У попередніх розділах ми говорили про деякі з 6 поживних речовин та їх значення. Окрім того, щоб персональний тренер міг оцінити загальні поживні речовини, які потрібні його клієнтові, він повинен знати своє споживання їжі та енергетичні потреби. Однак зрозуміти взаємозв'язок між тілом та їжею та порадити клієнтів щодо харчування, важливо добре знати і значення 6 поживних речовин: білки, вуглеводи, жири, вітаміни та мінерали та вода.
Розділ 4: Сьогодні ми обговоримо ВІТАМІНИ І МІНЕРАЛИ, ТА ВОДУ
Рекомендації щодо прийому вітамінів і мінералів
дієтичні контрольні споживання (DRI), використовується в США та Канаді (відома в Іспанії як дієтичне контрольне споживання). Вони являють собою рекомендації щодо прийому вітамінів та мінералів, зроблені Радою з питань харчування та харчування. Комітет з питань харчування та харчування Інституту медицини, організації, що входить до Національних академій США. ІРН, які базуються на вікових групах та враховують стать, вік, вагітність та лактацію, призначені для використання при оцінці дієт, спрямованих на здорових людей.
Як оцінити фактичне споживання вітамінів і мінералів
Персональний тренер, який проводить комп’ютерний аналіз дієти свого клієнта, може оцінити фактичне споживання вітамінів та мінералів, порівнявши їх із цими рекомендаціями. ІРЗ почали застосовувати в 1997 році і замінили рекомендовані дієтичні норми. Ці рекомендовані обсяги споживання були опубліковані з 1941 року. ІРН представляють підхід, який наголошує на довготривалому здоров'ї, а не на хворобах на дефіцит. Вони розбиті на чотири категорії.
6 Поживні речовини. Вітаміни та мінерали. Молочна
Категорії рекомендованих вітамінно-мінеральних потреб
- Рекомендовані дієтичні норми (RDA) рекомендують щоденну кількість. Саме споживання покриває потреби у поживних речовинах більшості здорових людей (від 97% до 98%) для певної статі та вікової групи.
- Адекватне споживання, достатнє споживання. Саме споживання слід досягти, коли неможливо отримати достатньо інформації для розрахунку RDA.
- Орієнтовна середня потреба, передбачувана середня потреба. Саме споживання покриває розглянуту потребу в поживних речовинах половини людей у даній групі.
- Допустимий верхній рівень споживання, максимально допустимий рівень споживання вітамінів та мінералів. Саме максимальне споживання не означає ризику негативного впливу на здоров’я для більшості здорових людей.
Таблиця DRI (вітаміни та мінерали) для осіб у віці від 19 до 30 років
ВІТАМІН АБО МІНЕРАЛ
МАКСИМАЛЬНО ДОПУСТИМИЙ РІВЕНЬ ВХОДУ
Вітамін А (мкг/день)
Вітамін С (мг/день)
Вітамін D (мкг/день)
Вітамін К (мкг/день)
Пантотенова кислота (мг/добу)
Примітка: у цій таблиці (взято з довідок про споживання харчових продуктів, див. Www.nap.edu). RDA (рекомендовані добові норми) відображаються жирним шрифтом, а AI (адекватні споживання) відображаються із зірочкою (*).
АРР встановлюються таким чином, щоб вони відповідали потребам більшості людей (97-98%) у групі. Вважається, що ШІ, визначені для груп дорослих та відповідно до статі, відповідають потребам усіх людей у групі. Але відсутність даних не дозволяє вказати відсоток осіб, потреби яких покриваються цим видом споживання.
ND: не визначено
Адаптовано з Національної академії наук та Національних академій.
Публікація таблиць DRI
DRI були опубліковані окремо групами поживних речовин, кожна група має свій власний обсяг, на відміну від RDA, опублікованих в одному томі. За першою книгою, опублікованою в 1997 році, пішли ще кілька. Читача переспрямовано на веб-сайт Американського інституту медицини hhtp: //iom.edu. Де ви можете ознайомитись із таблицями DRI та посиланнями на повні тексти звітів (англійською мовою).
Важливо пам’ятати, що рекомендації щодо споживання поживних речовин відображають науковий стан у будь-який час і як такі продовжують розвиватися.
Побічні ефекти надмірного споживання поживних речовин
Незважаючи на те, що історично було недостатньо споживання поживних речовин, недостатнє та надмірне споживання становлять проблему. З цієї причини DRI включають максимальну межу, тобто кількість поживної речовини, яка може спричинити несприятливі наслідки. Надмірно велике споживання вітамінів та мінералів є не тільки непотрібним, але в деяких випадках може завдати шкоди.
Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA) розробило дієтичні контрольні значення для поживних речовин. EFSA встановив допустимі верхні рівні споживання вітамінів та мінералів. Персональні тренери можуть знайти актуальну інформацію щодо цих дієтичних референтних значень на веб-сайті www.efsa.europa.eu.
6 поживних речовин, вітамінів та мінералів та води
ВОДА
Далі ми поговоримо про воду, ще одну з поживних речовин. Шість поживних речовин важливі для нашого організму, але вода необхідна для нашого існування.
Хоча для деяких людей споживання рідини не надто важливо для інших, воно стає нав'язливим. З різних причин виникає певна плутанина щодо того, що пити і скільки пити. Існує мало досліджень щодо потреб людини у воді, і ті, що існують, стосуються переважно госпіталізованих пацієнтів або спортсменів із жарким кліматом. Проблемою гідратації вчені знехтували з двох причин. Припущення, що спрага спонукає людину пити достатньо води та впевненість у тому, що нирки добре виконують свою роботу.
Правила прийому рідини
Визначити потреби у воді важко, на відміну від того, що відбувається з іншими поживними речовинами.
Відзначено кількості від 1,9 л. на день до 7,5 л. Цей діапазон може бути адекватним залежно від ситуації особи та факторів. Такі, як потовиділення, погода, площа поверхні тіла, розмір тіла, споживання калорій та нежирна м’язова тканина. В результаті виникають великі розбіжності між людьми навіть в одній людині.
Ось чому персональний тренер оцінить і налаштує кількість, яку слід вживати, відповідно до ситуації своїх клієнтів.
Чому ми повинні пити рідину?
Основною метою споживання рідини є підтримувати водний баланс, тобто уникати зневоднення.
Існує рівновага, коли вода, яку організм втрачає через сечу, кал або через шкіру та легені, замінюється.
Нирки розріджують сечу, щоб підтримувати постійне внутрішнє середовище організму, незважаючи на зміни в споживанні. Спрага відчувається, коли досягається приблизно 1% зневоднення.
Ось чому сприяння споживанню рідини на основі спраги спрацьовує тоді, коли прагнуть підтримувати водний баланс у дорослих, здорових, малорухливих людей, які перебувають у середовищі з достатньою температурою і які легко отримують воду.
У сидячих людей, щоб компенсувати втрату рідини, середнє необхідне споживання становить від 1,4 до 2,6 л. щоденники.
Незважаючи на те, що відповідь не ясна, прийом здорової води з вищими рідинами, дослідження взаємозв'язку між профілактикою захворювань та споживанням рідини, вказує на те, що більш високе споживання може допомогти запобігти раку сечового міхура, сечокам'яній хворобі та раку товстої кишки.
Скільки води слід пити, коли ми робимо фізичні вправи?
Що стосується вправи, були встановлені суми до, під час та після вправи.
Перед фізичними вправами
Принаймні за 4 години до фізичних вправ бажано пити від 5 до 7 мл на кілограм ваги.
Крім того, за 2 години до фізичних вправ слід пити рідину від 3 до 5 мл/кг маси тіла, якщо сеча темна і мізерна.
Під час фізичних вправ
Якщо ви тренуєтеся в жарких умовах, запобігти зневодненню може бути важко. Під час тривалих фізичних вправ безперервне потовиділення може перевищувати 1,8 літра на годину, збільшуючи потребу у воді. Якщо втрати внаслідок потовиділення не відновити, температура тіла зросте, що може спричинити виснаження, тепловий удар і навіть смерть.
Дивно, але люди недостатньо компенсують втрати поту під час тренувань. Більшість людей замінюють лише близько двох третин води, втраченої під час фізичних вправ.
Особисті тренери повинні усвідомлювати цю особливість і сприяти тому, що їхні клієнти також знають і вживають достатню кількість рідини.
Відчуття спраги не є надійним показником під час великих втрат рідини через піт під фізичним навантаженням, тому заміщення рідини є більш необхідним.
Після фізичних вправ
У більшості фізичних зусиль легке зневоднення є нормальним явищем, тому необхідно зволожувати знову. Так само необхідна попередня профілактика. Початок вправ з гідратом, крім прийому рідини під час фізичних навантажень, є важливим моментом у систематичному зволоженні.
Основна мета після фізичних вправ - це компенсувати втрату рідини та електролітів.
Один із способів контролювати втрати від поту - це контроль маси тіла до і після фізичних навантажень. Ви повинні пити від 600 до 700 мл рідини на кожні 450 г втраченого.
Для поліпшення регідратації, заповнення втрачених електролітів та стимулювання спраги слід їсти продукти, багаті натрієм, або ізотонічний напій. Слід враховувати, що в процесі регідратації сеча виробляється до досягнення повної регідратації.
Втрата ваги через втрату рідини
Для людей, метою яких є втрата ваги, вони можуть помилково сприйняти втрату ваги під час тренувань за втрату жиру і вважатимуть це хорошою справою. Особисті тренери повинні пояснити, що втрата ваги під час тренувань відбувається через втрату рідини, а не жиру, і що вони повинні замінити це зволоженням. По можливості їжею, багатою натрієм, або ізотонічним напоєм, збагаченим електролітами.
Інші показники стану гідратації
Є й інші показники стану гідратації, які, хоча і не настільки очевидні, як зміни маси тіла, можуть бути корисними як інструмент контролю. Однією з ознак зневоднення є сильно пахне, темно-жовта сеча, зменшення частоти частого сечовипускання, почастішання серцебиття у спокої та тривалий біль у м’язах.
Доросла людина зазвичай виробляє приблизно 1,1 л сечі на день або від 237 до 296 мл на порожнечу чотири рази на день. Нормальний колір сечі схожий на колір світлого лимонного соку, за винятком випадків, коли люди приймають вітамінні добавки, які змінюються на більш яскравий жовтий колір.
Що можна пити і їсти до і після фізичних вправ
Не тільки рідини допомагають задовольнити потреби організму в рідині, продукти, багаті водою, також забезпечують. Наприклад, піца - це 50% води, молоко 90%, безалкогольні напої та соки 89%.
Питна вода до і після фізичних вправ або молоко, сік, газовані або негазовані безалкогольні напої та ізотонічні напої підходять для заміни рідини. Так само ті, хто їсть суп, овочі та багато фруктів, можуть покрити частину своїх потреб цими продуктами.
Напої з кофеїном спричиняють зневоднення?
Деякі люди стурбовані тим, що напої з кофеїном викликають зневоднення. Дослідження показують, що толерантність до кофеїну створюється протягом одного-чотирьох днів, і що люди, які його переносять, не бачать збільшення виходу сечі. З цієї причини напої, що містять кофеїн, повинні сприяти зволоженню.
Споживання хлориду натрію
Якщо ми маємо відповідне потовиділення, прийом хлориду натрію (солі) у вигляді напою або їжі мінімізує вироблення сечі та прискорює відновлення водного та електролітного балансу. З цього випливає, що після тренування зручно вживати найрізноманітніші напої та продукти. Ось чому більше рідини потрапляє під час їжі або близько неї.
Під час фізичних навантажень, що можна пити?
Під час фізичних навантажень передбачається швидке заміщення рідини з рота, проходячи через травну систему до кровообігу. А також забезпечення обсягу рідини, необхідного для компенсації втрат через піт.
Персональний тренер направить клієнта на рідини, які швидко всмоктуються та смакуються. Існує найрізноманітніша рідина, яка може ефективно компенсувати втрати під час фізичних вправ. Відмінним варіантом є холодна вода, за винятком тривалих фізичних навантажень, в цьому випадку це важливо заміна натрію для запобігання гіпонатріємії, небезпечне зниження рівня натрію в крові.
Ізотонічні напої
Інші варіанти включають комерційні або домашні ізотонічні напої, такі як сік або розбавлені безалкогольні напої.
У більшості випадків лише вода може задовольнити потреби в заміні рідини.
Однак деякі люди вважають ароматизовані напої більш смачними, ніж вода, а тому п’ють більше.
Може бути корисним прийом вуглеводів разом з водою у випадках вправ аеробного опору під час занять тривалістю від 60 до 90 хвилин.
Комерційні ізотонічні напої містять воду, цукри та електроліти (зазвичай натрій, хлорид та калій). Вміст цукру в ньому трохи нижчий, ніж у більшості безалкогольних напоїв та соків. Його концентрація вуглеводів становить від 6 до 8% розчину, який має тенденцію до швидкого всмоктування.
Ті, хто хоче схуднути і обмежити споживання калорій, можуть не охоче вживати ізотонічні напої через споживання калорій. З іншого боку, тим, хто змагається і хоче збільшити швидкість та аеробну стійкість, вуглеводи корисні під час вправ. Однак тим, хто тренується за станом здоров’я, схуднути або бути в хорошій фізичній формі, може бути не вигідно.
Завершення
Цим розділом, де ми говоримо про вітаміни, мінерали та воду, ми закінчуємо серію з 4 глав, в яких ми говорили про важливість кожного з 6 поживних речовин: білки, вуглеводи, жири, вітаміни та мінерали та вода.