Огляд вмісту B12 у найважливіших продуктах харчування.

Які продукти містять вітамін В12? Поява вітаміну В12 у різних продуктах харчування. Великий стіл "Вітамін B12 в їжі".

кількість вітаміну

У цій статті наведено вичерпний огляд вітаміну В12 у продуктах харчування, де описано такі питання:

  • Які продукти містять вітамін В12?
  • Покрити потребу в В12 можна вегетаріанською/веганською їжею?
  • Коли необхідно поповнювати B12?
  • Огляд вмісту B12 у найважливіших продуктах харчування.

Поява вітаміну В12 в їжі

Людина залежить від регулярного надходження вітаміну В12 через їжу, щоб залишатися здоровим. Але які продукти харчування мають призначення, гідні вітаміну В12?

На відміну від багатьох інших вітамінів, вітамін В12 міститься лише у декількох продуктах харчування у більшій кількості. Тому ця стаття містить огляд того, які продукти можна використовувати для досягнення рекомендованої добової дози вітаміну В12 у 3 мікрограми.

У яких продуктах присутній вітамін В12?

Вітамін В12 виробляється специфічними мікроорганізмами і його можна знайти майже виключно в продуктах харчування тваринного походження - тобто в рибі, м’ясі, молочних продуктах та яйцях.

Рослинна їжа, яка є нашим найважливішим джерелом для більшості інших вітамінів, навпаки, майже не містить вітаміну В12 - ні фруктів та овочів, ні горіхів, ні насіння.

Тільки ферментовані продукти рослинного походження, такі як квашена капуста та пиво, а також водорості хлорела містять невелику кількість вітаміну В12. Однак покрити потребу в В12 цими продуктами харчування можна лише у тому випадку, якщо вони мають дуже хороший стан здоров’я та споживання. У всіх інших випадках подача через аксесуари B12 є більш безпечною, зручною та, як правило, більш економічною.

Прийом вітаміну В12 з їжею

Більшість випадків дефіцит вітаміну В12 не є наслідком нестачі вітаміну В12 через дієту, але розлади доходу або підвищена потреба через стрес та забруднення навколишнього середовища. Багато людей у ​​промислово розвинутих країнах легко та серйозно позначаються на здоров’ї шлунку та кишечника, тому ці люди не можуть добре засвоювати вітамін В12 з їжею. Недавні дослідження показують, що дефіцит вітаміну В12 може торкнутися до 39 відсотків населення (1).

Неможливо лише на основі вмісту їжі зрозуміти, наскільки якісним є запас В12 - навіть при регулярному споживанні м’яса дефіцит вітаміну В12 може легко виникнути. Частина В12 в їжі також може бути втрачена при смаженні та контакті зі світлом, завдяки чому вміст В12 значно зменшується при приготуванні багатьох продуктів (4).

У випадку вегетаріанської або веганської дієти, ризик нестачі їжі знову набагато вищий, оскільки ці продукти майже не містять вітаміну В12 (2).

Причиною труднощів у засвоєнні вітаміну В12 є механізм засвоєння вітаміну В12. Для прийому вітаміну потрібна спеціальна ендогенна молекула - внутрішній фактор. Однак за один прийом їжі можна приймати не більше 2 мкг вітаміну В12. Отже, у випадку продовольчого забезпечення людина залежить від прийому В12 кілька разів на день для покриття загальної потреби (3).

Тільки при набагато більших дозах, ніж зазвичай у їжі, організм може поглинати додатковий B12 за допомогою пасивної дифузії. Тут добавки з вітаміном В12 мають перевагу, оскільки вітамін В12 є відповідно вищим у дозуванні і може пасивно всмоктуватися в кишечнику навіть без внутрішнього фактора.

Коли В12 недостатньо в їжі?

За умови оптимального здоров'я він забезпечує всеїдних (всеїдних), а в деяких випадках і вегетаріанську дієту В12 у достатній кількості. На жаль, це часто не так. На це впливає:

  • проблеми зі шлунком і кишечником
  • стрес (= більше споживання B12)
  • регулярне вживання різних препаратів
  • алкоголь та куріння
  • вагітність і лактація
  • похилий вік
  • розлади травлення
  • хвороби та інфекції
  • загалом нездорова дієта

У цих випадках необхідне наступне додаткове харчування:

Потреба в аксесуарі

Призначення

Профіль

Рекомендована добова доза

Охоплює половину добової потреби в доброму здоров’ї

Він охоплює всю щоденну потребу в доброму здоров’ї

Він також покриває щоденні потреби у разі порушення доходу

Форми вітаміну В12 в їжі

Вітамін В12 існує у різних формах. У харчових продуктах можуть зустрічатися такі форми вітаміну В12 (2):

  • метилкобаламін (особливо сир)
  • гідроксокобаламін (усі продукти харчування)
  • аденозилкобаламін (м'ясо, молочні продукти)

Синтетична форма ціанокобаламіну, яка використовується у відповідних добавках вітаміну В12, не зустрічається в натуральних продуктах харчування. Отже, сьогодні метилкобаламін та гідроксокобаламін в основному використовуються в препаратах - аденозилкобаламін ще не зареєстрований в ЄС.

Попередній висновок щодо вітаміну В12 та їжі

  • Вітамін В12 міститься майже виключно в продуктах тваринного походження.
  • Прийом В12 з їжею часто буває важким.
  • Дефіцит вітаміну B12 зазвичай виникає внаслідок відсутності споживання або підвищеної потреби.
  • Може виникнути потреба в добавках у всіх формах харчування - тут слід використовувати природні форми В12.

Вегани та вегетаріанці зазвичай не отримують достатньо вітаміну В12 в окремих продуктах харчування, тому їм слід приймати добавки В12.

У наступному розділі ми детально пояснимо наявність вітаміну В12 в окремих продуктах харчування.

Поява вітаміну В12 у продуктах тваринного походження

Вітамін В12 виробляється як тваринами, так і людиною мікроорганізмами, що живуть переважно в товстій кишці. На жаль, ця точка лежить за точкою всмоктування в тонкому кишечнику, тому більша частина цього вітаміну В12 виводиться невикористаною, і більшість тварин, а також людей залежать від надходження вітаміну В12 через їжу. Виняток становлять жуйні тварини, які можуть виробляти вітамін у своєму рубці.

Хижаки приймають вітамін В12 через м’ясо своєї здобичі, тоді як не жуйні рослиноїдні тварини приймають його через домішки у своєму раціоні з грунтом та калом. Добову дозу не обов’язково приймати щодня: як і ми, люди, вони зберігають вітамін В12 у своїй печінці. Цей вітамін В12 споживається дуже повільно, тому тимчасовий дефіцит може навіть заповнитись протягом декількох років. Тим не менше, рекомендується регулярний прийом вітаміну В12, оскільки перші ознаки нестачі вітаміну В12 можуть з’являтися при спорожненні контейнерів.

Отже, найбільші запаси вітаміну В12 у продуктах харчування тваринного походження знаходяться переважно в кишечнику, особливо в кишечнику, де виробляється вітамін В12, і в печінці, де він зберігається. Потім рівень вітаміну В12 знижується від органів до м’язів, молока чи яєць. Однак деякі сири, такі як камамбер, можуть містити відносно велику кількість вітаміну В12 в результаті виробництва.

Вітамін В12 з молока та сиру краще, ніж з м’яса

Різні дослідження це показали Вітамін В12 краще засвоюється з сиру та риби, ніж з м’яса та яєць (1, 5). Цьому є кілька причин: по-перше, вітамін В12 чутливий до нагрівання, тому велика кількість вітаміну втрачається під час варіння. По-друге, він зв’язується з білками в раціоні - чим легше вони засвоюються, тим краще засвоюється вітамін В12. По-третє, через внутрішній фактор - особливу молекулу, необхідну для засвоєння вітаміну В12 - за один прийом їжі можна приймати максимум 1,5–2,0 мкг вітаміну В12, так що високі концентрації вітаміну В12 у м’ясі не приносять будь-яка суттєва перевага, коли м’ясо їдять за один прийом їжі.

Вегетаріанська їжа з вітаміном В12

Однак ті, хто відмовляється від м’яса, але споживає тваринні продукти, такі як молоко, сир та яйця, все ще мають у своєму раціоні деякі продукти з достатньою кількістю вітаміну В12. Яйця камамбер, емменталь, гауда та курячі яйця - це продукти з найвищим рівнем вітаміну В12. Однак молоко та йогурт містять лише відносно невелику кількість вітаміну В12. Поглинання вітаміну В12 з молочних продуктів виявляється легшим, ніж у яйцях (6).

Вітамін B12 у рослинних, веганських продуктах

Однак рослини не можуть виробляти жодного вітаміну В12 час від часу вітамін В12 доводиться у дуже малих кількостях у різних рослинах. Пояснення просте: у природному органічному землеробстві гумус містить багато мікроорганізмів, деякі з яких виробляють вітамін В12. Деякі рослини можуть поглинати невелику кількість цього вітаміну В12 із ґрунту та зберігати його протягом короткого часу. Однак вміст дуже низький і коливається дуже сильно, тому навіть маючи на увазі цю ситуацію, рослини не можуть бути надійним джерелом вітаміну В12.

Незважаючи на саму грунт, яка прилипає до поверхні рослини, люди можуть приймати вітамін В12 під час споживання деяких рослинних продуктів - наприклад, зі свіжою морквою - які, однак, потрібно мити за станом здоров'я, особливо покупними овочами, зазвичай такий варіант виходить. Гумус із промислового сільського господарства, як правило, вже знищується хімічними речовинами та зловживаннями, тому мікроорганізмам тут важко вижити.

Єдине рослинне джерело В12: водорості

Деякі водорості містять вітамін В12, але в обігу все ще є багато дезінформації. З відкриттям цих запасів В12 для визначення вмісту В12 застосовували переважно старі методи вимірювання, які також реагують на речовини, подібні до вітаміну В12 (аналоги вітаміну В12). Ці "псевдовітаміни В12", які називаються речовинами, не тільки неефективні, але навіть посилюють дефіцит В12.

Вміст та біодоступність різних водоростей вже давно суперечливі (7, 8). На сьогодні водорості хлорела вважаються єдиним надійним джерелом В12 (9). З 80 мкг вітаміну В12 на 100 г вміст навіть вищий, ніж у всіх тваринних джерелах. Це може здатися багато, але це релятивізує, якщо врахувати, що зазвичай приймається лише дуже мала кількість цих водоростей. Не більше 1,5 мкг на порцію.

Якщо їх приймати кілька разів на день, вони в іншому випадку можуть бути частиною запасу В12, який складається з декількох джерел, із хорошим здоров’ям. Однак вони не можуть замінити добавки у разі дефіциту В12, підвищеної потреби або порушення доходу.

Їжа з високим вмістом вітаміну В12

Їжа ніг на 100 г. % від рекомендованої добової дози дорослої людини
яловича печінка 65,0 2167%
теляча печінка 60,0 2000%
печінка баранини 35,0 1169%
ікра 16,0 533%
устриці 14.5 483%
печінка салямі, ніжна 13.5 450%
кролик 10,0 333%
пельмені з печінки 10,0 333%
скумбрія 9,0 300%
оселедець 8.5 283%
мідія 8.5 283%
яловичина, нежирна 5.0 167%
кабан 5.0 167%
форель 4.5 150%
тунця 4.3 143%
будинок 4.0 133%
червоний окунь 3.8 126%
лосось 3.5 116%
камамбер 3.1 103%
Ементаль 3.1 103%
баранина 3.0 100%
качині грудки 3.0 100%

Їжа із середнім вмістом вітаміну В12

Їжа ніг на 100 г. % від рекомендованої добової дози дорослої людини
лосось 2.9 97%
кальмари 2.5 83%
свиняча відбивна 2.1 70%
ейдам 2.0 67%
пармезан 2.0 67%
теля, бідний 2.0 67%
Щука 2.0 67%
курячий яєчний жовток 2.0 67%
гауда 1.9 63%
курячі яйця 1.8 60%
гіроскопи 1.6 53%
плита 1.5 50%
фарш 1.5 50%
мортадела 1.4 46%
салямі 1.4 46%
ковбаса для випічки 1.3 43%
моцарела 1.3 43%
сосиски 1.1 36%
свинина, нежирна 1.0 33%
свіжий сир (не менше 10% жиру), 1.0 33%
сир 0,9 30%
рибні палички 0,8 26%
коров’ячий сир 0,7 23%
анчоуси 0,6 20%
овече молоко 0,5 17%
курка 0,4 13%
коров’яче молоко 0,4 13%
йогурт 0,4 13%
овечий сир 0,4 13%
курячий яєчний білок 0,1 3%
козяче молоко 0,1 3%
пшеничне пиво 0,1 3%

Їжа без вітаміну В12

Їжа / г/100 г. % від рекомендованої добової дози дорослої людини
овочі 0
фрукти 0
рослинні жири та олії 0
бобові (квасоля, горох тощо) 0
трави 0
горіхи та насіння 0
крупи/пшениця 0
амарант 0
лобода 0
рис 0

Висновок

У статті подано багато інформації про різні продукти харчування, хоча рекомендуються добавки з вітаміном В12. Потрібно ретельно вивчити матеріал і відповідно відкоригувати ваше меню.

Вітаріальний тип

У попередніх статтях ми зосередилися на вмісті вітаміну В12 у водоростях, пояснивши, що таке аналоги вітаміну В12, а також джерело, потреби та поглинання В12. До речі, чи знали ви, що вітамін В12 також руйнується при нагріванні їжі в мікрохвильовці?

Стаття не представляє медичних та інших медичних процедур та думок.