Написав Джош Джарман, 14 серпня 2020 р., 13:21

gente

Чого очікувати

Ви можете почуватись трохи втомленими і дратівливими, або можете бути здивовані тим, що пройшли цілий день без додавання цукру або штучних підсолоджувачів. У будь-якому випадку, привітайте себе!

Ви, мабуть, вже зараз зрозуміли, що може бути важко точно визначити, скільки цукру є в закусці чи порції. На етикетці "Факти харчування" всі цукри (додані та натуральні) згруповані під рядком "загальний цукор". Як результат, ви навіть не уявляєте, скільки доданого цукру міститься у продукті, порівняно із природним цукром. Це може бути важко, і ви повинні уважно стежити за переліком інгредієнтів, щоб визначити, чи є цукор натуральним чи доданим.

Наприклад, фрукти та молочні продукти мають природний цукор. Однак багато виробників продуктів харчування додають додатковий цукор, щоб створити більш соковите ласощі (йогурт зі змішаними фруктами, сухофрукти, покриті йогуртом, морозиво, шоколадне молоко). Якщо ви подивитесь на етикетку, то побачите, що поряд з іншими поживними речовинами, такими як натрій і жир, є відсоток "добової норми" на людину. З цукром цього не відбувається. Якби ви включили відсоток добової вартості доданих цукрів до соди лимонно-лаймової 20 унцій, я б сказав, що це 300%!

Адміністрація з харчових продуктів та медикаментів (FDA) оголосила, що "додані цукри" матимуть свою власну категорію на етикетках фактів харчування, як загальний жир і насичені жири - це дві окремі лінії. До “доданих цукрів” належать цукри, які додаються під час обробки їжі або які упаковуються окремо (цукор, медовий цукор, мед тощо). FDA надала виробникам час оновити етикетки харчових продуктів, починаючи з 2020 та 2021 років.

Справжньою хитрістю відмовитись від цукру є самостійне приготування їжі та вибір справжніх цільних продуктів, а також обмеження обробленої їжі, яка знаходиться на центральних полицях складів. Уникайте упакованих страв, особливо закусок. Вибирайте свіжі варіанти.

Ще раз вітаємо вас із рішенням вилучити доданий цукор зі свого раціону та розпочати свою подорож до здорового, щасливого та міцнішого життя.

Що їсти

Тут ви побачите запропонований план прийому їжі на другий день "Усуньте цукор". Зверніть увагу, що ви можете вносити зміни відповідно до своїх смаків, своїх харчових обмежень та своїх калорій.

2 день

Як завжди, кілька важливих нагадувань:

  • Не забувайте про будь-яку їжу. Снідайте, обідайте та вечеряйте.
  • Зверніть увагу на голодні ознаки та їжте, поки не будете задоволені. Але зробіть паузу перед тим, як почати перекушувати, щоб перевірити, чи справді ви голодні. (Якщо ви досить зголодніли, щоб з’їсти яблуко, ви, мабуть, зголодніли.)
  • Не забувайте залишатися зволоженим і пити багато води.
  • Їжте разом закуски, що містять білок та вуглеводи (горіхи та фрукти, хумус та овочі, сир та виноград). Це забезпечить стабільний рівень цукру в крові протягом дня і допоможе вам залишатися ситим і протистояти тязі.
  • Якщо ви поєднуєте будь-яку їжу, пам’ятайте про це: вибирайте максимум 2-3 порції фруктів на день. Контролюйте свої порції та закуски! З’їжте від 4 до 6 порцій овочів без крохмалю. В обід і вечерю половину вашої тарілки повинні складати некрохмалисті овочі. Якщо ви можете досягти цього і за сніданком, набагато краще. Час перекусу - чудовий час, щоб додати ще одну порцію. Ми рекомендуємо скористатися залишками їжі, особливо на обід!

Сніданок

Інгредієнти
• ½ чашка замороженої чорниці
• ½ склянки замороженої полуниці
• 1 склянка шпинату
• 1 середній банан
• 1 столова ложка мигдального масла
• 1 столова ложка насіння чіа
• ¼ чашки грецького йогурту зі смаком без жиру
• ¼ чашки традиційної сухої вівсяної каші
• vo авокадо (за бажанням)
• 1 склянка несолодкого мигдального молока
• Кориця за смаком

Інструкції

З’єднайте всі інгредієнти в блендері. Змішайте на високій швидкості до однорідності, близько двох хвилин. Якщо він занадто густий, додайте більше води, щоб отримати щільну, але питну консистенцію. Випийте відразу або зберігайте в холодильнику або морозильній камері, щоб насолоджуватися пізніше.

Ви можете варіювати смузі з різними фруктами, спеціями та інгредієнтами. Наприклад, ви можете використовувати тільки мигдальне масло, а не додавати йогурт. Ви також можете використовувати суміш спецій замість кориці. Ви також можете зменшити кількість інгредієнтів, наприклад, чайну ложку насіння чіа замість столової ложки, або чайну ложку мигдалевого масла замість столової ложки. Ви також можете використовувати менше вівсяних пластівців і половину банана замість одного. Ви також можете додати лід для більш густої консистенції, якщо замість заморожених використовуєте свіжі фрукти.
Ранкова закуска
Нарізаний болгарський перець, занурений у соус Ранчо з грецьким йогуртом (змішайте пакет приправ з ранчо з грецьким йогуртом зі смаком)

Обід

100% корж із цільної пшениці
3 - 4 унції смаженої курки, приправленої кмином, кайенським перцем і паприкою
Всередині буріто: салат ромен, помідор, чорна квасоля, кукурудза, болгарський перець, 3 скибочки авокадо
2 столові ложки свіжого соусу
Гарнір: дитяча морква і хумус

Перекус

Селера з мигдальним або арахісовим маслом

Вечеря

4 унції смаженої свинячої вирізки
½ чашка коричневого рису
Запечені овочі: гарбуз, кабачки, цибуля, брокколі та гриби

Інгредієнти

• 1 велика головка брокколі з вирізаними із стебла квітами
• 1 великий кабачок, нарізаний круасанами
• 1 велика жовта патисона, розрізана навпіл
• 1 подрібнена цибулина
• 10 унцій грибів Портобелло, нарізані скибочками
• ¼ склянки оливкової олії
• 2 або 3 чайні ложки солі
• 2 чайні ложки чорного перцю

Інструкції

1. Нагрійте піч до 425 ° F.
2. У великій мисці змішайте всі овочі з оливковою олією, сіллю і перцем.
3. Розділіть овочі між двома формами для випікання.
4. Смажте овочі від 35 до 40 хвилин, знімаючи з вогню кожні 15 хвилин для перемішування.

Як я повинен почуватися сьогодні

Сьогодні може почати бути одним із ваших найскладніших днів, оскільки ваше тіло пристосовується до того, щоб відмовитись від своєї «залежності» від цукру. Ти можеш це зробити. Ваше здоров’я покращиться, і ви будете почуватись набагато краще, тому наполегливо.

Вправа

Сьогодні поставте перед собою завдання додати нахил або змінити свою рутину ходьби, бігу чи пробіжки за допомогою інтервальних тренувань вищої інтенсивності та періодів меншої інтенсивності. Це кине виклик вашому тілу і збільшить загальну кількість спалених калорій.

Цікавий факт

Яке найбільше джерело калорій в американській дієті? Цукристі напої.
Джерело: Дані про споживання солодких напоїв. Зноска веде до HHA/USDA. (2010). Харчові рекомендації для американців, Вашингтон, округ Колумбія: Управління урядових публікацій

"Щодня робіть щось, що наближає вас до кращого завтра".