Зміна деяких звичок, виконання простих вправ на розтяжку і проведення декількох хвилин самомасажу допоможуть вам усунути напругу і зняти біль.

27 серпня 2018 р., 16:45

позу

Якщо ви постійно практикуєте ці прості вправи і дбаєте про свою гігієну постури, ви уникнете накопичення напруги в шийці матки і ви зможете розслабити м’язи шиї. Це найкращий спосіб запобігти настирливим контрактурам і болю в шиї.

8 простих вправ, які доглядають за шийкою матки

Багато годин сидячи або в одному положенні, наприклад, перед комп’ютером чи телевізором, є однією з основних причин болю в шийці матки. Фахівці наполягають на важливості робити перерви принаймні кожні 2 години, встати, щоб витягнути ноги і трохи пройтися. А також виконуйте такі вправи на розтяжку:

Самомасаж при болях у шиї та спині

  1. Поверніть голову. Робіть це повільно, спочатку в одну сторону, а потім в іншу. Повторити 5 разів.
  2. Підніміть плечі. Зменшіть їх і знову покладіть. Зробіть це також 5 разів.
  3. Спробуйте звести лопатки разом. Для цього потрібно повернути плечі назад. Пальці обох рук тримайте зв’язаними на потилиці. Затримайтеся в положенні на 5 секунд і розслабтеся.
  4. Підніміть одну руку і опустіть її за голову. Нехай рука спирається на шийку матки. Утримуйте лікоть іншою рукою, потримайте 5 секунд і переключіть руки.
  5. Добре витягніть руки перед собою. Робіть це на рівні грудей, зчепивши пальці обох рук, і утримуйте в такому положенні 15 секунд.
  6. Підніміть руки над головою. Затримайтеся в цьому положенні приблизно 10 секунд.
  7. Сядьте на стілець і зігніть одну ногу над іншою. Поверніть тулуб, шию та голову від ноги зверху. Затримайтеся в цьому положенні протягом 10 секунд. Повторіть з іншою ногою і повертаючись на іншу сторону.
  8. Сидячи обома ногами на підлозі, звести ноги разом. Вони повинні знаходитися під прямим кутом до вашого тіла. Зігніть тулуб над стегнами і торкніться пальцями кінчиків ніг.

Миттєве полегшення

Якщо ви починаєте помічати дискомфорт на шийці матки, не чекайте, поки біль стане сильнішою. Виконання цього самомасажу займе всього кілька хвилин, і ви помітите полегшення відразу, оскільки це допоможе вам розслабити м’язи:

  • Пройдіть акуратно натисканням області шиї і початку спини кінчиками пальців.
  • Знайдіть точну точку, де ви помітили найбільший дискомфорт, і натискайте туди інтенсивніше. Затримайте хвилинку тиск, і ви побачите, як потроху зменшується біль.

Поліпшуйте ці пози і уникайте болю

Щоденне прийняття здорових поз - ще один ключ до запобігання контрактур і болю. Візьміть їх до відома поради щодо догляду за здоров’ям шийки матки та спини.

1. Під час ходьби

Трохи стисніть живіт і трохи підніміть грудну клітку. Це полегшить вам природний винос спини прямо. Голова повинна бути вертикально, а плечі розслаблені і добре вирівняні з вухами і стегнами. Під час ходьби трохи розмахуйте руками і уникайте погляду на землю та зігнувши плечі, оскільки область шийки матки перевантажена.

2. Стійте на місці

Наприклад, чекаючи автобуса або в черзі, злегка розведіть ноги, тримайте коліна злегка зігнутими і розподіліть вагу між обома ногами.

Уникайте занадто довгого стояння, оскільки ваш хребет страждає більше. Коли у вас немає вибору, наприклад при прасуванні, Упирайтеся однією ногою в низький табурет і міняйте ногу, що підтримується, кожні 15 хвилин.

3. Спати

Найкраща поза на боці та зігнуті коліна. Якщо ви зазвичай спите на спині, підкладіть подушку під коліна, щоб не страждала поперек.

Ідеальна подушка - це та, яка підтримує шию в природному положенні, як коли ви стоїте, тобто вирівняні до хребта. Якщо подушка занадто товста, вона занадто сильно підніме голову; а якщо вона дуже плоска, шия буде вигинатися вниз. Шийні подушки, виготовлені з матеріалів, які пристосовуються до форми та ваги голови, допомагають тримати хребет прямо.

Подушка не повинна бути занадто високою або занадто плоскою, щоб вона не змінювала лінію шиї та хребта

Також варто інвестувати в хороший матрац. Вибирайте його бажано середнього стиснення, тобто твердого і в той же час досить м'якого, щоб адаптуватися до вигинів вашого хребта. І не забувайте, що доцільно поновлювати його кожні 10 років.

4. Сидячи

Уникайте «зруйнованої» пози. Ні нахили вперед, ні на столі, ні сидіння на краю стільця і потягнув назад. Найздоровіша постава - це добре підтримувати спину на спинці стільця, тримати голову вертикально і розташовувати коліна трохи вище стегон за допомогою підставки для ніг.

Якщо ви працюєте з комп’ютером, стіл повинен бути досить високим і приміщення, щоб підставити ноги знизу. Деякі допоміжні меблі заважають вам наблизити стілець і поставити ноги під стіл, змушуючи витягнути руки, щоб друкувати. Також регулюйте екран, так, щоб верх був на рівні очей або трохи нижче його. І використовуйте анатомічне крісло, яке має невеликий вигин внизу спини.