Аскорбінова кислота, гексуронова кислота або протискорбутна. Загальновідомий як вітамін С є необхідною і необхідною поживною речовиною для більшості живих істот. Без цієї речовини не можуть вижити ні тварини, ні рослинне царство.
На відміну від багатьох ссавців і рослин, які мають здатність синтезувати аскорбінову кислоту, люди, поряд з деякими іншими видами, є винятком, коли йдеться про отримання та зберігання цієї невеликої молекули, що має життєво важливе значення для організму. "Що не можуть бути синтезовані людьми, єдиним джерелом для його отримання є дієта ", - каже доктор Іріс де Луна Бокера, спеціаліст з ендокринології та клінічного харчування в Університетській лікарні Квірон-Салуд Мадрид-Посуело-де-Аларкон.
Продукти, багаті вітаміном С.
Цей вітамін міститься у фруктах та овочах загалом. Хоча традиційно його ототожнюють здебільшого з цитрусовими - апельсином, лимоном, грейпфрутом або лаймом, - насправді вони не є найбагатшими на цю поживну речовину. "Плоди з найбільшим вмістом є кислими, такими як Ківі, полуниця, агрус, манго. До того ж цитрусові. Серед продуктів тваринного походження та зернових культур цього не вистачає ", - говорить Де Луна.
Вони виділяються своїм вмістом вітаміну С, серед іншого, Ацерола, camu camu (родом з перуанської Амазонки), гуава, папайя, хакі, ананас, перець, брюсельська капуста, брокколі, цвітна капуста, капуста, капуста, шпинат та зелені листові овочі або петрушка.
"Де цей вітамін також міститься у великих кількостях - аскорбінова кислота - знаходиться в оброблені соки оскільки це одна з консервантних сполук завдяки своїм антиоксидантним властивостям. Вони зазвичай з’являються на етикетці з літерою E (E300) ", - говорить Альфредо Мартінес, професор кафедри харчування в Наваррському університеті та член CIBERobn (Центру біомедичних досліджень в Мережі).
Оскільки це "термолабільний вітамін - він руйнується теплом - доцільно споживайте частину цих фруктів та овочів у сирому вигляді, оскільки чим довша або вища температура варіння, тим більше деградація збільшується ", коментує Мартінес. Також" вплив вітаміну С на навколишнє середовище викликає окислення і що це зменшує його корисні властивості ", говорить лікар. Хоча" для цього необхідний тривалий час, і навіть тому він буде продовжувати забезпечувати цю їжу вітаміном С ", додає професор. Звідси, наприклад, поспіх вживати соку якомога швидше свіжовичавленого апельсина.
Великі переваги
"Головною перевагою цього вітаміну, що належить до групи водорозчинних вітамінів (що розчиняються у воді), є організм у тому, що він діє як потужний антиоксидант"говорить Мартінес.
Його антиоксидантна дія запобігає пошкодженню вільні радикали (нестабільні молекули, які атакують здорові клітини), що утворюються організмом в результаті нормальних метаболічних процесів та тих, що спричинені зовнішніми агентами. Тютюн, сонячна радіація чи забруднення, серед іншого, збільшують вироблення цих вільних радикалів. Таким чином, потреби у вітаміні С збільшуються, стаючи найкращою зброєю для боротьби з ними. "У різних метаболічних процесах виробляються вільні радикали, які необхідно нейтралізувати запобігати пошкодженню клітинних структур як ДНК. Молекули антиоксидантів, такі як вітамін С, відповідають за контроль рівня цих шкідливих елементів, підтримуючи баланс, який забезпечує нормальну роботу клітин », - пояснює лікар.
Він також бере участь у " формування кісток, зубів, ясен та допомагає у згортанні крові", - говорить професор. Це також сприяє синтез колагену, необхідні для цілісності шкіри та сполучної тканини. Крім того, "вітамін С бере участь у регуляції вроджена імунна система і деякі нейромедіатори -настрій-, полегшує поглинання заліза на рівні кишечника і процеси загоєння ран, уражень шкіри та опіків ", додає Де Луна.
Рекомендована добова доза
Рекомендована добова доза вітаміну С не визначено і це навіть значно варіюється залежно від країни, яка робить пропозицію. Хоча Національна академія наук США рекомендує від 60 до 95 мг на добу, Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) встановлює дозу для дорослих загалом у дозі 45 мг/день.
Зі свого боку, доктор Де Луна пояснює, що "рекомендована дієта для дорослих коливається від 75 до 90 мг/добу, будучи вищим у суб'єктів із більшими витратами, таких як курці, "люди, які не вживають достатньо рослинної їжі або вживають алкоголю в надлишку. Але він не повинен бути менше" 60 мг на день, як це передбачено в Європі ", попереджає професор.
Якщо дотримуватись рекомендацій середземноморської дієти споживайте п’ять порцій фруктів та овочів щодня, дози аскорбінової кислоти будуть добре покриті. У цьому сенсі доповніть план харчування "добавки вітаміну С може бути корисним для тих, хто не приймає його з природного джерела (фрукти та овочі) або в ситуаціях, коли необхідна додаткова доза (курці, вагітність або алергія, наприклад).
Хвороба моряків
Дефіцит цього вітаміну, який організм не виробляє та не зберігає, протягом тривалого періоду може спричинити цинга. Цей стан характеризується "принципово причиною крововиливів, частих переломів, втрати зубів і, загалом, порушення роботи організму", пояснює Мартінес. "Невдача в синтезі колагену також породжує дефект у загоєнні ран. Якщо дефіцит триває, з'являються стомлюваність і розлади настрою", - додає Де Луна. Y головне, без лікування це смертельно.
Саме в 15-16 століттях цинга вперше спостерігалася як серйозна недуга серед моряків. відсутність свіжої їжі -включаючи фрукти та овочі - протягом тривалого часу, коли вони перетинали океани, збільшувався вигляд цього стану, викликаного дефіцит вітаміну С.
До 1747 року довелося зіткнутися з цією руйнівною хворобою. Англійський лікар ВМС Джеймс Лінд, Після експериментів з постачанням апельсинів і лимонів кільком хворим членам екіпажу корабля, він показав, що цього захворювання можна уникнути або вилікувати вживанням цих фруктів.
В даний час, за даними Продовольчої та сільськогосподарської організації ООН (ФАО), хоча "обстеження продуктів харчування у багатьох країнах Азії, Африки та Латинської Америки вказує на те, що великі верстви їх населення споживають значно менше вітаміну С, ніж вважається необхідним або бажаним, цинга зараз видається відносно рідкістю".
Однак, "на жаль, сьогодні деякі випадки цинга у немовлят при неправильному штучному виключному вигодовуванні, з неадаптованим молоком, таким як мигдальне або соєве, і без добавок відповідно до віку та потреб ", - пояснює лікар. Не менш важливо вводити повноцінне харчування - крупи, фрукти, овочі, м'ясо, рибу тощо - немовлятам у правильний час, щоб уникнути дефіциту поживних речовин.
Чи може це бути шкідливим?
Навпаки, a 'мегадози' цього вітаміну "може спровокувати осадження ниркового оксалатного літіазу -камені в нирках-, за те, що це кислота ", попереджає лікар, який також пояснює, що також" деякі випадки дискомфорт у травленні у пацієнтів, які приймають добавки значно вище рекомендованих добових доз ". Хоча Мартінес додає, що це" а відносно нешкідливий вітамін, оскільки, хоча в непомірних кількостях це може спричинити камені в нирках, і слід уникати надмірного споживання, люди не вмирають від цієї причини ".
У народі вважають, що високі дози вітаміну С попереджають і лікують простуду та грип. Незважаючи на поширеність цього твердження, дослідження, проведені з цього приводу, вказують на те, що ця речовина не запобігає ризику застуди.
Хоча є докази того, що це може полегшити симптоми і скоротити тривалість. "Вітамін С сприяє нормальному функціонуванню вродженої клітинної імунної системи. У разі респіраторних інфекцій вітамін С сприяє правильному руху війок клітин слизової, сприяючи усуненню дихальних виділень. Ці сприятливі ефекти проявляються з помірне і тривале споживання вітаміну С ", - говорить Де Луна. Якщо" хвороба вже проявляється, це сприяє швидшому одужанню, хоча гострий прийом високих доз вітаміну С не приносить користі ", - підсумовує він.