Вітамін D: щось більше, ніж думали раніше


Вітамін D визнаний виключно своєю роллю у здоров’ї кісток. Досягнення техніки допомогли зрозуміти ендокринну систему вітаміну D та її біологічне значення.

Знаходження великої кількості молекулярних мішеней у численних тканинах: кістці, клітинах імунної системи, серцево-судинній системі та скелетних м’язах; дозволило зрозуміти, що функції вітаміну D охоплюють більше, ніж вважалося раніше.

Багато з цих функцій мають велике значення в спортивна діяльність, такі як оптимізація роботи м’язів, підтримка здоров’я кісток або мінімізація ризику інфекцій.

Але ми не можемо говорити про вітамін D як про ергогенний засіб, а скоріше про біологічну необхідність, тому перед використанням добавки необхідно враховувати індивідуальний рівень вітаміну D.

спортивні

Що таке дефіцит вітаміну D?


В даний час дефіцит цього вітаміну спостерігається серед загальної популяції та серед спортсменів. Деякі причини пов’язані із занадто “закритим” способом життя: довгий час роботи вдома чи в офісі, тренування у спортзалі тощо. Але інші, менш виправні, пов’язані з деякими сезонами року або проживають у країнах з вищими широтами.

У наведеній нижче таблиці С на зображенні нижче ви можете побачити достатні рівні вітаміну D, які становлять від 100 до 150 нмоль/л.

У нг/мл відповідні значення будуть між 40-60.

5 (дуже погано)
5- 20 (адекватно)
> 72 (токсичний)

В інтерфейсі інтервали значень будуть такими:

500 (дуже погано)
500-2000 (підходить)
> 7200 (токсичний)

Чому важливо, що нам дає Сонце?


Вітамін D синтезується в основному під впливом ультрафіолетового випромінювання B (UVB), яке впливає на нашу шкіру. Попередній вітамін D3 синтезується з 7-дегідрохолестерину, що міститься в дермі. Цей попередній вітамін D3 перетворюється на холекальциферол (вітамін D3).

Вітамін D, який ми вводимо в організм з їжею, всмоктується безпосередньо у формі холекальциферолу або вітаміну D3.

Вітамін D3 повинен пройти два гідроксилювання, щоб перетворитися в активну форму, яка може виконувати біологічні функції в організмі. Перше гідроксилювання відбувається в печінці, а друге - в нирках.

1,25 (OH) 2D3 зв'язується зі своїми рецепторами, утворюючи комплекс, який здійснює доступ до ядра клітини, де контролює експресію генів, що стимулюють синтез білків, відповідальних за регуляцію різних процесів.

Проблема на дієтичному рівні полягає в тому, що біодоступність нижча, близько 50%. Біодоступність та період напіввиведення довше через сонце. І ви задаєтеся питанням, як довго я повинен бути викритий? Це залежить від типу шкіри, широти, на якій ви перебуваєте, сезону року, часу доби ... як бачите, є багато змінних, які слід враховувати.

Продукти, багаті вітаміном D:

  • Риба жирні (лосось, тунець, скумбрія)
  • Бичача печінка
  • Сир
  • Жовток яйце
  • Укріплені вітаміном D молочні або рослинні напої

Нестача вітаміну D пов’язана з різними процесами, які можуть вплинути на здоров’я, такими як:

  • Ризик раку
  • Серцево-судинний ризик
  • Інсулінорезистентність
  • Нейродегенерація
  • Депресія
  • Запалення
  • М'язова слабкість

Останнє може сильно вплинути на результати діяльності спортсменів, оскільки сприятиме атрофії м’язів, окисному стресу, зменшенню біогенезу мітохондрій та дисфункції мітохондрій. Тобто, слабший і менш ефективний м’яз, коли мова йде про використання енергетичних субстратів.

Які функції виконує вітамін D у спортсмена?


Відновлення та реконструкція м’язів

Правильний стан вітаміну D пов’язаний з оптимальним відновленням сили після інтенсивних фізичних навантажень. Це також пов'язано з більш високим набором супутникових клітин, що дозволяє правильно регенерувати м'язи.

Функція м’язів

У людей старшого віку показано, що адекватний рівень вітаміну D покращує саркопенічний стан м’язів. Вітамін D покращує метаболізм кальцію, пов’язаний із скороченням м’язів, але поки не можна припустити, що він відіграє роль у скорочувальних властивостях та здатності виробляти силу у спортсменів.

Вроджений та набутий імунітет

У переважній більшості антитіл є фермент 1-альфа-гідроксилаза, який відповідає за друге гідроксилювання, яке синтезує активну форму вітаміну D. Що робить вітамін D важливим для імунної системи.

Будова і функції серця

Серце і судинна система містять рецептор вітаміну D і здатні синтезувати його активну форму. Дефіцит може вплинути на серцеву скорочуваність, судинний тонус, вміст серцевого колагену або дозрівання серцевої тканини.

Здоров’я кісток та ризик переломів

Вітамін D є показником засвоєння кальцію та мінералізації кісток. Існують генетичні, екологічні та культурні фактори, пов’язані з дефіцитом вітаміну D, які збільшують ризик остеопорозу та переломів.

Вітамін D відповідає за регуляцію остеокластів та остеобластів (руйнівників та будівельників кісток) під час реконструкції кісток.

Як дізнатися, чи потрібно використовувати добавку?


25 (OH) D є найкориснішим маркером для вимірювання стану вітаміну D. оскільки він має тривалий період напіввиведення і тісно пов’язаний з впливом вітаміну D3 (шкірний синтез або дієтичне споживання).

Поради щодо карантину

  • Складіть план дієтолога в Інтернеті та персоналізуйте свій раціон.
  • Намагайтеся мати мінімальний прямий вплив сонячного світла, це не повинно бути все тіло або витрачати години.
  • Якщо засмагати через вікно, марно, UVB-промені не поглинаються (саме вони допомагають синтезувати вітамін D), тоді як UVA-промені поглинаються і більше пов'язані з пошкодженням клітин та раком. Остерігайтеся переходити.
  • Дієтичний вітамін D (що потрапляє в їжу) має низьку доступність, але важливо, щоб він був присутнім у нашому раціоні. Спробуйте більше брати до уваги продукти, багаті вітаміном D, про які ми згадали в дописі.
  • Зверніться до свого медичного центру для аналізу, коли ситуація тривоги здоров’я нормалізується. Це дозволить дізнатися про стан вітаміну D і зрозуміти, чи потрібно його вживати.

Висновки

  • Нестача вітаміну D може прямо чи опосередковано впливати на результати діяльності спортсмена, тому рекомендується контролювати індивідуальний стан.
  • Перш ніж приймати добавки, щоб уникнути мегадозів, необхідно знати рівні вітаміну D за допомогою аналізу. Як тільки результати будуть відомі та завдяки дереву рішень, можна буде прийняти більш правильне рішення.
  • Дослідження підтверджують це немає ергогенних переваг для спортсменів, якщо немає дефіциту вітаміну D.
  • Якщо ви шукаєте онлайн-дієтолога, який зможе спланувати та персоналізувати ваше харчування, загляньте до нашого сервісу дієтолог в Інтернеті

Текст від Карлос Солер
Спортивний дієтолог IND

Owens DJ, Allison R, Close GL., Вітамін D і спортсмен: поточні перспективи та нові виклики. Sports Med. 2018 бер; 48 (Додаток 1): 3-16- дол: 10.1007/s40279-017-0841-9.