варіант

Ми знаємо, що багато дискусій стосується дієти з високим вмістом білка, і саме тому, хто не знає багато про харчування, вуглеводи та жири відомі як вороги, що роблять вас товстим, чи не так? З іншого боку, білок перетравлюється довше і довше тримає вас ситими, і тому він повинен бути рішенням.

На жаль, це не так просто.

Білок і втрата ваги

Є три основні механізми, які можуть виправдати аргумент, що дієта з високим вмістом білка або гіпербілка призводить до втрати ваги.

  • Термогенез: більше енергії витрачається на метаболізм білка, ніж на вуглеводи або жири. 20-30% енергії, одержуваної з білкової їжі, фактично використовується в білковому обміні, порівняно з вуглеводами та жирами, які використовують приблизно 5% та 15% відповідно.
  • Ситість- Оскільки білок розщеплюється в кишечнику довше, він довше залишається в шлунку, затримуючи спорожнення шлунка і тим самим посилюючи відчуття насичення.
  • Зниження споживання калорій: В результаті підвищеного насичення спостерігається зменшення загального споживання калорій. Іншими словами, коли ви довше залишаєтеся ситими, ви не відчуваєте необхідності їсти так часто, і тому ваше загальне споживання енергії (калорій) зменшується.

Що відбувається, коли білок стає моїм основним джерелом енергії?

  1. Дієти з високим вмістом білка та вуглеводами вводять організм у кетоз.
  2. На дієті з високим вмістом білка основне джерело енергії організму - глюкоза - недоступне.
  3. Організм використовує тригліцериди (жир) як нове джерело енергії. Це спричиняє кетони
  4. Кетоз сприяє спалюванню жиру та зниженню апетиту
  5. Через кілька тижнів організм пристосовується, і рівень кетонів нормалізується, і тіло ефективніше спалює жир.

Які негативні аспекти дієти з високим вмістом білка?

  • Зі збільшенням білкового обміну відбувається збільшення вироблення сечової кислоти. Це може призвести до подагри та сечокислих каменів у нирках.
  • Обмежуючи кількість споживаної їжі, ви неминуче зазнаєте дефіциту калорій.
  • Дотримання дієти з високим вмістом білка означає виключення інших харчових продуктів, що в свою чергу створює дефіцит харчування. При такій дієті уникають вуглеводів, а також фруктів та овочів, принаймні в необхідних кількостях. Таким чином, ви не можете отримувати вітаміни та мінерали, а також клітковину (також отриману з багатьох продуктів, що містять вуглеводи), які в основному містяться у фруктах та овочах.
  • Можливі тривалі тривоги та ефект відскоку.
  • Ніяких змін у харчових звичках не відбувається.

Що говорять наукові дані про високобілкову дієту?

Вага вашого тіла залежить від загального споживання калорій, а не від співвідношення макроелементів.

Випробування в контрольованому середовищі порівняло кілька однакових калорійних дієт, складених з різною пропорцією макроелементів, і дійшло висновку, що обмеження калорій, а не частка макроелементів, визначає втрату ваги. Порівняння дієт з низьким вмістом вуглеводів та з високим вмістом вуглеводів через 6 тижнів та 12 тижнів (у різних дослідженнях) призвело до того ж висновку, як і порівняння дієти з низьким вмістом жиру/з високим вмістом білка та дієтою з високим вмістом жиру та білками.

У людей, які страждають на гіперінсулінемію та резистентність до інсуліну, або навіть на діабет 2 типу, результати більш-менш однакові: обмеження калорій, відсутність співвідношення макроелементів, призводить до втрати ваги. У двох дослідженнях, однак, було зазначено, що жирна маса краще зберігається у жінок (але не чоловіків), які харчуються з високим вмістом білка.

На закінчення, схуднення вимагає гіпокалорійної дієти, до тих пір, поки це обмеження калорій не є високим, у вас може бути така частка макроелементів, яка найбільше відповідає вашому способу життя, фізичним вправам і, перш за все, вашому психічному самопочуттю.

Інші статті про білки, які можуть вас зацікавити.

Бібліографія:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561057
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15007396
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12816768
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17298712
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15941879
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15817850
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8968851
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175733
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15303109

Ви хочете бути на 100% у формі?

Тоді наш бюлетень для вас. Відкрийте для себе найкраще поради та показання щоб підняти своє фітнес-життя на інший рівень.
Вам також сподобається коди знижок у ваших майбутніх покупках.