Життя замкнуте
Заохочення соціальних зв’язків, насолода хвилинами самотності чи турбота про сон - це основні процедури для успішного виходу з ув’язнення
Поради щодо гарного життя в утриманні з підлітками
Скористайтеся обмеженнями, щоб покращити своє статеве життя
Марія Руїс, вагітна на 31 тижні, виконує вправи для вагітних, які навчають в соціальних мережах вдома для боротьби з малорухливим способом життя. EFE/Мігель Анхель Моліна
Мігель Анхель Моліна/EFE
Росіо Наварро Макіас
закриття в цьому немає нічого звичайного. Однак ця зміна способу життя та розуміння реальності впливає на повсякденне життя. Знайдіть ще кілька тижнів ув’язнення звички, які підтримують здоров’я та повідомляють про комфорт Важливо зберегти загальний добробут, а чому б і ні, покращити його.
Заохочення соціальних зв’язків, руйнування малорухливого способу життя, повноцінне харчування та навіть посилення моделей, що викликають сон, - це рутини, які слід враховувати для успішного подолання карантину.
Підтримка соціальних стосунків, навіть через екрани, є важливою для фізичного та психічного благополуччя. РЕЙТЕРС/Альберт Геа
1. Цифрові зустрічі
Зараз аперитив все ще беруть з друзями, але з через камеру. Фізичне відсторонення не є причиною емоційного дистанціювання. Zoom або House Party стали щоденними інструментами для спілкування з друзями під час карантину. "У ці моменти ув'язнення відносини з іншим є надзвичайно важливими тому що це передбачає підтримку та емоційну підтримку », - пояснює психолог Олена Дапра.
Однак, коли зв’язування відбувається через екран, для його успішного розвитку необхідні деякі навички. Такі фактори, як переговори, обмін або керівництво, беруть участь. Хоча найголовніше - робити це з емпатії, одного із стовпів емоційного інтелекту. "Є про встановити значущі зв’язки і підтримувати їх, а також ототожнюватись з іншими, бо це породжує щастя ", вказує Дапра.
Якщо посилання здійснюється через екран, для його успіху необхідні навички ведення переговорів або керівництва.
Формули для сприяння соціальним зв'язкам від ув'язнення різні, але Дапра рекомендує ті, в яких бере участь найбільша кількість почуттів. «Це зменшує непорозуміння. Миттєві повідомлення використовуються багато, але будьте обережні, оскільки це може заплутати. Ти фільтруєшся від себе, від того, як ти в той момент, ти не сприймаєш невербальні комунікаційні сигнали іншого », - попереджає він.
Це кращими є відео зі звуком, відео, в яких ви можете оцінити, крім тембру голосу, жести. "Завдяки відеоконференціям я живлю себе цією невербальною мовою, будучи з іншим і для іншого, а також ділитися ними", - підсумовує Дапра.
Щодо теми зустрічей, не повинно бути заборонених тем, але все, що пов’язано з проблемою, яку займає реальність, слід коротко обговорити. “Краще ділитися позитивно. Однією з пропозицій є зробити a мозковий штурм між друзями чи родиною, щоб побачити, що ми можемо вчитися з ув'язнення", Пропонує психолог
2. Захистіться від синього світла
Якщо зовнішня агресія була робочим конем шкіри за сценарієм прековід-19, то зараз наш епідерміс отримує інші наступальні дії. "Коли ми довгий час знаходимося вдома, шкіра також піддається агресіям, таким як надлишок синього світла від технологічних пристроїв, наслідки безперервного миття рук і, звичайно, підвищений стрес", - говорить він. Агустін Буендія Ейсман, дерматолог Іспанської академії дерматології та венерології.
екран, що випромінює комп’ютер, смартфон, планшети чи телевізор також спрацьовують наслідки для шкіри. “Це може зробити його сухим, оскільки спричиняє зменшення аквапоринів, молекул, які допомагають шкірі підтримувати свою гідратацію. Також є дані, що він може спричинити окислювальний стрес та викликати плями на шкірі », - ділиться Анхелем Мартіном, медичним директором клініки Менорка.
Світло, яке випромінюють екрани, висушує нашу шкіру, крім того, пошкоджуючи зір
amenic181/Getty Images/iStockphoto
Зі свого боку, Джозефіна Ройо, директор Лазерного медичного інституту, вважає зручним використовувати сироватки вітамін С за високу антиоксидантну силу, а також підтримку належної гідратації. "Ми також можемо приймати антиоксидантну їжу або добавки, однією з найпотужніших є Polypodium Lecuocotomos", - пояснює він.
3. Принаймні одну годину на день поодинці
Тим, кому довелося пройти карантин самостійно, не потрібно турбуватися з цього приводу. Але якщо ув'язнення проводиться удвох, сім’ї або з сусідкою по кімнаті, важливо шукати час для себе. “Ми говоримо про обрану самотність. Тому що ті, хто не вміє бути з собою, не здатні бути з іншими », - каже Дапра. Відповідний період буде визначатися індивідуальними потребами, але фахівець рекомендує мінімум одну годину.
Заняття також залежить від особистих уподобань, але може варіюватися від читання до самозадоволення, готувати їжу або просто нічого не робити. “Було б чудово скористатися цим простором, щоб поміркувати про цілі та завдання життя, ким я є і ким хочу бути. Але все це відбувається лише тоді, коли у вас є індивідуальний простір. Таким чином ми перевершуємо поверхневе, щось суттєве, тому що ми дуже звикли жити в цій лінії », - каже психолог.
4. Їжте більше фруктів та овочів
Експерти запевняють, що саме по собі годування не виліковує інфекцію коронавірусом або будь-яким іншим вірусом. Однак деякі поживні речовини сприяють нормальному функціонуванню імунної системи. Сюди входять мідь, фолати, залізо, селен, вітамін А, вітамін В12, вітамін В6, вітамін С, вітамін D та цинк. Це призводить до повноцінне та різноманітне харчування що включає щонайменше три порції фруктів на день і дві овочі.
Від Генеральної ради офіційних коледжів дієтологів-дієтологів вони рекомендують також включати тушковані або тушковані бобові, намагаючись готувати ці продукти з овочами.
Ми проводимо більше годин вдома, і зручно планувати здорове меню, щоб піклуватися про імунну систему і не набирати вагу
Флоріана/Getty Images
Що стосується харчових продуктів тваринного походження, вони заохочують підтримувати помірне споживання, обмежуючи червоне м’ясо раз на тиждень і уникати вживання ковбас, м’ясних нарізок та жирного м’яса будь-якої тварини.
Щоб не збожеволіти на кухні від планування здорового меню, є такі методи пакетне приготування. Підхід простий: за один день приготуйте різні елементи, які дадуть початок різним стравам. Всього за один сеанс забезпечується щонайменше чотириденний посуд. Це теж допомагає плануйте списки покупок і харчуйтеся здорово щодня.
5. Побалуйте себе здоровими ласощами
стрес Це пробуджує обмеженість може збільшити бажання нездорових варіантів, таких як оброблена їжа та фаст-фуд. «Через високу енергетичну щільність (через високий вміст жиру та цукру) споживання не рекомендується загалом. Ні в періоди ізоляції, ні в домашньому карантині, оскільки вони можуть збільшити ризик страждання від надмірної ваги або ожиріння та інших супутніх патологій ", - застерігають вони від Генеральної ради офіційних асоціацій дієтологів-дієтологів. Заохочуйте підготувати, наприклад, а домашня піца (тісто в комплекті) - здоровий варіант, якщо вибираються свіжі продукти та нерафіновані крупи.
Якщо мова йде про заспокоєння тяга до перекусів, Є також корисні альтернативи для організму. "Горіхи (мигдаль, волоські горіхи тощо) та насіння (насіння соняшнику, гарбуз.) - також чудовий варіант, якщо вони натуральні або підсмажені, уникаючи смаженого, солодкого та солоного", пояснюють дієтологи-дієтологи.
6. Готуйте сон з самого ранку
Підтверджено, карантин не допомагає спати. Однак гарний відпочинок необхідний для перезавантаження протягом ночі та збереження фізичного та психічного здоров’я. " зміни ув'язнення три фактори, які правильно впливають на явища, що регулюють сон: вплив світла сонячна в потрібний час, процедури вправ фізичний та соціальний контакт”, Коментар Хав’єр Пуертас, віце-президент Іспанського товариства сну. Особливо перші три, вони є потужними синхронізаторами біологічних ритмів, циркадного ритму та супрахіазматичного ядра гіпоталамуса.
З цієї причини ті, хто проводять частину свого життя у замкнутому стані, як підводні екіпажі або монахи-монахи, підтримують залізні звички у своєму повсякденному житті. Таким чином, гормональним ритмам, пов’язаним зі сном, легше виникати в потрібний час.
Для регулювання нашого внутрішнього годинника важливо піддаватися сонячному світлу, особливо вранці
RapidEye/Getty Images/iStockphoto
“Незадовго до того, як ми встаємо, підвищуються гормони активності, такі як кортизол, які знижуються протягом останніх годин дня; і перед тим, як заснути, мелатонін підвищується (з максимальним піком посеред ночі), що полегшує нам пробудження в правильних умовах », пояснює Пуертас.
Вставати пізніше, ніж зазвичай, або довго дрімати - це поведінка, яка порушує цей природний ритм сну. "Важливим є вставати з ліжка в звичайний час і якнайшвидше виставляйте себе на світло », - каже заохочуючий експерт зі сну поснідати у найсвітлішій кімнаті будинку. Інший аспект, який слід враховувати, щоб не саботувати сон, - це уникати інтенсивних фізичних вправ, коли наближається ніч, завжди краще вранці.
Дуже важливо встати в звичайний час і поснідати в найсвітлішій кімнаті будинку, щоб піддатися світлу
Також не доцільно розсмоктувати новини про коронавірус та кризу здоров'я, які вони спричиняють, коли день закінчується, оскільки занепокоєння зростатиме, щось цілком протилежне тому, що потрібно для спокійного сну.
Крім того, слід уникати використання планшетів або мобільних телефонів у нічний час. "Випромінювання світла від цих пристроїв не полегшує нашим біологічним годинникам віддавати відповідні розпорядження для полегшення сну", - робить висновок Пуертас.
7. Робіть вправи на розслаблення або медитуйте
Відпочинок від сьогодення та перспектив на найближче майбутнє є не тільки здоровим, але й необхідним для підтримання рівноваги. А найефективнішим інструментом для відновлення зв’язку є медитація. “Це може допомогти зменшити тривогу, стрес і фізіологічна надмірна активація внаслідок перебування вдома. Маленькі та закриті простори створюють більший стрес, ніж широкі та відкриті простори, є дослідження з іншими ссавцями, а також з людьми », - говорить Девід Алвеар, психолог та співавтор разом з Ausiàs Cebolla de Позитивна споглядальна психологія (Кайрос, 2019) .
Якщо така практика невідома, фахівець рекомендує її підхід за допомогою вправ на розслаблення. "Навчання в уважність це передбачає вивчення деяких навичок, які можуть бути надмірно неінтуїтивними, тому що без кваліфікованого інструктора може бути важко навчитися в такий делікатний час ”, говорить Алвеар.
Однак він пропонує для тих, хто хоче в нього вступити, дуже короткі керовані медитації (5 хвилин) або з додатком перевіреної якості. Наприклад, програма уважності Bambú розробила безкоштовну програму - Keep Calm - яка зберігає спеціальний вміст для зняти тривогу.
8. Тренуйся щодня
Хоча ув'язнення різко обмежило можливості для фізичної активності, організм потребує динамізму. "Вимоги рух вони однакові ”, - говорить Робер Санчес, вихователь руху та автор книги Гуляти, стрибати, танцювати (Платформа, 2020). Те, що впливає не тільки на опорно-руховий апарат. "Також решта систем, таких як кардіореспіраторна, травна або навіть ендокринна", потребують руху, щоб добре функціонувати, пояснює особистий тренер.
Щоденні тренування необхідні для задоволення потреб організму, звільнити енергію та хвилюванняs. «Наше тіло має певні потреби в бадьорості та інтенсивності, щоб стимулювати силу, витривалість або серцево-судинну здатність. Фізичні вправи та тренування охоплюють їх, оскільки рух, інтегрований у повсякденне життя, ніколи не досягне таких рівнів зусиль », - припускає Санчес.
Йогою та пілатесом можна займатися в тісних місцях
fizkes/Getty Images/iStockphoto
Меню способів отримати форму удома вдома є великим і містить усі види тренувань високої та низької інтенсивності. В рамках цих заходів йога та пілатес представляють варіант, який є поміщається в тісні простори, і його переваги численні. “Вам потрібні лише килимок або ковдра на підлозі та 20 хвилин вашого часу. Я раджу, щоб вправи виконувались щодня », - ділиться вчителька Марія Мартін, директор піротехнічної контрології.
Одним з аспектів, про які слід пам’ятати, є те, що як у цій практиці, так і в будь-якій іншій, біль ніколи не повинен з’являтися. Якщо воно виникає, краще зупинитися, щоб не нанести травму. “Переваги пілатесу різні, а деякі є спільними для будь-якої фізичної активності. Родзинкою цього методу є те, що суглоби звільняються, живіт зміцнюється, гнучкість збільшується і постава покращується. І звичайно, вам буде коштувати менше, якщо зосередитись на решті видів діяльності, якими ви займаєтесь решту дня », - додає експерт.