Мені подобається MuscleCoop, я це визнаю

chris

Мені подобається MuscleCoop, я це визнаю

Привіт, товариші foreros. Більше хтось із вас буде думати просушитись і вивести на світло АБС на це літо. Ну, ось дві статті пана Кріса Ацето. Їх легко прочитати, більше, ніж хто подумає, що це це щось дуже основне, оскільки це обговорювалось на форумі, навіть ті, хто читав ваші книги англійською мовою, побачать, що вони схожі на невеликий підсумок.

СТАТТЯ I (М'язи та фізична форма № 283) 2007

ШІСТЬ ТИЖНІВ, ЩОБ ОТРИМАТИСЯ.

Дотримуючись цієї шеститижневої 10-бальної програми, ви скинете зайві кілограми жиру і виведете ті абс, якими ви хочете показатись цього літа.

ТИЖДЕНЬ 1
Стратегія 1: розріжте вуглеводи на дві частини.

Стратегія 2: Підвищіть свій рівень гормону росту.

Втрата жиру - це питання калорій, а також гормонів. Щоб ви могли краще зрозуміти це і змусити тих взяти вашу участь, необхідно виключити chs з останнього прийому їжі протягом дня - щодня. рівень низького рівня цукру в крові в результаті уникнення обідньої їжі, організм збирається збільшити своє виробництво приросту hc (hc), що прискорює втрату жиру, трохи підвищуючи обмін речовин і посилюючи розвиток м’язів. Також спробуйте додати аргінін до свого списку добавки для підвищення рівня hc Аргінін, який перетворюється в оксид азоту в організмі та збільшує кровотік, показав, що посилює вивільнення hc та підтримує метаболізм. Приймайте 3-6 грамів вранці натщесерце та ще 3-6 перед сном.

ТИЖДЕНЬ 2
Стратегія 3: Повсякденні аероби.

У багатьох "страшних" дієтах використовується метод страху і несподіванки. Вони вимагають не тільки різких змін у харчуванні, але й тривалих аеробних практик. І правда полягає в тому, що вам не потрібно рясніти аеробікою, щоб втратити жир, якщо ви сильно харчуєтесь сукупний ефект від того, що ми їмо, разом із серйозними тренуваннями з обтяженнями. однак аеробність виникає як стимул.
Застосовуючи помірковано, аеробіка дозволяє подолати точки застою втрати жиру, не змінюючи при цьому дієти. На цьому тижні зробіть два помірних заняття по 30-40 хвилин кожен. Досить, щоб полегшити втрату жиру. Пам’ятайте, що організм не є на машині, якщо ви спробуєте змусити втратити жир, він відповість, уповільнюючи ваш метаболізм, споживаючи менше калорій у відповідь на фізичні вправи та дієту.

Стратегія 4: Схудніть за допомогою білка та лейцину

На другий тиждень, після скорочення та збільшення аеробів, організм починає шукати альтернативи використанню жиру як палива. На жаль, м’язова тканина, як правило, є першим вибором. Ми можемо зменшити цей ефект, збільшивши щоденне споживання білка на 50 грам .Додайте один-два коктейлі або збільште споживання білка в їжу, яку ми їмо до і після тренування. Існує ще дві-три столові ложки сироваткового білка і приблизно 200 грамів курки, індички, риби або нежирного м’яса.
Ви також можете додати лейцинову добавку до і після тренувань. Лейцин може контролювати катаболізм. Негативною стороною стройності є те, що організм схильний розщеплювати білок, включаючи м’язову тканину, набагато швидше, ніж тоді, коли ми споживаємо більшу кількість калорій. ця втрата білка і м'язової тканини і, як наслідок, зниження метаболізму, додайте 5 до 8 грам лейцину до і після тренування.

ТИЖДЕНЬ 3
Стратегія 5: опік, хлопче, опік.

На жаль, багато людей покладають свої надії на жироспалювальну добавку, навіть не наводячи дієту в порядку.
Але якщо ви все зробили правильно і перевели своє тіло в режим спалювання жиру, хороший пальник може бути дуже корисним, використовуйте той, який включає такий інгредієнт, як зелений чай, кофеїн та еводіамін, який посилює втрату жиру та перешкоджає накопиченню калорії Найбільша перевага зупинки спалювачів жиру до 3 тижня полягає в тому, що ви вже направили тіло в потрібне місце за допомогою дієти. Додавання довідки має призвести до помітного прогресу.

Стратегія 6: Завантажити більше. стань занадто низьким.

Втрата ваги заснована на зниженні калорій, гормональних маніпуляціях та фізичних вправах, а також на сприйнятті: коли ви надмірно знижуєте калорії, організм сприймає це як загрозу і починає шукати інші джерела палива, переважно жиру.
Протягом одного з чотирьох тижневих днів із низьким c.h, скорочуйте їх ще більше, до чверті вашого звичайного споживання, щоб збільшити спалювання жиру.
Будь-яка людина може зробити справді кардинальний день дієти, якщо дійсно хоче виглядати стрункою.?

ТИЖДЕНЬ 4
Стратегія 7: Божевільний аероб.

Ви вже трохи пітніли двічі на тиждень. Зараз саме час обдурити тіло, взявши аерби трохи далі. Почніть з цього тижня, додайте 40 хвилин помірної та високої інтенсивності аеробіки в кінці тренувань з обтяженням або голодування. вранці. Оскільки в ті часи в організмі немає ch, він використовуватиме жирові відкладення як паливо. Крім того, тривалість та інтенсивність сеансів викликатимуть у організму і стимул для метаболізму. Робіть це лише протягом кінця тижня Перевищення аеробіки високої інтенсивності може пошкодити рівень тестостерону, що може зупинити розвиток м’язів та уповільнити метаболізм.

ТИЖДЕНЬ 5
Стратегія 8: Чит.

Візьміть продукти, які не відповідають вибраній дієті, тобто. Нещодавно шахрайство привернуло увагу фітнес-засобів масової інформації. Один торна стверджує, що споживання всього, що ми хочемо, протягом одного дня на тиждень продовжує метаболізм посилюватися. Вибачте, хлопці, але це не так просто.
Зрада з їжею, тим не менше, має своє місце в проектах стрункості, але поки це робиться контрольовано. Цього тижня, у ваш перший день ситного супу, приготуйте гамбургер, пару скибочок піци або торт. Від 500 до 700 калорій не створюють вам проблем, у ці моменти ви вже втратите від 3 до 4 кг жиру, і ваш метаболізм буде постійно йти безпосередньо.

Стратегія 9: Збільшити обсяг тренувань.

Застосування більшої кількості наборів, ніж звичайно, у типових режимах вправ може прискорити втрату жиру, особливо якщо ваше тіло вже серйозно ставиться до режиму спалювання жиру, тим самим створюючи додатковий навантаження на запаси глікогену, виснажуючи м’язи. Цього тижня додайте на 50% більше наборів до свого типового плану тренувань. Ви робите 12 підходів на м’яз? Підніміться до 18. Залишайтеся високими повтореннями, приблизно від 10 до 15, але якщо цей засіб триває лише тиждень, продовжуйте його довше час може призвести до скасування інтенсивності тренувань через зменшення відкладень глікогену

ТИЖДЕНЬ 6
Стратегія 10: Зробіть перерву.

Ви припинили тренування на 3-4 дні, щоб лише перевірити, чи виглядаєте більшим і чіткішим? Це не результат уяви, це правда відпочинку. Коли ви довго працюєте над своїм тілом, воно перестає прогресувати і робить протилежне тому, що ви змушуєте його зробити. Зробіть перерву на цілих три дні цього тижня, а потім поверніться до запланованого плану: ваше тіло відповість більше прогресує.

Постійно голодуйте, забувайте про нагородження вуглеводів за овочі, їжте менші порції м’якої їжі. Це реальність слова дієта для багатьох. Але щоб досягти того визначення, яке дозволяє зняти сорочку в будь-якому місці, не потрібно жертвувати цією категорією. Дотримуючись правильного плану харчування, адаптованого до ваших потреб, поєднуючи його з вправами, поясненими в «Покажи мені м’яз» (я розміщу його пізніше), ви зможете виглядати стрункою та м’язовою лише за чотири тижні.

Запам’ятайте це добре: вам не потрібно постійно відчувати дефіцит калорій, щоб втратити жир. Це правда. Що вам потрібно зробити, це перейти від цього дефіциту до дієти, в якій калорії трохи вищі, і таким чином ми досягнемо більшої чіткості м’язів.

Як це можливо? По-перше, тривале дотримання низькокалорійної дієти може бути негативним. Організм пристосовується до обмеження калорій, уповільнюючи обмін речовин. По-друге, низькокалорійні дієти схильні ставити під загрозу анаболізм або здатність підтримувати м’язову масу. Тому ідеальний план харчування повинен подолати обидві ці підводні камені, пропонуючи низькокалорійну дієту в поєднанні з короткими періодами, коли можна їсти більше. Таким чином, систему легше і приємніше дотримуватися. Ось основи плану дієти на чотири тижні:

- Створіть дефіцит калорій і дотримуйтесь дієти з низьким вмістом жиру та вуглеводами протягом перших трьох днів тренувань. Ми будемо називати це планом A.

- У дні, коли ви не тренуєтеся з вагою і не витрачаєте менше калорій, скорочуйте вуглеводи. Цей план харчування називається План Б.

- Кожного четвертого дня тренувань ви будете змінювати процес і збільшувати споживання вуглеводів. Цей план буде називатися План С. План С забезпечує організм паливом, необхідним йому для запобігання уповільненню обміну речовин, пов’язаному з дієтою. Крім того, це забезпечить м’яз енергією, необхідною для підтримки розміру. Саме цього ми прагнемо досягти: мати підтягнуте і чітке тіло. Повільно і безперервно втрачаючи жир, зберігаючи м’язи.

Не потрібно рахувати.

Щоб визначити себе, зовсім не обов’язково підраховувати калорії кожної їжі. Досить контролювати порції, які ми їмо. Зробити це легко, особливо коли ви знаєте, що збираєтеся прогресувати, і добре знаєте, що робите.

- По-перше, ця дієта майже не містить жиру: ні масла, ні масла, ні горіхів, ні жирного м’яса.

- Визначення споживання вуглеводів має важливе значення. Ви візьмете їх із собою.

Одноразове вуглеводне харчування за планом B у нетренувальні дні.
Триразове харчування у дні, коли ви тренуєтесь за планом A.
П’ять вуглеводних прийомів їжі на четвертий день тренувань. Це план С.

Майте на увазі, що одне споживання забезпечує приблизно від 40 до 50 грамів вуглеводів, тому триразове харчування дієти А забезпечить приблизно 150 г. вуглеводи.

- Білок - це поживна речовина, яка забезпечує м’язову масу: він не тільки сприяє розвитку, але й зберігає м’язи, коли ми ледве споживаємо калорії з жиру або вуглеводів. З цієї причини ми повинні взяти мінімум 200 г. білка щодня, близько 40г. у кожному прийомі їжі, не враховуючи грамів, оскільки ми повинні базуватися на питанні "послуги" або "споживання".

Дайте собі чотири тижні, і ви не тільки справді очистите своє харчування, але й будете мускулистим і з більшою енергією, ніж дотримання будь-якої іншої дієти.

Вуглеводна їжа (приклади споживання приблизно від 40 до 50 г вуглеводів).

- Сім рисових коржів (коржів).
- середня диня каралумпо.
- Два конверти пшеничного вершків швидкого приготування.
- Дві склянки варених вівсяних пластівців.
- Два невеликих яблука.
- Чаша макаронів.
- Одна середня картопля або батат.
- Дві маленькі картоплини.
- Маленька миска з вареним рисом.
- Маленький хліб.
- Миска з овочевим фаршем, приготовленим з оливковою олією.
- Цілу здобу з пшениці, розрізану на дві частини, намазують варенням без цукру.
- Два маленьких банана.
- Три скибочки цільнозернового хліба.
- Шматок піци близько 30 см. довгота.

Білкова їжа (приклади, які ми можемо включати в кожну їжу. Кожен приклад передбачає близько 40 г. білка).

- 10 яєчних білків зі скибочкою знежиреного сиру.
- Дуже нежирний гамбург, приблизно 200 г.
- Одна середня куряча грудка.
- Турецька грудка.
- Дві столові ложки білкового порошку.
- Шість штук пісного стейка.
- Шість скибочок смаженого бифа, смаженого.
- Шість скибочок смаженої індичої грудки.
- Чаша знежиреного сиру.

Безкоштовна їжа. Ці продукти можна вважати "безкоштовними", оскільки вони містять настільки мало калорій, що нам доведеться споживати їх у великих кількостях, щоб додати до калорійності. Ці овочі чудово можна використовувати при дієтах А і Б.

- Селера.
- Бутони.
- Листя салату.
- Стебла квасолі.
- Цибуля.
- Зелена квасоля.
- Капуста.
- Спаржа.
- Шпинат.
- Брокколі.
- Крес-салат.
- Кабачки.
- Цибуля-порей.

Карта вашого плану харчування.

Я включаю працюючі м’язи, букву плану їжі, яку слід дотримуватися, і кількість прийомів їжі з вуглеводами.

День 1: груди, плечі та трицепси. А. 3.
2 день: спина і біцепс. А. 3.
День 3: жодного. B. 1.
День 4: груди, плечі та трицепс. А.3.
День 5: Ноги, біцепси. C. 5.
День 6: жодного. B. 1.
День 7: жодного. B. 1.

Повторіть цикл.

Зразок дієти.

План А: Три споживання вуглеводів.

1: 10 омленого яєчного білка та цільнозернової булочки, наполовину заповненої варенням з цільної пшениці.
2: грудка індички та чашка варених макаронних виробів.
3: миска знежиреного сиру та невелика диня.
4: гамбургер на 200 г. і миску-дві зеленої квасолі.
5: коктейль із сироваткового протеїну (50г.).

План Б: споживання вуглеводів.
1: миска знежиреного сиру та дві склянки варених вівсяних пластівців.
2: середня куряча грудка і чашка квасолі на стеблах.
3: коктейль із сироваткового протеїну (50 г.).
4: шість скибочок грудки індички з листям салату з двома столовими ложками знежиреної заправки для салату.
5: Пісний стейк з 2-3 склянками пропареної брокколі.

План С: п’ять споживаних вуглеводів.

1: 10 яєчних білків та два конверти швидкого приготування пшеничного крему.
2: коктейль із сироваткового протеїну (50 г) і маленька булочка з цільної пшениці.
3: Турецька грудка і три скибочки цільнозернового хліба.
4: коктейль із сироваткового протеїну (50 г) і два маленьких банани.
5: гамбургер 200г. і дві склянки цвітної капусти.

Добре коригуючи свій раціон.

Дотримуючись цього простого плану харчування, типовий 80-кілограмовий спортсмен може втрачати жир, підтримувати м’язову масу та підтримувати здоровий обмін речовин. Ми прекрасно знаємо, що не існує єдиного плану прийому їжі, який був би дійсним для всіх людей, що важать 80 кілограмів, і навіть менше для тих, хто має 100 кілограм. Кожна людина відрізняється і дещо по-різному реагує на один і той же план харчування. Однак є кілька ключових моментів, які підходять кожному, коли пристосовуєте дієту до конкретних потреб того, хто хоче втратити жир.

1. - Через два тижні: якщо вам важко навести форму у розумному темпі або ви не втрачаєте від пів до одного кілограма щотижня, дотримуйтесь дієти А протягом чотирьох днів занять замість трьох.

2. - Через два тижні: якщо ваш рівень енергії знижується у тренажерному залі, включіть два дні поспіль плану С., тоді ви будете дотримуватися дієти А протягом трьох днів, а потім дві дієти С.

3.- Якщо у вас надмірна болючість: вам потрібно більше білка. Додайте шостий прийом їжі щодня, що складається з білкового коктейлю, що містить від 40 до 50 г. цієї поживної речовини.