Магній міститься в багатьох продуктах харчування: у більшій пропорції - у продуктах рослинного походження (бобові, горіхи та овочі) і, крім того, в молочних продуктах та рибі
Мінерали в раціоні життєво необхідні для біологічних процесів, оскільки вони відіграють фундаментальну роль у метаболізмі, функціях росту та розвитку, а одним з найважливіших є магній, відповідальний за регуляцію функції м’язів, впливає на нервовий рівень системи. рівень цукру в крові і кров'яний тиск.
«Магній є мінеральним кофактором безлічі ферментативних реакцій і важливий для нашого організму. Він втручається в такі реакції, як, наприклад, утворення атт, що є енергією, що отримується з їжею », - говорить Марта Морено, дієтолог-дієтолог з Нукули (@ nuku.la). Крім того, на думку експерта, це другий за частотою дефіцит у розвинених країнах після
відсутність вітаміну D: «Це трапляється тому, що тип дієти, якої дотримуються в цих країнах, дуже далекий від середземноморської дієти, оскільки витіснити споживання зернових, бобові, горіхи та зелені листові овочі, серед яких багаті на магнію».
Серйозний дефіцит в магнію Зазвичай це досить рідко, але, як пояснюють експерти Організації споживачів та користувачів (OCU), воно може траплятися у стресових людей, спортсменів (втрата від поту), людей з діареєю тривалий час, алкоголіків, людей із захворюваннями нирок тощо, а симптоми проявляються з певною апатією, втома або м’язові судоми: "Більший дефіцит спричиняє проблеми із серцевим ритмом, сплутаність свідомості, тремор та спазми в шлунку".
Продукти, багаті магнієм
На додаток до участі в метаболічних реакціях, магній, за словами Марти Морено, асоціюється з а краща чутливість до інсуліну, поліпшення здоров'я кісток, з краща якість відпочинку і хороші спортивні показники, тому що це важливо для розслаблення м’язів і правильна робота серця, отже, це так важливо для спортсменів. "Крім того, є кілька досліджень, які свідчать про те, що це може покращити симптоми депресії, і в багатьох дослідженнях було виявлено зворотну зв'язок між рівнем магнію в крові та ризиком серцево-судинних захворювань та смертності", - говорить він.
Щоденна кількість, за даними Національного інституту охорони здоров’я, споживання у чоловіків повинна становити від 400 до 420 мг/день, а у жінок - 310 мг/день. "Ці кількості магнію в загальній популяції не потрібно доповнювати, якщо ми маємо різноманітну та якісну дієту", - попереджає дієтолог та дієтолог Беатріс Сердан (@lavidacomonutricionista).
"Насіння соняшнику виділяються своїм вмістом магнію 390 мг у 100 грамах їстівної порції, а мигдаль і фундук - 270 грам", - говорить він, додаючи, що ми також знаходимо велику кількість в сої з 240 мг у 100 грамах, і, отже, "ми скористаємося його споживанням, оскільки зможемо з'їсти 100 грамів сої, але не будемо їсти 100 грам насіння соняшнику". Ми також знаходимо високий вміст магнію в цільнозернових продуктах загалом та в зелених листових овочах, таких як шпинат.
Гарбузове насіння. Гарбузове насіння має безліч переваг (вони є багатим джерелом білка та антиоксидантів), але однією з найвидатніших є їх внесок магнію. За даними Bedca, на кожні 100 грам гарбузового насіння 592 міліграми становлять магній.
Какао. Какао, що містить приблизно 200 мг магнію на 100 грамів, допомагає запобігти деяким серцевим захворюванням та покращує пам’ять та інші когнітивні процеси, тому можна сказати, що споживання какао корисне для мозку та серця.
Кава в порошку, мелена. Як тільки ви п'єте каву, кофеїн діє в мозку, блокуючи нейромедіатор, аденозин, що призводить до збільшення інших речовин, таких як дофамін або норадреналін, які прискорюють мозкову діяльність. 100 грамів меленої кави наділено 390 мг магнію.
Горіхи кеш'ю. Кешью знижує артеріальний тиск, покращує рівень холестерину і підтримує хороший кістковий статус завдяки своєму складу кальцію (31 мг) і магнію (267 мг).
Насіння льону. Вони покращують роботу кишкового тракту, сприяють зниженню рівня холестерину та контролюють рівень цукру в крові, допомагають захистити здоров’я травної системи та мають антиоксидантні та протизапальні властивості. Кількість магнію в насінні льону перевищує 392 мг на 100 грамів, за словами Бедци.
Насіння. Вони допомагають нам задовольнити апетит між прийомами їжі. Вони мають численні переваги, такі як внесок вітаміну Е, який допомагає нам захиститися від серцевих захворювань або їх антиоксидантні властивості, які допомагають запобігти раку та старінню шкіри. Вони також містять багато магнію: за даними Bedca, на кожні 100 грамів припадає 390 міліграм.
Шестерні. шестерні вони є їжею, яку ми можемо легко додати до своїх страв, щоб надати особливий смак і багато поживних речовин лише за допомогою жменьки. Серед його переваг - його багатство магнієм, оскільки з кожних 100 грамів, 270 міліграм, за даними Bedca.
Мигдаль. Мигдаль споживає багато енергії, але він дуже багатий білками, кальцієм та корисними жирами, які допомагають запобігти серцево-судинним захворюванням. Вони також багаті магнієм: з кожних 100 грамів, згідно з даними Бедки, це 270 міліграмів.
Як підсумовують експерти Іспанського фонду серця, магній має дуже позитивні функції в нашому організмі:
Функції магнію
- Входить до складу кісток і зубів.
- Діє як активатор численних коферментів.
- Бере участь у синтезі білка.
- Він бере участь у передачі нервового імпульсу та в розслабленні м’язів.
- Необхідний для підтримки кислотно-лужного балансу.
- Він бере участь у дії паратормону (гормону, який бере участь у регуляції обміну кальцію та фосфору) та вітаміну D у кістках.
- Його дефіцит може спричинити порушення росту, поведінкові зміни, дратівливість, слабкість, втрату контролю над м’язами та спазми.
Доповнення та зміни
Хоча магній необхідний для нашого організму, ми повинні бути дуже обережними з добавками цього мінералу: «Надлишок може викликати діарею, нудоту, коліки і навіть у надзвичайних кількостях змінити частоту серцевих скорочень. Крім того добавки магнію вони можуть заважати функціональності деяких ліків, таких як бісфосфонати від остеопорозу, антибіотики ", попереджає Беатріс Сердан.
Слід також зазначити, що рівень магнію може змінюватися деякими препаратами, такими як діуретики, через їх більшу екскрецію з сечею, у пацієнтів, які приймають шлункові протектори або у дуже високих дозах добавок цинку. «Поглинання магнію можна зменшити, коли присутня велика кількість кальцію, фосфату, фітинової кислоти та вітаміну С. Дефіцит вітаміну Е також може призвести до дефіциту магнію ", - робить висновок експерт.