вагу

Взимку легко набрати трохи зайвих кілограмів: короткі дні мають настрій, який змушує нас шукати розради в їжі, а погана погода тримає тих, хто займається спортом вдома.

Холод спонукає нас їсти калорійну їжу. Якщо ми нічого не змінимо, то повернутися до початкової ваги після Різдва буде ще важче. Щоб не вдаватися до різких і небезпечних дієт, краще дотримуватися кількох правил. Італійський щоденник Corriere della Sera пропонує вісім.

1. Пити воду. Два літри водопровідної води або пляшки на день забезпечать організм необхідною гідратацією без порожніх калорій.

2. Навчіться знати, коли ви ситі. Припиніть їсти, коли ви з’їли 80 відсотків звичайної порції, і почекайте 20 хвилин. Це час, який потрібно шлунку, щоб подати сигнал мозку про те, що він має достатньо. Відчуття ситості залежить від емоцій, від гормонів, від того, як довго їжа кусається, і від того, наскільки ситна їжа. Вибирайте замість цукрів і жирів продукти, багаті клітковиною та білками, які викликають негайне відчуття ситості, але воно зникне за короткий час.

3. Завжди снідайте. "На відміну від того, що вони говорять, хороший сніданок не збільшує ризик переборщити з калоріями. У тих, хто регулярно снідає, менше шансів мати зайву вагу та ожиріння. Окрім вуглеводів, сніданок також повинен містити білки та жири для їх здатності продовжувати ситість. Кілька мигдалю або горіхів, склянка молока або йогурту та яйця - хороший вибір, оскільки вони, крім білків та жирів, містять вітаміни та мінерали », - говорить Джузеппе Фатати, президент Італійської асоціації клінічного харчування.

4. Їжте трохи менше. Просто зменшіть споживання калорій на 100 калорій на день. За цілий тиждень ви з’їдаєте на 700 калорій менше, тож можете втратити майже десять кілограмів на рік. Звикайте до «правильних» порцій. Міністерство сільського господарства США підтвердило, що більшість людей обманюють себе, коли думають, що їдять більші порції фруктів, молочних продуктів та м'яса, а також менше солодких та жирних продуктів.

5. Побалуйте себе легкою вечерею. Чим пізніше ви їсте, тим менше ви можете спалити спожиті калорії. Для дорослої людини, яка потребує щоденного споживання 2000 калорій, вечеря повинна містити близько 600 калорій. Бажано віддавати перевагу вуглеводам з низьким або середнім глікемічним індексом, таким як цільнозернові продукти, та продуктам харчування, що є джерелом білка, таким як риба та біле м'ясо або бобові, додані до овочів та фруктів. Скоротіть споживання жирної та смаженої їжі, яка погано засвоюється і може заважати сну. Що стосується алкоголю, обмежтеся однією склянкою, бажано червоним вином. Вечеря повинна бути повноцінною, щоб нам потім не хотілося тяги.

6. Йди. Щодня намагайся потроху додати. Це зміна, яка матиме значну користь для здоров’я, а не лише втрату ваги. "Ходьба добре допомагає всім органам і всьому тілу. Він знижує артеріальний тиск і ризик усіх захворювань серця і вен, а також ризик пухлин; він призначений для тих, хто страждає на астму та бронхіт. Він також регулює обмін речовин і є профілактикою проти діабету. Це працює проти стресу та тривоги та допомагає зменшити ймовірність депресії ", - говорить Джанфранко Бельтрамі з Пармського університету.

7. Зміцнення м’язів. Після тридцяти років м’язова маса починає зменшуватися приблизно на один відсоток на рік. Тому літні люди, як правило, набирають вагу. М'язи є більш метаболічно активними, ніж жирова тканина, і споживають калорії навіть у стані спокою.

8. Ніколи не їжте їжу безпосередньо з оригінальної упаковки. Покладіть їх на тарілку і розділіть на менші порції. Колір посуду, розмір чашок, тип освітлення та вибір правильного столу в ресторані: дослідження підтверджують, як ми можемо з’їдати менше калорій різними способами, не знаючи про це. Маленькі тарілки та чашки здаються ситішими, і ви будете задоволені, навіть якщо їсте менше.