Для більшості людей проблемою є витратити час на фізичні вправи протягом дня. Ось рішення

  • тіла

Пов’язані статті

Покрокова дієта вам не доведеться тренуватися довгі години. Трохи руху тут, трохи там, і це прекрасно вписується у все. Якщо ви до цього часу думали про себе, це може бути не той спортивний сюрприз, який ви можете отримати. Багато успішних дієтологів люблять фізичні вправи.

Наступна восьмитижнева програма рухатиме вас вперед із невеликими змінами від тижня до тижня завдяки регулярним фізичним вправам. Перед тренуванням завжди приділяйте дві хвилини легким вправам як розминку і наприкінці знову дві хвилини як розминку. І пам’ятайте: проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приступати до будь-якого плану тренувань!

Ходьба - ключовий елемент покрокової фітнес-програми. Якщо ви віддаєте перевагу іншим аеробним вправам (наприклад, їзді на велосипеді або плаванні), ви можете також замінити їх.

Як розпочати?
• Новачки повинні починати з вправ 1-го тижня!
• Якщо ви ходите щодня принаймні 15 хвилин майже щодня, починайте з 4-го тижня!
• Якщо ви ходите щонайменше 30 хвилин майже щодня, починайте з 6 тижня!

1 ТИЖДЕНЬ
Аеробні вправи: 4 рази. Ходіть щонайменше 15 хвилин чотири дні на тиждень. Якщо у вас немає стільки часу чи витривалості, зберіть 15 хвилин у два-три коротші повороти. Крок у темпі, який трохи повіяв, але ви можете отримати слово.

2 ТИЖНІ
Аеробні вправи: повторіть 1-й тиждень вправ, але включайте одну дозвіллєву діяльність за раз, яка вимагає щонайменше 30 хвилин вправ. Піші прогулянки, їзда на велосипеді, садівництво, ловля дітей, плавання - це чудово.

3 ТИЖНІ
Аеробні вправи: принаймні 4 рази. Продовжуйте прогулянку на 20 хвилин. Запишіть, як довго ви ходили паралельно.

Цими вихідними: вступайте у дозвілля, яке вимагає як мінімум 45 хвилин вправ.

ТИЖДЕНЬ 4
Аеробні вправи: принаймні 4 рази. Подовжте прогулянку до 25 хвилин. За десять хвилин до кінця прискоріть до п’яти хвилин, а потім набирайте темп протягом останніх п’яти хвилин.

Цими вихідними: розпочати 45-хвилинне дозвілля.

Надання практики: 2 рази. Витягніть литки, стегна, живіт, грудну клітку і харизму. Утримуйте кожен розтягувальний рух протягом 10-20 секунд. Ви можете включати розтяжку або після тренування, або у вільний час - скажімо, під час перегляду телевізора.

ТИЖДЕНЬ 5
Аеробні вправи: принаймні 4 рази. Продовжуйте прогулянку на 30 хвилин. Як і минулого тижня, покладіть собі трохи більше зусиль перед закінченням. Включіть щонайменше 45 хвилин дозвілля.

Надання практики: 2 рази. Виконайте вправи попереднього тижня. Повторюйте їх скільки завгодно разів.

Зміцнення практики: 1 раз. Робіть вправи на тонізування м’язів цього тижня. Спеціальне обладнання не потрібне, лише зручний килим і достатньо місця для розтягування. Перш ніж почати, розігрійте м’язи невеликим розтягуванням або пройдіться по блоку.

Спочатку виконайте відомі вправи, такі як лежачи, сидячи, розтягнувшись. Якщо ви любитель авантюризму, спробуйте настінну опору: сядьте так, ніби сидите на стільці, притуліться спиною до стіни та тримайте себе максимально комфортно. Сухе плавання корисно для м’язів спини: лежачи на животі, підніміть праву ногу та ліву руку приблизно на 30 сантиметрів! Потримайте його секунду, потім виконуйте вправу, чергуючи руки і ноги. Ви можете повторити це до восьми разів.

Якщо один жест важкий або незручний, пропустіть його, спробуйте інший. Ви можете повернутися до нього в будь-який час, коли відчуєте себе трохи сильнішими.

6 ТИЖНІВ
Аеробні вправи: принаймні 4 рази. Ходіть щонайменше 30 хвилин. Якщо ви хочете більш складного завдання, спробуйте час від часу змінювати темп: після десятихвилинної прогулянки збільшуйте темп на одну хвилину, а потім поверніться до нормального або трохи повільнішого темпу на дві хвилини. Знову потягніть на хвилину, після чого знову йдіть дві хвилини звичайним або трохи повільнішим темпом. Повторіть цей рядок ще три рази протягом загальних п’ятнадцяти хвилин. Інший варіант - це скакалка: в кінці прогулянки знайдіть 5-15 хвилин для скакалки, а потім легка прогулянка в якості орієнтира. Також виконуйте 45-хвилинну активність на вихідних

Надання практики: 2 рази.

Зміцнення практики: 2 рази.

ТИЖДЕНЬ 7
Аеробні вправи: принаймні 4 і більше разів. Подовжте принаймні дві прогулянки до 45 хвилин. Заплануйте щось цікаве на ці вихідні, що вимагає принаймні години ходьби.

Надання практики: 2 рази.

Зміцнення практики: 3 рази. Збільште дозу щонайменше до восьми вправ!

ТИЖДЕНЬ 8
Аеробні вправи: принаймні 4 рази. Чергуйте між 30 і 45-хвилинними прогулянками. Ви можете подовжити реверсивні секції приблизно до 20 хвилин (сім тижнів повільного та швидкого) або скоротити період відпочинку, щоб після хвилини напруженого темпу залишалася лише одна хвилина звичайної ходьби.

До кінця тижня включіть трохи розваг, які передбачають щонайменше годину вправ.

Надання практики: 2-3 рази.

Зміцнення практики: 2-3 рази. Якщо все піде легше, можна додати ще один набір вправ.

У покроковій книзі ви знайдете повне дванадцятитижневе керівництво щодо ефективної програми схуднення. Тисячі ідей, корисних головоломок та понад сотня чудових рецептів, які допоможуть вам дістатися.