Міпротеїн
Письменник та експерт/Опубліковано в
Поділіться цією сторінкою
Загалом, підколінні суглоби можна охарактеризувати як "групу м'язів, яку найчастіше ігнорують". Більшість тих, хто тренується, виконують завивку ніг в кінці свого режиму ноги і називають це днем - інші взагалі не роблять вправ на підколінному сухожиллі.
Причина цієї забудькуватості полягає в тому, що підколінних сухожиль не так багато вчать і не привертають уваги, як хороша пара біцепсів або сильний прес.
Однак поганий розвиток підколінного сухожилля та дисбаланс сили між квадрицепсами та підколінними сухожиллями збільшує ризик пошкодження чотириголового м’яза та колінного суглоба.
Тож навіть якщо ви не дбаєте про них з естетичної точки зору, вам слід звернути на них увагу з функціональної точки зору.
Читайте далі, щоб дізнатись, як освоїти п’ять найскладніших вправ на підколінний сухожилля та перетворити свою слабкість на силу.
Анатомія підколінного сухожилля
Підколінні суглоби складаються з трьох м’язів:
- Біцепс стегна - зовнішня частина стегна.
- Семітендінос - внутрішня частина стегна.
- Напівмембранозний - розташований нижче напівсухожилля.
Основними з цих м’язів є згинання коліна, тобто згинання коліна (наприклад, в скручуванні ноги) і розгинання стегна, відтягування стегон назад (наприклад, у становій тязі з жорсткими ногами).
Тому, щоб максимально стимулювати цю групу м’язів, необхідно включити вправи для обох рухів у свою програму тренувань.
Слід також зазначити, що м’язи, що утворюють підколінні сухожилля, можна спеціально тренувати, варіюючи положення ніг у деяких вправах:
- Засунувши ноги всередину, ви зосередитесь на внутрішній частині підколінних сухожиль («напівфабрикат»),
- Ногами назовні ви зосередитеся на зовнішній частині (підколінному сухожиллі).
Ви також можете обробити підколінні сухожилля з різною довжиною та кутом. Все це можна досягти за допомогою цих п’яти вправ на підколінний сухожил, які ми покажемо вам нижче.
Вправи на підколінну сухожилля
1) Тверда тяга жорстких ніг
Олдскульний складний рух для набору маси в підколінних сухожилках, сідницях і спині. Ключ до вправи полягає в розтягуванні - важке навантаження в поєднанні з повільними рухами змусить ваші підколінні суглоби кричати про милість.
Недоліком є те, що через деякий час тяга з жорсткими ногами має наслідки для хребтів еректора, що ускладнює підтримку прямої спини.
Це може призвести до травм; бути ідеальною технікою обов’язково. Не захоплюйтеся надмірною вагою і навчіться більше займатися підколінними сухожиллями, а не спиною.
Початкове положення:
- Встаньте перед баром, розставивши ноги на ширині плечей.
- Скоротіть прес, висуньте грудну клітку, тримаючи спину прямою, і зігніть коліна, поки не дійдете до планки.
- Тримайте планку схильним хватом (великими пальцями один до одного). Переконайтесь, що рукоятка трохи ширша за ширину плечей - використовуйте кільця на штанзі як орієнтир, переконуючись, що хват симетричний.
- Зберігайте щільний зчеплення, стискайте прес і поперек, піднімайте груди і пряму спину. Спрямуйте погляд на точку перед собою, вдихніть і затримайте дихання.
Крок за кроком:
до) Почніть піднімати планку, розгинаючи стегна - рух нагадує тягу стегна. Ваші ноги повинні бути злегка зігнуті, але жорсткі протягом усього руху.
б) Після того, як стегна повністю витягнуті, скоротіть сідниці і зупиніть рух перед витягуванням спини - видихніть і потримайте протягом 2 секунд, стискаючи сідничні м’язи та підколінні сухожилля.
в) Контрольовано опускайте планку, згинаючи стегна. Роблячи це, дотримуйтесь правильної постави - голова вгору, спина рівна, груди витягнуті, прес напружений.
г) Перед тим, як штанга впаде в землю, зачекайте 2 секунди, щоб розім’яти підколінні сухожилля, перед вдихом і повільним поверненням у вихідне положення. Не забувайте тримати ноги жорсткими.
Набори та повторення: 3-4 серії, із збільшенням пірамідальної ваги 12, 10, 8-6 повторень.
2) Розширення спини
Залежно від того, як ви виконуєте цю вправу, ви можете більше працювати на підколінних сухожилках або еректорах. Пізнати цю тонку межу дещо складно, але ви не пошкодуєте про зусилля, спрямовані на навчання.
Розгинання спини може бути дуже ефективним рухом згинання стегна, який не вплине на центральну нервову систему так легко, як тяга.
Це також дозволяє проводити великі повторення, стимулюючи повільні м’язові волокна і викликаючи метаболічний стрес.
Початкове положення:
- Помістіть лавку приблизно на 5-10 см нижче стегон.
- Ляжте на лавку, засунувши п’яти під подушечки ніг.
- Схрестіть руки на грудях і витягніть їх так, щоб спина була рівною.
Крок за кроком:
до) Тримаючи ноги досить жорсткими, опускайте повільно, відсуваючи стегна назад і концентруючись на підколінах.
б) Опустіться якомога більше, не відчуваючи болю (легкий дискомфорт - це нормально) і затримайте положення на 2 секунди.
в) Відсуньте п'яти назад до подушечок і стисніть сідниці, щоб підняти тулуб.
г) Для руху перед тим, як спина вирівняється з стегнами - вам слід залишатися злегка нахиленими вперед, утримуючи напругу на підколінах і сідницях - Затримайте скорочення протягом 2 секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення.
Набори та повторення: 3-5 підходів до м’язової недостатності.
порада
Ви можете виконувати цю вправу в односторонньому порядку - по одній нозі. Просто помістіть одну каблук під подушку, а іншу - вище колодки. Ця варіація значно збільшить інтенсивність тренування та допоможе досягти зв’язку «розум-м’яз».
3) Сідничний підйом - підколінні сухожилля
Ця вправа активує всю спину: підколінні сухожилля, сідниці, литки та спину! Швидше за все, вам не потрібна зайва вага, щоб відчути, як працюють ваші стегна.
Вправа також змушує гальмувати у зворотному русі ... якщо ви не хочете вдарити носом об землю.
Підйом підколінного сухожилля можна виконати на спеціалізованій лавці або на підлозі за допомогою партнера або за допомогою якоїсь підтяжки для ніг (наприклад, підтягування їх під машину Сміта).
Оскільки в багатьох тренажерних залах немає лавки, ми зупинимось на варіанті підлоги.
Початкове положення:
- Станьте на коліна на землю, і нехай ваш партнер схопить вас за щиколотки, коли ви штовхаєте їх об землю.
- Вирівняйте спину стегнами і схрестіть руки на грудях.
- Новачки: зігніть пальці ніг до колін (як показано на малюнку), щоб литки брали участь і рух був легшим.
- Середній/просунутий- Тримайте пальці на ногах прямо, щоб ікри виходили за межі рівняння, ускладнюючи рух і набагато більше ізолюючи підколінні м’язи.
Крок за кроком:
до) Скорочуйте сідниці і опускайте повільно, розгинаючи коліна, НЕ згинаючи стегна .
б) Вдаряючись об землю, покладіть руки перед собою, щоб зупинити падіння.
в) Злегка відсуньтесь від землі, згинаючи коліна - зосередьтеся на залученні підколінних сухожилків і сідниць. Спина повинна бути рівною і досить жорсткою.
г) Зупиніть рух, перш ніж втратити напругу в підколінних сухожилках і сідницях, і затримайте скорочення протягом секунди, перш ніж повернутися у вихідне положення.
Набори та повторення: 3-5 підходів до м’язової недостатності.
порада
Якщо вам важко робити цю вправу, ви можете спробувати спертися на коротку планку або стовп. Просто використовуйте його, щоб притиснутись до землі і опустити тіло, зберігаючи напругу на підколінах і сідницях.
4) Сидяча нога
При правильному виконанні ця вправа є єдиним варіантом скручування ніг, який працює на підколінні сухожилля до оптимальної довжини - розтягуючи верхню частину підколінних сухожилків, тоді як нижня частина стискається.
Щоб отримати максимальну віддачу від скручування ноги, що сидить, вам потрібно буде включити налаштування, описані нижче.
Спробуйте і вирішіть самі, чи варто його включати до списку "найскладніших вправ на підколінний суглоб".
Початкове положення:
Більшість машин для завивки ніг, що сидять, дозволяють регулювати спинку, висоту та відстань важеля і:
- Відрегулюйте спинку так, щоб коліна були суміщені з шарніром важеля та висотою рівня, щоб підколінні суглоби не були повністю розтягнуті.
- Помістіть подушечку на кілька сантиметрів нижче литок.
- Зафіксуйте стегна іншою подушкою.
- Покладіть руки в сторони, але не стискайте ручки - ви швидше втомлюєтеся, не маючи ніякої користі для підколінних сухожиль.
- Сядьте, але не притискаючись спиною до спинки.
Крок за кроком:
до) Помістіть ноги назад якомога далі, поки стискаєте підколінні сухожилля і нахиляєтеся вперед, щоб утворити кут 45 ° між тулубом і землею.
б) Затримайте скорочення протягом 2 секунд.
в) Потроху, керуючи, він повертається у вихідне положення, не торкаючись вагових пластин.
г) Потримайте цю розтяжку секунду, перш ніж робити повторення.
Набори та повторення: 3-4 підходи по 10-12 повторень.
порада
Якщо ваш тренажерний зал не обладнаний правильно встановленою машиною для скручування ніг, ви можете імітувати цю вправу, використовуючи стілець та резистентну стрічку. Просто сядьте на стілець, при цьому один кінець стрічки навколо п’ят, а другий кінець прикріплений до чогось міцного, розміщеного перед вами.
5) Завивання ноги лежачи
Ще одна вправа на підколінний сухожилля, яка може бути більш оптимальною (і важкою) з деякими модифікаціями.
На відміну від стоячого скручування ніг, цей рух дозволить збільшити діапазон рухів - принаймні в більшості випадків, залежно від конструкції машини.
Ви також повинні знати, що скручування ноги в лежачому положенні працює на підколінні сухожилля в укороченому положенні і дозволяє тренувати ноги окремо, а також легко регулювати положення ноги.
Початкове положення:
- Відрегулюйте машину відповідно до свого зросту, щоб коліна були на одному рівні з шарніром і накладкою важеля на кілька сантиметрів нижче ваших литок.
- Ляжте лицем вниз на машину і зосередьтеся на тому, щоб поставити таз на лавку, щоб запобігти підняттю сідниць.
Крок за кроком:
до) Візьміться за ручки для більшої стійкості і знову пам’ятайте, що не стискайте занадто сильно.
б) Відведіть п'яти назад якомога далі, не вигинаючи спину і не піднімаючи сідниці.
в) Стисніть підколінні сухожилля і затримайте скорочення протягом секунди.
г) Опускайте вагу повільно і контрольовано, і зробіть паузу на секунду внизу руху, розтягуючи м’язи.
Набори та повторення: 3-4 підходи по 6-8 повторень.
порада
Ви можете виконувати цю вправу однією ногою. Після удару м’язової недостатності зробіть локон обома ногами і опустіть його лише однією - інша нога повертається у вихідне положення, коли вага піднімається.