дієта

Переважна більшість людей, які прагнуть схуднути, часто вибирають дієтичний режим з високим вмістом білка. Вживання білка допомагає людині почуватися ситим і збалансувати свій апетит, що може призвести до меншої кількості калорій в цілому.

Продукти харчування, за допомогою яких ви можете отримати дуже хорошу кількість білка: м'ясо, риба, молочні продукти, боби і бобові, яйця та овочі, які відносно багаті білком, такі як спаржа, шпинат та селера.

Людям, які дотримуються цієї дієти, слід зменшити споживання вуглеводів, це допоможе обмежити споживання високоопрацьованих продуктів, що містять консерванти, що шкодять здоров’ю, також слід уникати вживання хліба та інших хлібобулочних виробів, солодощів та рису.

Переваги споживання білка

На додаток до того, що білок допомагає вам схуднути, він надає організму деякі важливі переваги. Переваги білка включають:

  • Забезпечуючи ферментами, які допомагають живити тисячі хімічних реакцій у всьому тілі
  • Допомагає організму підтримувати та відновлювати волосся, шкіру, м’язи та кістки
  • Певні білки необхідні для вироблення гормонів, які допомагають органам і клітинам тіла спілкуватися

Білок також забезпечує амінокислоти. Є 22 амінокислоти, дев’ять з яких необхідні для отримання з раціону, оскільки організм їх не виробляє.

Тваринний білок, як правило, містить усі амінокислоти, тому люди називають його повноцінним білком. На відміну від цього, багато рослинних білків забезпечують лише частину амінокислот, а це означає, що людям потрібно поєднувати їх з іншими джерелами білка, щоб отримати всі необхідні амінокислоти.

Що говорить наука?

Було проведено багато досліджень щодо ролі білка у короткочасній втраті ваги та наборі м’язів. Однак довгострокові наслідки дієти з високим вмістом білка вимагають подальших досліджень. Деякі дослідження показують, що проблеми зі здоров'ям можуть виникати через дієту з високим вмістом білка протягом тривалого періоду часу. Автори оглядової статті, присвяченій високобілковій дієті, попередили, що це може призвести до вищих кислотних навантажень для нирок і що люди можуть ризикувати за станом здоров’я, пов’язаним із споживанням великої кількості тваринного жиру. Також дієти, що обмежують вуглеводи, можуть завдати шкоди здоров’ю людини. Діти та підлітки мають особливий ризик недоїдання від вживання недостатньої кількості вуглеводів. Тим не менше, більшість досліджень вказують на те, що дієти з високим вмістом білка корисні для схуднення, принаймні в короткостроковій перспективі.

Як правильно харчуватися з високим вмістом білка

Існує багато можливих способів включити більше білка в раціон, навіть для тих, хто має інші дієтичні обмеження.

Наприклад, люди, які дотримуються вегетаріанської або веганської дієти, або ті, хто уникає молочних продуктів, все ще можуть харчуватися з високим вмістом білка.

Люди можуть скоригувати свій поточний раціон, щоб включити більше білка, або дотримуватися певного плану дієти з високим вмістом білка.

Виконання наведених нижче кроків може допомогти людині, коли вона починає дієту з високим вмістом білка:

  • Дізнайтеся про свої індивідуальні потреби в білках, які будуть залежати від ваги вашого тіла
  • Складання планів їжі на тиждень
  • Пошук і використання високоякісного білка
  • Включаючи щонайменше 25-30 грам (г) білка під час кожного прийому їжі
  • Ведення харчового щоденника для відстеження кількості та видів їжі, яку ви їсте
  • Харчуйтеся добре збалансовано
  • Включення в раціон рослинних і нежирних джерел білка

Продукти, які слід включати та виключати

Правильний вибір продуктів харчування під час дієти з високим вмістом білка та вуглеводів має важливе значення для максимальної ефективності.

Ось декілька чудових варіантів білків, які можуть підійти для різноманітних дієт:

  • Яйця
  • Пісні нарізки м’яса
  • Курячі грудки
  • Туреччина грудей
  • Квасоля, така як нут або чорна квасоля
  • Креветки
  • Горіхи та насіння, такі як гарбузове насіння, арахіс та мигдаль
  • Риба, включаючи лосось, камбалу та пікшу
  • Пророщений зерновий хліб, як хліб Єзекіїля
  • Сироваткові або рослинні білкові коктейлі
  • Сочевиця
  • Кіноа
  • Нут
  • Вівсянка
  • Молочні продукти, такі як грецький йогурт, коров’яче молоко або сир, сир
  • Овочі, включаючи брюссельську капусту та брокколі

Людям з необхідними дієтичними обмеженнями також слід продовжувати виключати невідповідну їжу. Наприклад, людина, яка не переносить лактозу, не повинна вживати молочні продукти, щоб збільшити споживання білка.

Загалом, людині слід також уникати таких продуктів як частина дієти з високим вмістом білка:

  • Продукти, що містять рафінований цукор, такі як цукерки, випічка та сода
  • Високооброблена їжа
  • Продукти харчування, які виробники продають як «дієтичні» продукти, оскільки вони часто містять надмірну кількість штучного підсолоджувача Високооброблена їжа
  • Продукти харчування, які виробники продають як «дієтичні» продукти, оскільки вони часто містять надмірну кількість штучного підсолоджувача

Ризики дієти з високим вмістом білка

Більшість людей можуть спокійно дотримуватися дієти з високим вмістом білка, принаймні протягом короткого періоду.

Хоча деякі дослідження вказують на те, що високий рівень білка може негативно впливати на нирки, інші дослідження показують, що люди зі здоровими нирками не зазнають жодних несприятливих наслідків.

Однак клінічні дані свідчать про те, що люди із захворюваннями нирок не повинні харчуватися з високим вмістом білка.

Подібним чином виявляється, що люди, схильні до каменів у нирках, повинні уникати дієт з високим вмістом білка, особливо тих, що містять багато тваринного білка.

Люди, які страждають іншими захворюваннями, повинні поговорити з медичним працівником, перш ніж приймати дієту з високим вмістом білка.

Хоча короткочасні дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка можуть стимулювати втрату ваги,

Важливо пам’ятати, що немає досліджень, які б розглядали довгостроковий вплив дієт з високим вмістом білка на загальний стан здоров’я.

Як дотримуватися дієти з високим вмістом білка та низькою калорійністю

Дієти з високим вмістом білка для схуднення легко дотримуватися, її можна налаштувати відповідно до власних харчових уподобань та цілей, пов’язаних зі здоров’ям.

Наприклад, ви можете їсти дієту з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка, щоб тримати рівень цукру в крові під контролем.

Якщо ви уникаєте молочних продуктів, ви можете дотримуватися безмолочної дієти, багатої білками.

Навіть вегетаріанська дієта може бути з високим вмістом білка, якщо вона включає яйця або молочні продукти та багато бобових та інших рослинних білків.

Ось кілька основних рекомендацій щодо дотримання високобілкової дієти:

  • Ведіть щоденник харчування: запустити журнал про їжу за допомогою програми або веб-сайту, який надає значення білка для тисяч продуктів і дозволяє встановлювати власні цілі щодо калорій та макроелементів.
  • Розрахуйте потреби в білках: Щоб розрахувати свої потреби в білках, помножте свою вагу у фунтах на 0,6–0,75 грам або вагу в кілограмах на 1,2–1,6 грама.
  • Їжте не менше 25-30 грамів білка під час їжі: Дослідження показали, що споживання мінімум 25 грамів білка під час їжі може сприяти зниженню ваги, підтримці м’язів та покращенню загального стану здоров’я.
  • Включіть у свій раціон тваринні та рослинні білки: Харчування в поєднанні обох типів допомагає зробити вашу дієту в цілому більш поживною.
  • Вибирайте високоякісні джерела білка: зосередьтеся на свіжому м’ясі, яйцях, молочних продуктах та інших білках, а не на обробленому м’ясі, як бекон та обід.
  • Харчуйтеся добре збалансовано: збалансувати високобілкову їжу з овочами, фруктами та іншою рослинною їжею під час кожного прийому їжі.

Приклад плану з високим вмістом білка

Меню дієти з високим вмістом білка

Наведений нижче зразок забезпечує приблизно 100 грамів білка на день. Однак ви можете налаштувати порції відповідно до ваших потреб.