Про вітаміни взагалі. Вітаміни - наріжні камені нашого здоров’я. Людський організм не може виробляти більшість вітамінів самостійно, тому вони є важливою частиною нашого раціону. Якщо з будь-якої причини (недостатня дієта або хвороба, бідна вітамінами)
31. січня 2004 року о 11:37 Primar.sme.sk
Про вітаміни взагалі
Вітамін А (ретинол)
Необхідний для росту та розвитку клітин, зору та імунної функції. Допомагає підтримувати здоровий стан шкіри та слизових оболонок дихальних, травних та сечовивідних шляхів. Каротин може діяти як важливий антиоксидант в організмі
Його отримують з ретинолу в кормах для тварин і з бета-каротину в рослинній їжі. Ретинол містить: печінку, жирну рибу, жовток, сир, масло. Бета-каротин містить: моркву, гарбуз, абрикоси, цукрова диня, зелені листові овочі
- Дефіцит вітаміну А проявляється нічною сліпотою, підвищеним ризиком зараження, утрудненим диханням, погіршенням зору і, в крайньому випадку, сліпотою.
- Симптоми передозування включають оніміння, випадання волосся, блювоту, пошкодження печінки та кісток, підвищений ризик викидня та пошкодження плода. Надлишок каротину може спричинити пожовтіння шкіри.
- Тому ніколи не перевищуйте рекомендовані дози, виражені в міжнародних одиницях (I.U.).
- Рекомендована добова доза для дорослих: 5000 од. для чоловіків, 4000 I.U. для жінок
- Рекомендована добова доза для дітей у віці 7-10 років: 250 МО, 4-6 років: 170 МО, 1-3 роки: 140 МО.
- Щоденна рекомендована доза для вагітних: 4000 МО (однозначно не перевищує 5000 МО)
- Бета-каротин дещо безпечніший за вітамін А. Однак не перевищуйте рекомендовану добову дозу, яка становить від 6 до 15 мг у дорослих та від 3 до 6 мг у дітей.
Вітамін B1 (тіамін)
Необхідно отримувати енергію з вуглеводів, жирів та алкоголю. Це запобігає виробленню організмом токсичних речовин, які можуть пошкодити серце та нервову систему. Ми отримуємо його з наступної сировини: свинини, печінки, серця, нирок, збагачених злаків, білого хліба, картоплі, горіхів та бобових. Дефіцит проявляється втратою апетиту, сплутаністю свідомості, набряком кінцівок, поколюванням кінцівок, втратою сприйняття, нервовими розладами, м’язовою слабкістю та збільшенням серця.
- Симптоми передозування невідомі, оскільки вищі дози повністю виводяться з організму.
- Рекомендована добова доза для дорослих: 0,9-1,5 мг для чоловіків та 0,8-1,1 мг для жінок (включаючи вагітних).
- Рекомендована добова доза для дітей у віці 3-14 років: 0,9-1,0 мг та у віці 1-3 років: 0,3-0,7 мг
Вітамін В2 (рибофлавін)
Це допомагає виділяти енергію з їжі і має важливе значення для функції вітаміну В6 та ніацину. Це також допомагає підтримувати гарний стан шкіри та очей, важливо для хорошого засвоєння вуглеводів, жирів та амінокислот. Важливими джерелами цього вітаміну є молоко, йогурт, яйця, м’ясо, птиця, риба та міцні пластівці для сніданку. Його легкий дефіцит проявляється по-різному, спостерігаються гінгівіт, язик і печіння в очах. Більший дефіцит проявляється сухістю, потрісканими губами, залитими кров’ю очима, дерматитами, легкою анемією.
- Симптоми передозування невідомі, надлишок виділяється з сечею, що спричиняє яскраво-жовте забарвлення
- Рекомендована добова доза для дорослих та підлітків: 1,4-1,8 мг для чоловіків, 1,2-1,3 мг для жінок
- Рекомендована добова доза для дітей у віці 7-10 років: 1,2 мг, 4-6 років: 1,1 мг, 1-3 роки: 0,4-0,8 мг
- Рекомендована добова доза для вагітних: 1,6 мг
Вітамін В3 (ніацин, нікотинамід, вітамін РР)
Необхідний для виробництва енергії в клітинах, він важливий для серцевої, нервової та м’язової діяльності. Це допомагає підтримувати здорову шкіру та добре функціонувати травну систему. Він міститься в кожному овочі та м’ясі, особливо в печінці, сушених фруктах та ядрах волоських горіхів. Його дефіцит проявляється як втома, депресія, пігментований висип на шкірі (особливо після перебування на сонці), дерматит, анемія (анемія), діарея, а також у запущених випадках також деменція.
- Високі дози нікотинової кислоти можуть спричинити почервоніння шкіри та пошкодження печінки.
- Рекомендована добова доза для дорослих та підлітків: 15-20 мг для чоловіків та 13-15 мг для жінок
- Рекомендована добова доза для дітей віком 7-10 років: 13 мг, 4-6 років: 12 мг, 1-3 роки: 5-9 мг
- Рекомендована добова доза для вагітних: 17 мг
Пантотенова кислота (вітамін В5)
Це допомагає виділяти енергію з їжі, необхідну для синтезу холестерину, жиру та еритроцитів.
Його дефіцит зустрічається рідко, оскільки він широко поширений у дієті. Міститься в кожному овочі та м’ясі, особливо в печінці, сухофруктах та горіхах. Вищі дози дають при шкірних розладах, що прискорює загоєння. Дефіцит може призвести до зниження чутливості та викликати печіння пальців.
- Симптоми передозування невідомі.
- Рекомендована добова доза для дорослих та підлітків: 4-7 мг (включаючи вагітних)
- Рекомендована добова доза для дітей віком 7-10 років: 4-5 мг, 4-6 років: 3-4 мг, 1-3 роки: 2-30 мг
Вітамін В6 (піридоксин)
Це допомагає виділяти енергію з білків, важливо для імунних функцій організму, нервової системи та вироблення еритроцитів. Він міститься в нежирному м’ясі, птиці, рибі, яйцях, цільнозерновому хлібі, крупах, горіхах, бананах, дріжджах та сої. Його дефіцит, який порівняно рідко зустрічається у здорової людини, проявляється анемією (анемією), руховими розладами та поколюванням, замерзанням кінцівок, запаленням у роті, депресією та сплутаністю свідомості.
- Передозування викликає пошкодження нервів. Тривале введення високих доз призводить до порушення сприйняття та функціональних розладів в кінцівках.
- Рекомендована добова доза для дорослих та підлітків: 1,7-2 мг для чоловіків, 1,4-1,6 мг для жінок
- Рекомендована добова доза для дітей віком 7-10 років: 1,4 мг, 4-6 років: 1,1 мг, 1-3 років: 0,3-1 мг
- Рекомендована добова доза для вагітних: 2,2 мг
Фолієва кислота (фолієва кислота, вітамін В 9)
Необхідний для поділу клітин і вироблення ДНК, РНК, еритроцитів і білків організму, необхідних для функціонування нервової системи. Особливо важливо перед зачаттям і під час вагітності, щоб запобігти дефектам нервової системи. Найчастіше він міститься в печінці, зелених листових овочах, брюссельській капусті, брокколі, бобових, зародках пшениці та хлібі. Його дефіцит призводить до анемії, пошкодження кишечника, що призводить до порушення засвоєння поживних речовин і порушення руху, викликаючи поколювання і замерзання в кінцівках. Нестача кислоти під час вагітності сприяє шкоді плоду. Тому рекомендується регулярне надходження цього вітаміну під час вагітності.
- Надлишок не токсичний, але може замаскувати дефіцит вітаміну В12 і спричинити напади у епілептиків.
- Рекомендована добова доза для дорослих та підлітків: 150-200 мкг
- Рекомендована добова доза для дітей у віці 7-10 років: 100 мкг, 4-6 років: 75 мкг, 1-3 роки: 25-50 мкг
- Рекомендована добова доза для вагітних: 260-280 мкг
Вітамін B12 (ціанокобаламін)
Життєво важливий для виробництва ДНК, РНК та мієліну. Також необхідний для поділу клітин і транспорту фолієвої кислоти та її похідних у клітини. Він міститься в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, птиця, риба, яйця, молочні продукти та деякі види збагачених злаків. Дефіцит проявляється втомою, анемією, поколюванням і замерзанням в кінцівках, порушеннями нюху. Може спричинити дегенеративні зміни в нервовій системі.
- Симптоми передозування невідомі.
- Рекомендована добова доза для дорослих та підлітків: 200-240 мкг
- Рекомендована добова доза для дітей у віці 7-10 років: 100 мкг, 4-6 років: 75 мкг, 1-3 роки: 25-50 мкг
- Рекомендована добова доза для вагітних: 260-280 мкг
Вітамін С (аскорбінова кислота)
Потрібний для виробництва колагену (білка, необхідного для здорових зубів, кісток, ясен, хрящів та шкіри), він зміцнює імунну систему та сприяє загоєнню ран та кровотворення, а також необхідний для функції нейромедіаторів - таких як норадреналін та серотонін . Важливий як антиоксидант в організмі. Допомагає засвоювати залізо з їжі. Джерелами цього вітаміну є фрукти та овочі, особливо цитрусові, полуниця, ківі, перець, чорна смородина та картопля. Сильний дефіцит може спричинити психічні розлади та внутрішні кровотечі, що призводить до анемії.
- Надлишок вітаміну безпечно виводиться з сечею. Однак дуже високі дози можуть викликати камені в нирках, головні болі та порушення сну у чутливих людей. Їх не слід давати вагітним жінкам.
- Рекомендована добова доза для дорослих та підлітків: 60-100 мг (включаючи вагітних)
- Рекомендована добова доза для дітей старше 3 років: 35-45 мг
Вітамін D (холекальциферол, ергокальциферол)
Незамінний для засвоєння кальцію і фосфору, для формування кісток і зубів. Це сприяє правильній роботі шкіри. Його потреби вищі, особливо в дитинстві. Джерелами є риб’ячий жир і печінка, збагачений штучний жир, яйця, тунець, лосось, сардини. Дефіцит проявляється м’язовою слабкістю, напругою м’язів, розм’якшенням кісток, що призводить до болю та переломів. У маленьких дітей також до деформацій скелета.
Високий вміст кальцію в крові призводить до накопичення кальцію та непоправної шкоди м’яким тканинам, таким як серце легенів та нирок. Не перевищуйте рекомендовані дози, виражені в міжнародних одиницях (I.U.).
- Рекомендована добова доза для дорослих та підлітків: 200-400 од. (5-10 мкг)
- Рекомендована добова доза для дітей: 400 од. (10 мкг)
- Рекомендована добова доза для вагітних: 400 од. (10 мкг)
Вітамін Е (токоферол)
Він впливає на вироблення еритроцитів, бере участь в оновленні та зростанні м’язової маси та інших тканин. Це важливо для профілактики викиднів, воно впливає на фертильність та потенцію. Він уповільнює процеси старіння клітин і тканин, тому його додають до косметики, він також має сечогінну дію, що знижує артеріальний тиск. Джерелами є паростки злаків та їх олійні екстракти, соя, зелені листові овочі, цільнозернове борошно, яйця, зерна та риба. Дефіцит цього вітаміну спричиняє посилений розпад еритроцитів, безпліддя, стерильність, дегенерацію статевих залоз, запалення нирок, уповільнене загоєння ран та опіків.
Передозування трапляється рідко, викликає побічні ефекти, але тривалий прийом понад 250 мг на добу може призвести до блювоти, діареї, болю в животі та м’язах.
- Рекомендована добова доза для дорослих: 10 мг для чоловіків, 8 мг для жінок
- Рекомендована добова доза для дітей віком 11-14: 8 мг, 7-10 років: 7 мг, 4-6 років: 6 мг, 1-3 роки: 5 мг
- Рекомендована добова доза для вагітних: 10 мг
Біотин (вітамін Н)
Вітамін Н є важливим компонентом багатьох ферментів, речовин, необхідних для травлення та обміну речовин, він позитивно впливає на структуру волосся. Він також бере участь у метаболізмі цукрів, жирів та білків. Він міститься в кожній дієті, особливо в печінці, арахісовому маслі, яєчному жовтку, моркві, горосі, сої, зародках пшениці та вівсяних пластівцях. Його недолік виникає внаслідок використання антибіотиків. Його дають вагітним і годуючим матерям. При нормальному харчуванні дефіцит не відомий, але він може бути викликаний регулярним вживанням сирого яєчного білка або вживанням антибіотиків. Симптомами є дерматит, випадання волосся, втома, анорексія, анемія, високий рівень холестерину та цукру в крові.
- Симптоми передозування невідомі.
- Рекомендована добова доза для дорослих та підлітків: 30-100 мкг (включаючи вагітних)
- Рекомендована добова доза для дітей у віці 7-10 років: 30 мкг, 4-6 років: 25 мкг, 1-3 роки: 10-20 мкг
Вітамін К
Життєво важливий для вироблення деяких білків, необхідних для нормальної згортання крові, у літніх людей він відповідає за здорові кістки. Він міститься в зелених листових овочах, особливо в білокачанній капусті, брокколі та брюссельській капусті, молоці та молочних продуктах, м’ясі та цільних зернах. За його відсутності очевидна посилена кровоточивість ясен. Його дефіцит створюється вживанням антибіотиків, які порушують флору кишечника.
- Передозування може викликати лейкоз у дитячому віці.
- Рекомендована добова доза становить 1 мкг на кілограм ваги дорослого та дитини