперемінна біг підтюпцем і швидка ходьба.

Середа (у спортзалі): 10 'еліптична машина (ручна програма, рівень 4 рівня); різноманітний режим сідниць, викрадачів, квадрицепсів, черевної порожнини та підколінних сухожиль та 15 'еліптичного рівня 1.

П’ятниця: 20 'швидкої ходьби, 10' пробіжки та 15 'прогулянки та поперемінної пробіжки.

Поради. 1) Виберіть час доби, коли ми відчуваємо себе повними сил, і з часом вправляйтеся без поспіху, щоб завершити рутину. 2) Не починайте процедуру з тривалого голодування (з’їдання фрукта за 20 хвилин до цього допоможе нам почуватися ситими). 3) Додавання друзів до рутини створить зобов’язання не відмовлятися від неї, і це буде менш нудно.

2 тиждень

Понеділок (у тренажерному залі): 10 'розминка на стрічці; абс, лати, трицепс, сідниці, плечі та квадрицепс; 15 'еліптичної машини рівня 3 та 15' бігової доріжки з висотою 0,5.

Середа: 25 'бігу та поперемінного бігу середньої інтенсивності, 10' швидкої ходьби та 15 'бігу.

П’ятниця (у тренажерному залі): 15 'на скелелазі, рівень 3; 10 'еліптичний, рівень 4; рутина сідниць, абс, підколінних сухожиль, плечей, викрадачів та біцепсів; 15 'альпіністського рівня 2.

Поради. 1) Налагодити хороший зв’язок з тілом, слухати його життєво важливо. 2) Носіть відповідний для погоди одяг, і завжди добре слухати музику, яка мотивує нас. 3) Якщо ми збираємося займатися на сонці, не забувайте про окуляри, ковпачок та захисний фактор 25.

3 тиждень

Понеділок: 20 'рисі; 25 'поперемінний біг підтюпцем, біг та швидка ходьба та 10' звичайної ходьби.

Середа (у спортзалі): 15 'еліптичний рівень 4; Викрадачі, абс, трицепси, лати, аддуктори, сідничні м’язи, біцепси та рутинна рухливість суглобів, а також альпініст 2-го рівня.

П’ятниця: 45 'поперемінний біг підтюпцем та біг та 10' швидка ходьба.

Поради. 1) Виконуйте всі вправи з відповідною технікою, щоб уникнути травм. 2) Додавання якоїсь іншої діяльності чи спорту у вихідні дні значно допомагає. 3) Тренування в заданому діапазоні, не перевищуючи ліміт (більше робити не гарантує прискорення процесу).

4 тиждень

Понеділок (у тренажерному залі): 15 'скелелаз; 15 'еліптичного рівня 3; сідничні м’язи, абс, викрадачі, аддуктори, підколінні сухожилля та квадроцикли та 20-нахилова бігова доріжка середньої інтенсивності.

Середа: 15 'гладкої рисі; 10 'швидка ходьба; 15 'інтенсивного бігу та 20' поперемінних пробіжок та ходьби.

П’ятниця (у тренажерному залі): 15 'нагрівальна стрічка; 10 'альпініст 3 рівня; лати, біцепси, трицепси, абс, сідничні м’язи та рутинна рухливість суглобів, а також альпініст 2-го рівня.

Поради. 1) Виберіть одяг, який раніше був невеликим, і візьміть його в якості орієнтира, щоб побачити прогрес. 2) Використовуйте зволожуючі креми після тренування, щоб шкіра не пересихала. 3) Проведення велопробігів та переходів у вихідні дні покращить циркуляцію ніг.

5 тиждень

Понеділок (у тренажерному залі): 20 'стрічки середньої інтенсивності; 15 'альпініст 2 рівня; 20 'еліптичного рівня 5; сідничні м’язи, квадроцикли, підколінні сухожилля, аддуктори, викрадачі та абс, а також 10-дюймова стрічка з нахилом 1.

Середа: Біг 10 ', біг 25', швидка ходьба 15 'та біг 5'.

П’ятниця: 55 'поперемінний біг підтюпцем, біг та швидка ходьба та 10' звичайної ходьби.

Поради. 1) Візуалізуйте себе у вазі, який ви хочете досягти, і запишіть три ставлення чи поведінку, які хтось сприяє досягненню цієї мети. 2) Зверніть увагу на дихання, шукаючи баланс між роботою та нашим тілом. 3) Насолода тим, що робить, сприяє та прискорює обмінні процеси.