Цікаво, як тренувались Expendables 3 зірки? Ми теж були б. Те, що ви можете прочитати тут, - це, можливо, їх тренінг, може, ні (тому в статті просто поставте висловлювання в умовний режим, якщо хочете), але це, безумовно, буде цікавою спробою спробувати - вже якщо ви бажаєте чи вирваєтесь трохи.!
Жертвенні елементи
Коли наші герої готувались до фільму, під час створення їхньої тренувальної програми ми повинні були взяти до уваги деякі технічні елементи навчання вони не тільки послужили для видовищної статури, але і багато речей, без яких хлопці рухалися б досить незграбно під час дійства.
І не було останньою думкою, що люди не повинні впасти після запису сцени; звідси вже можна подумати, що програма стосується не лише нарощування м’язів. Цей план тренувань мав на меті покращити статуру в цілому на 4 бали:
- Вибухові властивості: від сцен переслідування до боротьби до більш видовищних бойовиків - це було дійсно потрібно.
- М'язова маса: справжній бойовик - мускулистий. Точка.
- Витривалість: справжній бойовик не п’є, не їсть, не спить, ніколи не відпочиває, просто полює на тисячу і рухається вперед цілим, як машина. Це вимагає достатньої витривалості.
- Фізичний стан: справжній бойовик не тільки мускулистий, але й волокнистий. Окрім дієтичних факторів, була необхідність у тренувальному методі, який також сприяє втраті жиру за допомогою кардіоподібних тренувань.
Таким чином, беручи до уваги вищезазначені фактори, була складена вся програма, яка тривала загалом 6 тижнів, з 4-денним тренуванням на тиждень. (ред.: звичайно, ніхто не повинен думати, що Йозе виглядає з цього шеститижневого тренування, як показано на малюнку: це було результатом безперервної роботи, ці шість тижнів, про які йшлося, більше стосувалися набуття форми. Очевидно, основна статура за цей час не наростили, і це стосується всіх інших акторів).
Програма навчання
Програма була розділена на дві частини: м’язи верхньої частини тіла та ніг тренуються в окремі дні. В кінці кожного тренування є коротке, але дуже інтенсивне тренування на витривалість. У цьому найбільша кмітливість у дні відпочинку вам не потрібно робити кардіо в шаленому вигляді або робити будь-яку іншу форму вправ, ви просто повинні зосередитися на регенерації. Вам теж знадобиться. Але як це виглядає на практиці? Подивимось:
День 1: верхня частина тіла
Медичний м'яч, що підстрибує + жим лежачи в надмножині
3x10 5x5
Розтяжка + тиск плечима з гантелями в суперсеті
5x5 8-12
Веслування однією рукою + біцепс молотка в супернаборі
3x8-12 3x10
Трицепс штовхає равлика
3x10
"Фермерський район"
3x40 м (візьміть дві важкі гантелі, міцно стисніть і як можна краще розтягніть усі м’язи верхньої частини тіла)
Між кожною серією повинен бути максимум півтори хвилини відпочинку.
Тренування з кондиціонування: 10 маятникових гойдалок + 10 лопаток. У перший тиждень 5 кіл без перерви, і ми щотижня збільшуємось на 1 коло.
День 2: ноги
Перейти до табурета + присідання у надгрупі
3x8 5x5
Румунська підтягування + теля, що стоїть у надгрупі
3x8 3x20
Ходіння виверження
2x20 (за фут)
"Перенесення чашки"
-3x40 м (Візьміть важку гантель перед грудьми обома руками і пройдіться)
Між кожною серією повинен бути максимум півтори хвилини відпочинку.
Тренувальна підготовка: спринти HIIT. Спринт на 100 м, відпочинок протягом 90 секунд протягом першого тижня з 5 колами та збільшенням на тиждень.
Бажано дотримуватися поділу понеділок-вівторок, четвер-п’ятниця. Середа - день відпочинку, але в цей день справді спробуйте зосередитись на регенерації. Вам не потрібна аеробіка, кардіо та інші дурниці.
Розумієте, добре приїхати цього дня. Коли ви будете готові, ви розбиєте наступні два, і вихідні будуть вільними. Тоді бажано вставити додаткову аеробіку та кардіо за смаком-
День 3: верхня частина тіла
Медичний м'яч, що підстрибує + Жим лежачи на похилій лаві з гантелями в суперсеті
3x10 3x8-12
Відшаровується шнек + тиск на грудну клітку стоячи (тяга) у надгрупі
3x8-12 5x5
Веслування нахиленого тулуба + біцепс, що стоїть із стрижнем у надгрупі
3x8-12 4x8-12
Опускання до чола
3x8-12
Між кожною серією повинен бути максимум півтори хвилини відпочинку.
Тренування з кондиціонування: 10 маятникових гойдалок + 10 бурпі, як писалося раніше.
День 4: ноги
Стрибок у довжину з місця
3x5
3x15 - це те саме, що буксирування ковша, ви просто присідаєте. Піднесіть важку гантель або гирі обома руками до грудей і присідайте з нею.
Дія на табурет з вагою
3x10
"Перенесення чашки"
3x40 м (максимальна тривалість відпочинку у кожній серії - півтори хвилини)
Тренування з кондиціонування: Спринт HIIT, як писалося раніше.
У дні відпочинку катайтесь на велотренажері протягом 30 хвилин на аеробних або кардіотренажерах.
Спочатку ця програма може здатися не такою складною. Вправ не надто багато, але ми наполегливо працюємо, і врешті-решт, кардіотренувальні тренування гарантовано дадуть вам удар грації.
Такі практики, як "витягування келихів", стрибки у довжину з місця на місце, "ходьба джинсів" - все це розвиває вибухонебезпеку вони є для них абсолютно новим тягарем, які звикли до загальної практики.
Загалом, це продуманий план тренувань, який насправді атакує з кількох напрямків: це не лише для нарощування м’язів, але і трохи функціонального характеру. Однозначно варто спробувати, особливо якщо ви давно затьмарюєте план тренувань.
Ред. Примітка: так, ми знаємо, що жоден актор, можливо, не бачив цього плану тренувань здалеку. Але це не змінює того факту, що якщо ви хочете різноманітності, варто спробувати.