Навіщо включати зважені кроки в наш тренувальний режим?

Випади, випади або випади Це добре вправа на багато суглобів для ніг. У якому ми вправляємо кожну ногу окремо, що приносить нам велику користь від тренувань, як ми побачимо нижче.

свого

Випади - це вправа легкого виконання, яке виконується із вільною вагою і дозволяє нам зміцнити квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці одночасно, можливість більше впливати на той чи інший м’яз залежно від положення тіла та навантаження чи опору, який ми застосовуємо.

Ще однією з його переваг є впевнені, що вони є запускаючи їх у більшості їх варіантів. Ми маємо можливість зняти вагу, коли відчуваємо дискомфорт.

Будучи односторонній рух змушує стабілізуючі м’язи діяти з більшою інтенсивністю. Тому ми отримуємо зміцнювати основна область, крім покращення стабільність і рівновага.

Важливість сильної середньої зони виходить за рамки простого естетичного факту або бути сильнішою. Це передбачає створення міцного захисту навколо хребта, який нам допоможе уникати травм. Також мати правильна постава тіла і старіти з кращим Якість життя.

Як правильно виконувати Випади або Випади в сагітальній площині?

Робити правильно крокує o Випади, які ми повинні використовувати a правильна техніка, Ми можемо використовувати штангу, покладену на плечі на пастках, кілька гантелей з кожного боку тіла, стрічки опору або гирі.

Правильна техніка випадів

Опускання кроку:

  1. Ми стоїмо, поклавши руки на талію, з гантелями по обидва боки тіла або тримаємо штангу, залежно від обставин.
  2. Ноги на ширині стегон, тулуб прямостоячий, лопатки втягнуті і стягування живота, щоб утворити блок.
  3. Ми розпочали вправу, зробивши крок вперед і одночасно надихаючи.
  4. Тіло повільно опускається перпендикулярно землі, а свинцеве коліно повинно досягти кута 90º перед початком підйому. Стопа буде повністю підтримана.
  5. Інша стопа буде згинатися, доки вона не зможе підтримувати лише пальці, і коліно опуститься до землі, але не торкаючись її, також утворюючи кут 90º.

Зростання кроку:

  1. Ми будемо штовхати найбільш передню ногу об землю, щоб повернутися у вихідне положення.
  2. Ми будемо виганяти повітря під час підйому.
  3. Ми будемо тримати тіло вертикально, використовуючи стабілізуючі м’язи.
  4. Коли ми досягнемо вихідної точки, ми почнемо наступне повторення протилежною ногою.

Ми будемо робити якомога більше повторень, скільки ми можемо або передбачили в нашій програмі тренувань.

Помилок, яких слід уникати під час кроку

  • Дотик коліном до землі (занадто велика вага).
  • Не згинайте коліно до 90 ° (відстань короткого або довгого кроку).
  • Майте задню ногу на кінчиках пальців, класичний тип танцюриста.
  • Неконтрольовані вправи без рівноваги (відсутність звички).
  • Ми не тримаємо спину прямо (відсутність сили в середині або серцевині).

М'язи, що беруть участь у виконанні випадів або випадів

Кроки як хороша багатосуглобова вправа діють на різні групи м’язів, спільна робота для досягнення певної мети. Має велике залучення на м’язовому рівні і саме тому це відмінна вправа включати в наші процедури.

Це м’язи, що беруть участь у виконанні гантелей:

  • Квадрицепс (Rectus femoris, Vastus medialis, зовнішня та медіальна).
  • Сідниці (Мажор і мінор)
  • Підколінні сухожилля (Біцепс стегновий, Семітендіноз, Семімебранос).
  • Спинний (Спинна ширина)
  • Мускулатура стегна (Psoas, Iliaco, Tensor fascia)
  • Серратос
  • Еректори хребта
  • ABS (Прямі м’язи живота, поперечний живіт, тазове дно).
  • Косий (зовнішні та внутрішні).
  • Поперековий відділ

Переваги випадів або випадів

Далі ми збираємось перерахувати переваги виконання Випадів, Випадів чи Випадів у наших навчальних програмах.

Типи кроків або випаду, які ми можемо зробити

Бічний крок:

бічний крок Він складається з виконання бічного кроку з фіксованою ногою та згинання коліна зміщеної ноги. стовбур це тримає зводити за допомогою стабілізації м’язів.

Механізм руху схожий на звичайний крок:

  1. Ми стоїмо руками перед тілом, якщо використовуємо гантелі, то тримаємо їх перед грудьми.
  2. Ноги на ширині стегон, тулуб прямостоячий, лопатки втягнуті і стягування живота, щоб утворити блок.
  3. Ми розпочали вправу, зробивши крок убік і одночасно надихаючи.
  4. Обидві ноги повністю торкаються землі, зміщене коліно згинається, а статичний елемент стає жорстким.
  5. Ми штовхаємося зігнутою ногою, щоб повернутися у вихідне положення і вигнати повітря.
  6. Міняємо ноги, продовжуємо, поки не виконаємо встановлені повторення.

М'язи, що беруть участь у бічному кроці

Різниця між кроками від сагітальної площини до бічної площини змушує нас частіше потрапляти в викрадачі, поперекові стабілізатори.

  • Глютеус (мажор і середній)
  • Викрадачі
  • Аддуктор
  • Квадрицепс
  • Підколінні сухожилля
  • Поперековий відділ
  • ABS
  • На додаток до всіх м’язів, які також впливають на роботу в сагітальній площині.

Ми можемо використовувати короткі стрічки опору для розміщення на литках, що допоможе нам збільшити складність при виконанні бічних кроків.

Діагональний крок 45º

Змінюючи кути в Штриху, ми також модифікуємо спосіб адаптації м'язів-стабілізаторів та їх реакцію на різні отримані подразники.

Задній діагональний крок

Під час тренувань ніг ми повинні використовувати всі площини, тому важливо виконувати вправи не тільки в сагітальній площині, а й використовувати задній діагональний крок.

Типи випадів або випадів, які ми можемо зробити відповідно до наявного матеріалу для бодібілдингу

Залежно від аксесуарів для бодібілдингу, якими ми маємо в розпорядженні, або в тренажерному залі, або вдома, ми можемо виконати той чи інший варіант. Випади - це дуже універсальна вправа, яку ми можемо виконувати з різними матеріалами для бодібілдингу.

Наприклад, штангою, гумкою, гантелями або гирею. Нам просто потрібно адаптуватися, щоб правильно використовувати кожен аксесуар.

Випади з бруском і дисками

Цей варіант випаду, можливо, найменш схожий на класичну гантель. Для початку ми розмістимо бар на трапеції, так само, як ніби ми робили це в присіданні. Щоб зробити його зручнішим та легшим, ідеальним варіантом буде використання відповідної підставки типу клітини. Решта вправи ідентична класичній з гантелями.

Односторонній випад з гирею або гирею

У цій версії Lunge, на відміну від інших способів зробити це, ми будемо використовувати одну вагу, а в цьому випадку гирю. Це спричинить підвищена нестабільність і таким чином ми активізуємо стабілізуючі м’язи, набагато більше роботи.

Ми можемо зробити це двома різними способами, одним із них є розміщення ваги біля стегон. Інший набагато вибагливіший і полягає в тому, щоб поставити вагу високо, на висоті плечей. Форма виконання не варіюється, лише положення гирі.